夏季养生指南：“三伏天”怎么过才更健康呢？(2)

“三伏天”是一年之中气温最高且又潮湿、闷热的日子，此时最易发生的疾病就是中暑。据专家介绍，“三伏天”里，户外作业人员、老年人、孕产妇、儿童、慢性疾病患者等五类人群是中暑的高危人群。除了高温暴晒的室外，闷热潮湿、通风不畅的室内也是中暑的多发之地，要提高警惕，注意做好预防措施。

很多人以为，只有在高温暴晒的环境下才会中暑，实则不然，中暑不仅和气温有关，还与湿度、劳动强度、体质强弱、营养状况等多种因素都有关系。有时候在气温不是很高的情况下，如果湿度太高或通风不良的环境里，人同样也可能发生中暑。

还有人认为，既然在室外高温暴晒容易中暑，那么待在室内避暑应该就安全了。实际上，中暑并非只有在高温的室外发生，在潮湿闷热、密闭通风差的室内一样会发生。有研究显示，当环境温度达到32℃以上、空气湿度40%以上时，人就容易中暑。因此如室内通风透气不足，湿度太大，人体汗液不能及时蒸发出去，同样也会中暑。

因此专家提醒，身体抵抗力相对较弱的人群，如婴幼儿、老人、孕妇等，在上午十点到下午四点这一阳光强烈、气温较高的时段要尽量避免暴露在阳光里。最好在早晚气温相对较低时出门，并尽量在阴凉通风的地方活动。

酷暑里人们喜欢贪凉，喝冷饮吹空调。专家提醒，夏天尤其要注意房间通风，尤其在湿度比较大的桑拿天气里更要注意开窗通风，让湿气散发出去。

一旦发生中暑，应立即将病人移到通风、阴凉、干燥的地方休息，如走廊、树阴下。让病人仰卧，解开衣扣，脱去或松开衣服。如衣服被汗水湿透，应更换干衣服，同时开电扇或开空调，以尽快散热。尽快冷却体温，降至38℃以下。具体做法可用凉湿毛巾冷敷头部、腋下以及腹股沟等处;用温水或酒精擦拭全身;冷水浸浴15至30分钟。意识清醒的病人或经过降温清醒的病人可饮服绿豆汤、淡盐水等解暑。还可服用人丹和藿香正气水。如果中暑者症状比较严重，如出现虚脱、昏迷，需拨打120或999急救电话，或及时把中暑者送医院治疗。

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运动

夏练三伏悠着点

很多人信奉 “冬练三九，夏练三伏”，尤其是夏季健身，很容易让人大汗淋漓，但有些人意犹未尽，继续高强度运动，希望汗流得再多些，觉得这样运动健身或减肥的效果会更好。

专家提醒，健身不能盲目追求运动快感，特别在夏季出汗多、消耗大的状况下，健身者更要注意把握运动的度，以免消耗过多，对人的某些机能产生损伤。

专家指出，夏季要适当出汗，但并非要运动到大汗淋漓才好，事实上，这样很容易造成身体脱水。同时，夏季运动后人的体温明显升高，加上高温天气影响，很容易引起中暑，所以一般人应该避免进行极限运动和无氧运动，最好采用有氧匀速运动，心率控制在小运动量区域，即120次/每分钟左右即可。中老年人还应该慢一些。

夏季长时间在阳光下运动，会加剧体内水盐代谢紊乱。因此运动前、中、后均应该喝些淡盐水或运动饮料，大约每半小时喝50～100毫升左右，水温最好与气温相当，不宜喝冰水，也不宜大量饮用白开水、茶水，那样反而会加重出汗及细胞内脱水。

此外，夏季运动比较适宜选择早晨或傍晚，地点选择在有遮阳的地方。运动持续时间不宜过长，以30分钟到1小时为宜，可根据个人体质和运动强度适当调节。

需要注意的是，很多人运动后出一身汗，回家就立刻开冰箱喝冰镇饮料。其实，夏季运动后不能贪图凉快，不宜立即喝冰凉饮料，也不宜在风口吹风或吹空调。

夏季天气炎热，锻炼后往往是满身大汗，很多人喜欢这时候冲个凉水澡。但这是一种很不科学的做法，运动后，人体内积累的热量还未散尽，毛孔处于张开状态，血液循环在体表也很剧烈，如果这时接受冷水的刺激，会影响体温调节。即使是热水澡，也要等身体状态恢复、汗液基本蒸发完之后再洗为好。

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睡眠

睡个午觉补充精力

气温走高，很多人出现了睡眠方面的问题，如入睡困难、易醒多梦、睡眠时间短等，那么，怎样才能在夏季拥有一份好的睡眠呢?

专家指出，夏季失眠的原因有几种：一是作息时间紊乱，晚餐用餐时间太晚、吃得过饱、摄入了油腻不易消化或含咖啡因、辛辣等刺激性食物，运动量过少;二是工作与学习带来的压力，如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，都会造成神经功能紊乱，引起失眠;三是睡眠环境的改变、卧室内光线、声音、温度过高过低时都可能使人失眠。

如果只是夏季出现的轻度失眠，可以通过改善饮食生活习惯来解决。首先作息要有规律，晚上11点以前睡觉，最晚不超过12点。饮食要清淡，忌油腻，鱼肉、蔬果科学搭配，多补充丰富的应季瓜果蔬菜。忌暴饮暴食，睡前不要饮用大量水及含水分多的食物。进行适度的体育锻炼，晚餐后运动更容易产生睡意，促进睡眠，比如游泳、慢跑等，但不宜在临睡前做剧烈锻炼。同时要营造一个舒适的睡眠环境，选用深色窗帘，室内温度保持在25℃-27℃左右最为适宜。

对于夜间睡眠不足的人来说，如果条件允许的话，最好睡个午觉。健康的午睡应以15～30分钟为宜，若超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深睡期，这样就不如延长到1～1.5小时，完成一整个睡眠的周期。午觉睡得太久，刚起来的时候，人们会感到头痛、全身无力，这是“睡眠惯性”所造成的，一般需要一个小时的缓冲才能恢复正常。另外，午睡后可以轻微活动，喝一杯水，以稀释血液黏稠度，不要马上从事复杂和危险的工作。

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药品

外出旅游小药不可少

炎热的三伏天，却是孩子们最爱的暑假，不少家长带着孩子出外旅游。不过专家提醒，夏季出游要注意防病，出门最好随身带上一些小药。

藿香正气水、滴丸、胶囊：藿香正气具有解表化湿、理气和中的作用，因天气闷热导致的疲劳乏力、感冒、呕吐腹泻等症状，适宜服用藿香正气类药物。

人丹：人丹有清热解暑、避秽止呕的作用，因高温引起的头痛头晕、恶心腹痛、水土不服等适宜服用。但需注意，人丹不宜与滋补性的中药同服。

十滴水：十滴水有健脾、祛风、清凉的作用，中暑导致的头晕恶心、腹痛、胃肠不适等适用，还能治疗痱子。

清凉油、风油精、花露水：一旦被蚊虫叮咬，可用这些药涂抹在被叮咬处，能减缓痛痒。

防腹泻、促消化类药品：出门旅游，细菌或真菌侵袭可引起急慢性肠炎、腹泻，给旅行蒙上阴影，带上这些药物有备无患。

创可贴、碘酒等外伤类药品。眼下气温走高，伤口又容易感染，外伤类药品也是旅游必带之物。

此外，北京市卫生计生委、市中医局还联合发布高温健康生活攻略，提供五款中医药防暑“处方”，帮市民战胜“烧烤天”。

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一、防暑药方

1.防暑清热饮

【处方】白茅根5g、菊花2g、乌梅3克。【功用】清热生津。

【适用人群】高温、高热环境中工作或生活人群。【服用方法】将以上3味药放入杯中，加350~450ml开水，加盖闷泡30分钟。代茶饮。

2.防暑和胃饮

【处方】藿香3g、生麦芽6g、生姜3g、大枣1个掰开。

【功用】解表祛暑，调和肠胃。

【适用人群】空调环境中工作或生活人群，贪凉、饮冷过度的人群。

【服用方法】生姜洗净切片，与其他3味药共放杯中，加350~450ml开水，加盖闷泡30分钟。代茶饮。二、防暑药膳

1.解暑绿豆汤

绿豆30g、芦根10g、白茅根10g，将芦根、白茅根用纱布包好，加水适量与绿豆同煮至熟。去药包，冷、热饮均可。

2.解暑二豆二米粥

赤小豆、绿豆、薏米、大米适量。煮粥，冷、热食用均可。

3.解暑凉拌菜

鲜马齿苋、鲜鱼腥草、鲜穿心莲、鲜紫背天葵、鲜紫苏叶、鲜薄荷、鲜荆芥等任选一种，洗净，开水焯后，凉拌食用。

■指导专家

首都医科大学附属北京中医医院主任医师李建中国中医科学院望京医院内科副主任医师李智国家高级营养师、北京营养师协会理事熊苗