减肥增肌食谱

　　 加餐：时间安排在10点-10点半。上午的加餐可以少吃一些。但需要一个苹果或是其他水果。

　　 1.保证三餐主食的摄入。有人说一天要吃这么多顿我吃不下去，这样的话其实你可以在加餐的时候少吃一些，但是一定要保证三餐主食的摄入，这是你身体能量的主要来源，不能因为胃口不好就少吃。

　　 首先在正式介绍食谱前，要跟大家强调的是减肥增加食谱的原则：科学搭配，坚持多餐。

　　 晚餐：时间表为18点-18点半。晚餐也是按照正常的吃，但是七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如鱼、虾、牛肉、羊肉、去皮鸡肉，同时要多吃蔬菜。

　　 此外，还建议大家要保持一个良好的作息习惯，每天23点前睡觉。一天保证7-8小时充足睡眠，为肌肉提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力。每天多喝水，喝水不要等到渴了才去喝，要保证每天摄入2500ML的水分才可以。

　　 中餐：时间安排在12点-12点半。食谱的话就按平常正常的吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，比如鱼、虾、牛肉、羊肉、去皮鸡肉，而且还要多吃蔬菜。

　　 2.多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮做主食是我们一直在提倡的吃法，不仅是粗粮可以代替细粮提供我们必需的能量，而且还因为粗粮能够很好的被身体吸收消耗，不会变成能量堆积在身体里这是有利于减脂的。

　　 3.绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。这些垃圾食品虽然能够提供能量，但是对身体的损害也是很大的，先不说增肌，对于减肥来说这类垃圾食品简直就是毁灭性的。可以说有百害而无一利，偶尔吃吃可以，但是经常吃，绝对不提倡。

　　 有许多的健身教练说，不管是减肥还是增肌事实上是三分靠练，七分靠吃。也就是说在减肥增肌的过程中虽然锻炼很重要，但是饮食管理更加的重要。大家都知道的，一个事物想要真正的改变，就必须从内到外的改变才能够成功。减肥增肌也是如此。今天就跟大家谈谈减肥增肌食谱应该如何安排，让我们从吃开始，从内而外的减肥增肌。

　　 4.每天必须保证适当的运动，上面提到减肥增肌三分靠练，七分靠吃。这三分练的时间我们还是要分配出来的，为了更好的身体就必须坚持。

　　 早餐：时间安排在7点-8点。起床后要先喝300ML的水，上一次洗手间后再吃早餐。早餐要有一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

　　 减肥增肌期间要注意的事项

　　 加餐：时间表为21点-21点半，吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

　　 减肥增肌食谱

　　 加餐：时间表为15点-15点半。也是少量进食，可以吃些水果、面包，如果加点蛋白食物更好。