【健康】如何正确饮食保护大脑变聪明(2)

　　欧米茄-3中含有必要的DHA脂肪酸，能提高大脑敏锐度，改善记忆力，预防痴呆。补充额外的DHA。欧米茄-3含量高的食物有：鱼（三文鱼、白鱼、罗非鱼、刀鱼、鲶鱼、比目鱼、鲑鱼）、鱼油、核桃和亚麻籽。选择海鱼。

　　·奇亚籽富含ALA和EHA欧米茄-3，把它加到麦片、奶昔、冰激凌等食物中。或者搅拌入花生酱。尝试奇亚籽奶昔。

　　12、食用加强记忆力的营养补充剂

　　（如果你正服用阿托伐他汀钙等斯达汀药物，或者神经类药物，需要咨询医生）：

　　·阿司匹林增强血液循环，减少动脉梗阻（记忆力减退的一大原因），每天162毫克。

　　·乙酰左旋肉碱和硫辛酸能促进线粒体和神经传输，从而增强脑部健康。以经动物实验证实，但未在人类身上证实。

　　·银杏，抗氧化补充剂，每天120毫克，能降低血液浓度，提高认知力，但手术前不能吃。

　　·石杉碱甲提高乙酰胆碱，帮助神经信息传输，每天200微克，和其他药物同时食用时要遵医嘱。

　　13、磷脂酰丝氨酸能增强细胞膜和神经鞘，保护神经传输

　　·每天200毫克能防止70%的细胞老化。

　　14、辅酶Q10，一种抗氧化剂，可降低炎症，预防帕金森症（病菌、细菌和创伤导致的神经疾病），每天两次，每次100毫克。

　　·有些研究称300毫克，每天四次更好。

　　15、公认的健脑食物：

　　·坚果

　　含有单不饱和脂肪，清除动脉垃圾，改善心情，每天30克为宜，过多则卡路里超标。30克大约是12粒核桃或24粒杏仁。

　　·新鲜樱桃、蓝莓、木莓等含有酚和花青素的水果，能抗氧化，保护脑细胞和心血管。

　　·注意：有些果核（比如樱桃、苹果、李子的果核）有毒。

　　·黄豆含有有益心脏和动脉的蛋白质、纤维和脂肪，每天吃一杯。

　　·注意：不吃没煮熟的腰豆和利马豆，应煮沸后倒去水。注意：它们含有氰化物，低温烹煮可能增加毒素。

　　·番茄汁和番茄酱

　　含有叶酸、番茄红素等营养素，促进动脉健康。每天食用250克番茄汁或2汤匙番茄酱。

　　·注意：番茄叶和茎有毒，不能用来泡茶。

　　·注意：未熟透的绿色番茄也有毒。

　　·橄榄油、芥花油、坚果油、鱼油、亚麻籽、鳄梨含有单不饱和脂肪，有益心脏健康。25%的日常能量摄入应为健康油脂。植物油比饱和脂肪健康，也可选择花生油、葵花籽油、花生酱等其他多元不饱和脂肪。

　　·黑巧克力（可可含量70%以上）增加多巴胺和叶酸，促进动脉健康。每天吃7-30克黑巧克力，不是牛奶巧克力。

　　16、葡萄和茶含有白藜芦醇，具有消炎、抗氧化功效，能保护脑细胞，预防痴呆。茶叶中的茶酚还能和白藜芦醇相互促进。

　　17、石榴汁经研究表明有健脑功效。石榴原果也可以。

　　18、大蒜和生姜也是抗氧化剂，可以加入日常餐点中。

　　19、不吃加工食品

　　有的食物健脑，有的食物危害大脑。除了特殊节日，其他时候尽量不吃加工食品。包括：加工后的肉类、蛋糕、饼干、馅饼、变性脂肪（烘培类点心）、饱和脂肪（黄油）等。高糖饮食危害大脑，过多糖分会减少脑源性神经营养因子（BDNF），低水平的BDNF会导致抑郁和神经分裂。

　　·酒精影响认知能力，造成痴呆。所以要适量饮酒。

　　20、按年龄调整饮食

　　在不同的年龄，所需的抗氧化剂和其他营养素也相应变化。随着胃酸和唾液的减少，需要不同的食物和营养。年龄增长，需要更多的抗氧化剂来清除自由基以保护大脑，每天都应补充。

　　·最重要的一点是：年纪越大，吃得越少越健康。这一点总没错。

　　21、喝花草茶

　　在杏仁牛奶中加蛋白粉，在奶昔中加莓果，补充白藜芦醇和黄芪。用搅拌机来打碎可食用的种子。

　　·注意：苹果、樱桃、李子的果核有毒，含有各种氰化物，因此禁止食用。

　　小提示：

　　·鱼、坚果、种子中的优质脂肪（欧米茄-3脂肪酸）能促进动脉健康，帮助神经传输，减少抑郁，从而有益大脑。

　　·适量补充欧米茄-3能降低血浓度，可以减少阿司匹林的用量。

　　·服用复合维生素补充剂，会有令人羡慕的功效。

　　·正确饮食和锻炼是大脑健康的关键。要保持有规律的锻炼。

　　·健脑维生素的价格并不太高。

　　（来源：一康医疗）