立冬了，送您一份冬季养生大礼包

如一个20岁的年轻人，他运动的最大心率就是220-20=200次/分，他运动的适宜心率是200×60%=120次/分(最多不能超过170次/分)。刚恢复锻炼时应从较小心率水平开始，如无不适再逐渐增加到适宜心率的较高水平。

运动的适宜心率：健康成人按照60%-85%最大心率的运动强度进行锻炼，效果较好。

冬季养生可以煮碗热粥，简单方便，清淡可口，养胃再合适不过了。特别是吃点糯米红枣粥、八宝粥、小米粥等。当然，也可以食用安神养心的桂圆粥、益精养阴的芝麻粥、消食化痰的萝卜粥、养阴固精的胡桃粥、健脾养胃的茯苓粥、益气养阴的大枣粥、润肺生津的银耳粥、清火明目的菊花粥、和胃理肠的鲫鱼粥等。

6、冬季应挑选适合自己的运动

中医认为冬主收藏，所以冬三月应早卧晚起，立冬后的起居调养要切记一个“藏”字。在生活起居方面，建议早睡晚起，日出而作，成年人最好能保证一天8小时的睡眠时间，每晚最迟不宜超过11点（即子时）入睡，因为此时人体的“阴”达到最盛，过了11点阴气就开始下降，阳气缓慢上升，晚11点之前入睡最能养阴。如果晚上的睡眠时间不足，第二天中午最好补睡半小时到一小时。

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

严寒天气，要保持居室环境空气清新、阳光充足，上午、下午定时开窗通风，避免烟尘污染和刺激。居室温度宜控制在16℃~20℃。此外，早晨、入睡前、洗脸时，最好坚持用冷水冲洗鼻子（并擤去鼻涕），这样不但能增强鼻黏膜的耐寒与抗病能力，还能及时把鼻道内的细菌、病毒和尘螨等清除，降低感冒和过敏性鼻炎的发病率。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

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3、少点盐

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

饮 食

年轻人或身体较好的中年人可以选择打球、登山、跑步等强度较大的运动，锻炼时间应比春、夏季多10~15分钟；老年人或体质较弱者，宜选择快步走、打太极拳等低强度的运动，以全身微微出汗为宜。

拥有健康的体魄才能去创造幸福生活，

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢?最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

因为在早晨，人们的血压及心率往往呈现逐渐升高加快的过程，血液的黏稠度也高，发生心脑血管疾病的几率较高，故此不太适合有上述相关疾病的高危人群进行锻炼。而傍晚，则是一天之中最佳的运动时间。

最大心率：220—年龄。

3、冬季健身选有氧运动

运 动

至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取；一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐;如能大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上(最少3次)则效果更好。

干燥的气候对呼吸系统的伤害较大，容易诱发上呼吸道感染。如果饭菜中的含盐量太高，会导致唾液的分泌量减少，使各种细菌在上呼吸道中更易存活。高盐饮食还可降低黏膜的抗病能力，使细菌、病毒乘虚而入，诱发炎症。因此，冬季尤其应注意限盐，每人每日的食盐摄入量最好控制在6g以下（1啤酒瓶盖大约为6g盐），同时可以采用醋、芝麻酱、咖喱、料酒、香料等来调味，加蒜、姜、葱、胡椒等提味。