突破减肥平台期，如何调整饮食和运动？

　　不管是铁三选手、跑者或是自行车好手，都一定会面临需要靠减重以取得更好表现的时候，这时候如何安全稳定的减重就变成了最重要的事。但增重与减重此类身体组织的调整与变更都需要六周的调整期，所以就索性给自己六周的时间去遵守以下的规则。

1.控制卡路里

　　减肥3分靠练7分靠吃，但不管是谁都无法接受一瞬间就要忌口的生活，我的撸串、我的意面、我的冰淇淋。但你可以借由降低摄入热量作为开始。

　　尽管纪录热量数似乎很困难且麻烦，但这一切是值得的。先计算出你的日摄食热量，或是记录你的饮食清单。再从中砍掉某些食物或是减少食量，就可以得到很好的回馈。首要选择是戒掉垃圾食物、其次去除糖分高的食物。

2.简单的饮食

　　控制饮食计划最好的方法就是——重复且简单的食物。最好的做法是三餐都有既定的菜单跟数量，一来你可以轻易掌握食量，二来不需要考虑复杂的烹饪方法。

　　在设定自己的简单饮食之前，你还是可以安排一些小乐子作为心态与肚子的调整。如果你设定了1600卡的每日菜单，你可以在晚餐喝一瓶啤酒，但这瓶酒的热量就必须从其他地方扣除。喝酒不会胖，重点是你怎么喝。

3.蛋白质优先

　　饮食先把蛋白质居为首位，最好是占到日常饮食的30%。蛋白质有助于调整身体肌肉、修复身体，而且蛋白质通常代表——肉类与海鲜 对于口腹之欲有很好的满足效果。许多研究说明，以蛋白质为主食的方式，降低胰岛素的作用有助于帮助身体进行热量消耗。你可以食用的食材多了，包含鱼类、海鲜、牛肉、鸡肉等肉品，牛奶蛋类及坚果，不要担心这些食物的脂肪，食用好的脂肪才是重要的事。

4.保持一周三次的运动

　　减重研究说明，如果你有具体的减重目标。那么就把每周三次的运动练习纳入六周计划中，共18次的练习中，你要挑战每次运动都能燃烧500卡路里为目标。

　　以一个体重的80公斤的成人而言，500卡路里等于慢跑30分钟、游泳60分钟或是90分钟的步行。如果你一下跑不了那么多，尽可能增加你的运动次数，比如早上轻松跑跑3公里，晚上也轻松地跑个3公里，合计下来的效果可能超过500卡路里。

5.做一些重量训练

　　不要以为只靠有氧运动就能减肥，最好是加入重量训练──结合心肺与重量训练，你可以更快摆脱脂肪。

　　通过重量训练，你身上会多一些肌肉，从而增加你的新陈代谢、增加燃烧的卡路里数。肌肉燃烧热量的效率比脂肪更高，换言之你应该举铁。

　　每周两到三次的力量训练，你可以增加更多燃烧热量的肌肉，但如果你不喜欢去健身房，那么就在家尝试仰卧起坐、伏地挺身或是单纯的深蹲，你可以找到许多徒手训练的方法。

6.不要坐超过30分钟

　　这不是开玩笑，设定一个闹钟，每30分钟就提醒自己起来走一走动一动。站着比坐着燃烧的热量要多上百卡，如果上班时间你八个小时每30分钟就站一会儿，一天下来你会有超过十次以上动一动身子的时间，一来这些三五分钟的时间可以让你调整工作步伐与思绪，二来也可以让你的身体有更高的代谢燃烧。

　　作者简介

　　胡春煦，北京体育大学体能训练硕士、运动营养师、铁三认证讲师、健将级铁三运动员，国内仅三位大铁破10小时运动员之一。在铁三运动的道路上不懈努力，致力于推广健康生活方式。

　　铁人三项最精彩的不是实现梦想的瞬间，而是追求梦想的过程

　　传播铁三文化、分享铁三知识

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