市二院营养科徐医生 做了一份地道老宁波熬冬菜谱·都市快报

昨天是冬至，对住在北半球的宁波人来说，这是一年中黑夜最漫长白昼最短的日子。也是数九寒冬开始的标志，历经九九，才能等到春来到。

要说冬季温补，此刻正当时。宁波市第二医院营养科科长徐斌斌，对宁波本土食材颇有研究，她刚刚制作出一份冬季本土明星菜谱。

这份菜谱选取的都是冬至前后本土时令菜。徐斌斌的菜谱，不但教你怎么烹饪，还细数了这道菜的营养成分，指出很多人处理食材时破坏营养的误区，一句话概括，就是用食补也能吃出药补的功效。通讯员 郑柯 记者 诸芸

小黄鱼

象山港的小黄鱼口感特别好，是秋冬两季的明星海货。鱼头里有两颗叫鱼脑石的小石头，很多宁波人也叫它石首鱼，在宁波人饭桌上最常见。

小黄鱼味甘，性平，补气开胃，养肝明目，有安神止痢之功效。

不适合人群：对海鲜有过敏体质的人、哮喘病人。

适合人群：体虚，食欲不振，有失眠和视物模糊的病人。不过要注意，多食会助湿生痰发疮。

宁波人烧小黄鱼的法子特别多，清蒸、红烧、做羹、腌制、晒鲞等。有道名菜就是用雪里蕻咸菜烧的“咸菜大汤黄鱼”。不过这些烹调方法大多犯了高盐的毛病。

推荐菜谱：翡翠白玉黄鱼羹

材料：嫩豆腐200克，小黄鱼200克，菜丝100克，香葱段20克，姜2片，植物油10毫升，料酒1汤匙（10毫升），白胡椒粉5克，盐3克，湿淀粉2汤匙（20毫升）。

做法：

1.小黄鱼去除鳞片和内脏，洗净沥干水分，去鱼骨，切成鱼片。

2.绿叶时蔬洗净，取叶切成细丝。嫩豆腐切成1厘米见方的小块焯水。

3.热油将葱姜爆香，加水600毫升煮沸，放入料酒加入豆腐块，稍滚放入小黄鱼肉、菜丝，加入盐，白胡椒粉，再次煮沸后调入湿淀粉勾芡，撒上葱花即可。

小贴士：烧小黄鱼时，揭去头皮，就可除去异味。

营养分析

蛋白质 21.5克

硒 38微克

脂肪 16.1克

铁 4.5毫克

碳水化合物 19.3克

钙 337.8毫克

营养师徐斌斌点评：黄鱼豆腐羹含丰富的优质蛋白质、铁、钙，清淡易消化，老少皆宜，特别适合需要少渣半流和软饭的病人；豆腐和小黄鱼脂肪含量都低，豆腐不含胆固醇，是植物固醇，适合防治一些慢性非传染性疾病和需要低脂饮食的患者。

天菜

天菜，是宁波特有的一种冬天蔬菜，也叫宁波天菜。

天菜含有丰富的维生素、矿物质。从食疗功效上看，有宣肺豁痰，利气温中，解毒消肿，开胃消食的功效。

适合人群：一般人群都能吃。特别适合食欲不振、便秘、高血脂症患者食用。

宁波有很多老底子天菜的做法，比如天菜年糕，也可以把菜茎菜叶晒干做成“菜古柳头”和肉一起烧。不过这些传统做法基本上都是高盐、高油、高糖，不符合营养学理念。

推荐菜谱：天菜笋片羹

材料：天菜200克、冬笋片100克、盐2克、橄榄油2克，鸡精少许，水淀粉适量。

做法：1. 将冬笋放入水锅煮熟，捞出待用。

2. 天菜心和笋块切小片。

3. 锅里放入600毫升水烧开，倒入天菜心和笋片。

4. 再次烧开后，加入盐和鸡精，用水淀粉勾芡，淋橄榄油即可。

营养分析

能量： 73.5 千卡

蛋白质 4.2克

维生素C 102.6毫克

脂肪 2.6克

维生素A 406.9毫克

碳水化合物 8.3克

膳食纤维 2克

营养师徐斌斌点评：这道菜特别控制了油盐配比，选用了橄榄油。天菜和笋片含膳食纤维丰富，脂肪低，没有胆固醇，算清淡少油。整道菜算下来，只有73.5千卡，适合高血压和很多慢性非传染性疾病患者。

奉化芋艿头

芋艿头，奉化的最出名。吃过的人，都知道这种芋头个大味鲜，皮薄质粉，外红内白，香糯可口。

中医认为芋头有益脾养胃，消凉散结，补气益肾的功效。

它含钾丰富，特别适合需要高钾低钠饮食的高血压病人。它的蛋白质含量少，适合需要限蛋白质补充热量的慢性肝、肾功能衰竭病人。

芋艿消瘰散结，对人体的痈肿毒痛，包括癌毒都有抑制消解作用，通俗说就是可以防癌。芋头里有种黏液蛋白，可以提高人的抵抗力和免疫力。

不适合人群：过敏性体质(荨麻疹、湿疹、哮喘、过敏性鼻炎)、小儿食滞、胃纳欠佳的人要少吃。食滞胃痛、肠胃湿热的人就要忌食了，特别是糖尿病人，不能随便吃（因为每100克芋头有18.1克碳水化合物），如果真的很想吃芋头，就要减少米饭主食的摄入了。

芋头烧制可甜可咸，煮、蒸、烤、烧、炒、烩、炸都可以。但从营养角度来看，甜品比较适合。

推荐菜谱：椰汁香芋西米露

材料：西米250克、芋头250克、椰汁750毫升、白糖25克（可依据个人口味）

做法：1.煮西米露：接一锅清水烧开，放入西米，中火一边煮一边搅拌，约15分钟至西米半透明的时候，关火焖10分钟直至完全透明，过冷水，把黏液冲洗干净；

2.蒸芋头：芋头去皮，切块状，蒸锅蒸芋头约20分钟至粉糯（筷子能轻松穿过）；

3.煮椰汁：把椰汁倒到锅里，加入适量的清水加以稀释，再加入适量的白糖煮开，倒入芋头和西米搅拌均匀即可。

营养分析

能量 1502.4 千卡

蛋白质 10.1克

铁 9.4毫克

脂肪 18.9克

钾 1209.3毫克

碳水化合物 322.5克

钙 254.6毫克

营养师徐斌斌点评：这道甜点适合慢性肾病患者（除高血钾外）补充能量。慢性肾病患者需要优质低蛋白饮食，但又要有充足的能量来防止营养不良，普通米面含蛋白质8%-10%，不是优质蛋白，但芋头和西米蛋白质低，又可代替普通主食补充能量，减少非优质蛋白质的摄入。

小贴士：1.芋头不耐低温，鲜芋头一定不能放进冰箱。像这样的冬天，放在室内比较温暖的地方，可以防止冻伤腐烂。

2.生芋有小毒，吃的时候必须熟透。

3.剥芋头皮易引起皮肤过敏，手上抹点生姜、在火上烘烤会儿、浸泡醋水都可以止痒。