健康国家的是怎么吃的？各国都有个健康核心(2)

马博士健康团李亦斌硕士生：澳大利亚的膳食指南通过一个圆形餐盘展示，与很多卡通化的餐盘模型不同的是，在澳大利亚膳食指南中，餐盘的食物都是实拍照片，甚至可以清楚地看到全麦面包上的谷麸，更利于读者在日常生活中进行选择。

核心：喝水吃菜嚼奶酪，均衡饮食要记牢

此外，《西班牙居民膳食指南》还建议，提高复合碳水化合物的摄入比例；每天食用含糖食品的频率少于4次等。

No3：日本(陀螺)

“you are what you eat”，今年2月，彭博社公布了2019年全球最健康国家指数榜单，西班牙拔得头筹，成为最健康国家，其后五个国家依次是冰岛、日本、瑞士、瑞典、澳大利亚。健康的膳食结构，是这6个国家在此次排行中脱颖而出的“制胜法宝”之一。

No5：瑞典(交通灯)

No6：澳大利亚(圆形餐盘)

食物圈的中心是水，表示每天要足量饮水。食物圈的外围是不同类型的身体活动，强调了定期进行锻炼的重要性。

澳大利亚的餐盘模型中推荐的五种食品是谷类、奶类及替代品、肉蛋水产豆类等高蛋白食物、蔬菜、水果。与我国的膳食宝塔相比，它对健康食品有更高的要求，澳大利亚的膳食指南中明确提出了谷类食物应大多选择全谷物或者高膳食纤维的谷物，奶类应大多选择脱脂产品。

与其他国家不同，该金字塔的最下层为水。水是构成人体的重要成分，推荐每天饮水1～2升，最好是自来水、矿泉水、水果或花草茶等。其次，推荐每天摄入3份不同颜色的蔬菜和2份水果。第四层为谷薯类，推荐每天摄入3份，最好是全谷物食品。第三层为高蛋白类，推荐每天摄入3份奶及奶制品，畜肉、禽肉、鱼、蛋、豆腐等各1份。第二层为油脂类，推荐每天摄入20～30克植物油，1份无盐坚果、种子或果仁，黄油、奶油等应尽量少吃。最上层为零食及含糖饮料，应适量摄入甜食、咸味零食、含糖饮料和酒精饮料。居民应尽量选择当地应季的植物性食品，且用餐时应避免浪费。

目前日本的膳食指南是日本厚生劳动省和农业部于2005年发布并于2012年修订的日本膳食指南陀螺，最上层为推荐食用量最多的食物，食物分布越靠近下层，该种食物的推荐食用量越少。

黄色：改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米饭等主食时，要选择全谷物。烹饪时选择健康的油脂，如菜籽油。

核心：食品有钥匙孔标识，帮助选择健康食物

他们的膳食指南还强调丰富的新鲜蔬菜和水果，推荐每天食用大于或等于250克的蔬菜，包括至少一份新鲜生蔬菜沙拉，并建议每天食用400克或更多的水果。在植物性食物中，坚果和豆类在他们的膳食指南中也比较关键。