看看营养师家的年夜饭菜单有啥不同

　　□记者 朱海萍 实习生 陈玉博 龚振 孙竑洋 罗曼 王艳华 郭恩慧

　　薛玉珠推荐的年夜饭

　　薛玉珠 河南省营养学会常务理事、郑州市医学会临床营养专业委员会主任委员、郑州市中医院副院长

　　开胃水果：橘子、香蕉、苹果、梨

　　主食：吉祥饺子

　　用菠菜汁和面，饺子皮呈淡绿色，馅选用白萝卜、少量韭菜、黑木耳、精瘦肉

　　汤圆：山楂馅

　　菜品：

　　1.拌番茄

　　2.西芹拌花生米

　　3.五香兔肉

　　4.拌银条

　　5.柠檬莲藕

　　6.蒸茼蒿

　　7.拌松花蛋

　　8.白灼大虾

　　夜宵：茯苓饼、蒸山药、烤红薯、煮玉米

　　酒水饮料：红葡萄酒、麦芽茶

　　搭配点评：

　　此套食谱除了考虑营养搭配之外，优先考虑了促消化维持肠道菌群平衡，这对一直走油腻路线的春节可谓一股清流。

　　开胃水果，用的是本地常有的水果，可以保证新鲜和安全。

　　主食饺子，选用菠菜汁和面，食物色泽诱人，且菠菜富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质等多种营养素。馅选用白萝卜、黑木耳、韭菜，味道鲜美，且富含益生元，对于肠道益生菌的生长很有帮助。

　　汤圆采用山楂馅，酸甜美味，餐中配汤，有助消化。

　　菜品中有5个素菜，荤菜为虾和兔肉，脂肪含量少，其他营养物质丰富。

　　夜宵选茯苓饼、蒸山药、烤红薯，有健脾、助消化功效。

　　红葡萄酒，有保健功效。麦芽茶，清脂助消化。

　　程丽萍推荐的年夜饭

　　程丽萍 郑州市营养协会

　　凉菜：

　　1.卤水拼盘：卤牛肉、卤猪肚、卤鸡蛋、卤水豆腐

　　2.凉拌蕨根粉：蕨根粉与黄瓜丝、胡萝卜丝、鸡胸肉丝一起加调料拌均匀。

　　3.蔬菜水果沙拉：生菜、苦菊、圣女果、西蓝花、紫甘蓝、香蕉、火龙果

　　4.凉拌黑木耳：泡发黑木耳和切丝的洋葱、香菜、剁椒加调料拌匀。

　　热菜：

　　1.清蒸鲈鱼

　　2.香菇炖鸡：鸡和香菇、铁棍山药一起炖汤。

　　3.豉汁排骨

　　4.冬瓜烧丸子：自制水汆猪肉丸子、冬瓜一起烧汤。

　　5.荷塘小炒：莲菜、荷兰豆、胡萝卜、黑木耳、竹笋一起炒。

　　6.蚝油菜心

　　7.土芹烧香干

　　8.农家乐：玉米、南瓜、芋头、紫薯一起隔水蒸熟。

　　酒水饮料：大麦茶、鲜榨纯果汁、葡萄酒、黄酒

　　葡萄酒、黄酒均是天然食物酿造，没有经过蒸馏处理，白酒等酒类都是经过蒸馏的。蒸馏的时候相当于把酒精浓缩了，其他的营养物质都没有了。而发酵的葡萄酒和黄酒基本保留了粮食或者水果中的营养，比较健康。

　　主食：

　　1.无油八宝饭：

　　原料：白糯米4份、红豆1份、紫米1份、小黄米1份、大米1份，加葡萄干、红枣、花生、芝麻。

　　做法：先把红豆浸泡24小时，紫米和红枣浸泡一夜，和其他原料一起放入电饭锅中，用五谷饭程序煮。最后把芝麻炒香，撒在煮好的饭的表面。八宝饭营养素和膳食纤维丰富，但由于糯米升糖指数高，糖尿病人不宜食用。

　　2.虾肉五鲜饺子

　　原料：瘦肉（猪肉或鸡肉)3份，鲜虾仁2份，卤水豆腐1份，口蘑1份，小白菜绿叶3份，干贝低于半份。

　　做法：小白菜叶洗净切碎，加少量盐混匀，豆腐、口蘑切碎，干贝洗净不泡发，直接切碎，瘦肉和虾仁切碎，加入适量的盐、鸡精、胡椒粉，少量白糖，调入小白菜出的汁水，搅到黏稠状态。然后加入小白菜混匀，继续加入豆腐碎和口蘑碎，最后拌入干贝碎，起到吸水作用。加入葱姜末。再拌入香油或葱油即可。饺子粉加水和1个鸡蛋调匀，擀成皮，包上饺子馅，煮熟即可。原料丰富，口味鲜美，富含钙、铁、锌等矿物元素。

　　搭配点评：

　　这份春节家宴可满足6~12人食用。人少的家庭可以削减部分菜肴，主食只取一种即可。菜肴原料可以视情况进行同类替换。

　　所选食材以当季时令的食材为主，取材方便，做法简单，而且食物品种丰富，荤素比例大致是1∶1.5。其中包含了肉类、鱼类、蛋类、豆制品、薯类、菌类和新鲜的蔬菜水果。颜色搭配好，根茎叶俱全，营养理念符合中国居民膳食宝塔。

　　用餐开始时先吃含淀粉的食物和蔬菜，再吃含有蛋白质的肉蛋类以及水果，然后再开始喝酒，这样既能较快地缓解饥饿，延缓进餐的速度，也可减少空腹喝酒的危害。而且这些凉菜中所含的膳食纤维，也能够弥补后面热菜中的不足。

　　食谱中没有采取煎炸和过油的烹调方法，大量采用蒸、炖、凉拌、白灼的方法，脂肪含量少，烹调温度低，可以减少烹调中的油烟，还能提高食物的安全性和营养素的保存率。

　　（本食谱中所提份数是食材的比例）

　　邓连杰推荐的年夜饭

　　邓连杰 郑州市营养协会

　　主食：韭菜水饺

　　菜品：

　　1.春笋炖柴鸡：嫩竹笋炖柴鸡，健康美味。鸡年年夜饭，吉祥如意。

　　2.清蒸鲈鱼。

　　3.蟹粉西蓝花：主料为螃蟹、西蓝花。

　　4.红烧肉：肥瘦相间，香甜松软，入口即化，是一道广为流传的大众菜肴。

　　5.松仁玉米：东北地区传统名菜，含有大量钙质及卵磷脂、维生素E等营养，可降低胆固醇、防止细胞衰老及减缓脑功能退化等。寓意为“金玉满堂”。

　　6.甜咸年糕：有“年年高升”之寓意。

　　7.蒜蓉生菜：生菜是深色蔬菜，营养丰富，男女老少皆宜，有“生财”之寓意。

　　8.橙汁藕片：以橙子、莲藕等为主要食材做成的一道菜品，清脆爽口，属家常菜。莲藕实属寒性，有清热凉血作用，有“佳偶天成”之寓意。

　　9.葱拌豆腐：经典汉族名菜，此菜色泽素雅淡洁，鲜嫩爽口。

　　10.果蔬拼盘：春节必备，营养全面，做法简单，有“花团锦簇”之寓意。

　　汤：百合汤圆

　　淡雅的百合（干、鲜均可，干百合要提前泡一个小时左右）配甜嫩的汤圆，有“阖家团圆”之寓意。 

　　营养点评：这个年夜饭传统而又不失健康，西蓝花营养丰富，富含蛋白质、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成分位居同类蔬菜之首。年糕类食物，血糖高的老年人最好放过这道菜。