2019年最健康的饮食排行榜出炉！这种饮食夺冠，速看！

甜点

荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉

晚餐

午餐

△图源：网络

250mL柠檬水

100g新鲜葡萄、100mL柠檬果汁

苹果200g

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自己定制地中海食谱哦~

零食

当地人肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低，原因很简单，他们吃的东西和我们不一样。

杂粮米饭：15g糙米加35g大米

专家提示：饱和脂肪酸越低越好，不饱和脂肪酸越高越好。所以大家可以根据下表挑挑看——

相比海鲜而言，红肉类脂肪含量较高，并以饱和脂肪为主，过多摄入不利疾病的预防。因此，地中海饮食提倡食用深海鱼。

这类食物含有较高水平的纤维、镁以及多不饱和脂肪酸，有利于降低机体胆固醇水平。

这些粗加工的谷物有利于补充B族维生素和微量元素，但由于粗粮不易消化，所以一定不要过量。

它的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。

但是，橄榄油并不适合我国的高温烹制法，对于我国居民来说，更科学的吃法是，各种植物油变换着吃。

第九名（并列）：欧尼许饮食

从目前研究来看

优质食用油：

我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，蔬果类摄入量略低。

食用坚果和种子：

30g杏仁片、30g花生

适量奶和蛋：

煮鸡蛋60g（1个）

中国也有“地中海”饮食

不过，由于地域和饮食文化差异，我们不可能为了健康就把饮食全部改成西餐。所以我们不妨以此为基础，试试中式地中海饮食。

因此应增加蔬菜及水果的摄入，蔬菜每天摄入300克-500克，水果每天摄入200-350克。

杂粮米饭：15g糙米加50g大米

凉拌沙拉（或素菜）：100g西兰花、100g菠菜、1汤匙醋酱

按照地中海饮食来吃，的确对健康有好处！

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地中海饮食十分倡导使用橄榄油调味，橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸，可使心血管病发病率降低。

不过，地中海饮食并不强调过多的吃蛋类，所以每天一个即可。

地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区的一种传统饮食形态。

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什么是地中海饮食？

建议日常饮食中适量加入粗杂粮，像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。

增加蔬果：

奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源，但我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，远不达国外每日500-1000克的水平。

早餐

水果酸奶：160ml酸奶加100g草莓

多鱼少肉：

下面这张食谱列出的食物约含1500大卡能量。纯中式地中海食谱，供大家参考：

与其迷信于某一种油的保健作用，不如把重点放在控制“每人每天食用油不要超过25g”上。

清炒白菜：新鲜白菜250g

大家可以根据下面的几个配餐原则

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深海鱼价格高，有没有常见的水产品可以替代呢？有！

研究发现，每天摄入至少20克坚果能够降低个体患心脏病、癌症和其它疾病的风险。

当然，一个食谱过于单调

第九名（并列）：北欧饮食

清蒸鲈鱼：鲈鱼80g

鸡胸肉：50克鸡胸肉、100g西红柿和4根芦笋

优化主食：

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来源：邵逸夫医院综合养生中国、营养师团、医学界内分泌频道、健康时报等（*部分图片来源网络，非商业用途，仅作为科普传播素材。若有侵权，请联系删除*）