營養科醫生來支招：如何提高自身免疫力

面對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，在日常的生活中，我們該如何提高自身的免疫力呢？北部戰區總醫院營養科主任楊蕾給出了6條實用建議。

1.保証充足的睡眠：人在睡眠時體內會產生提高免疫作用的物質，還能消除疲勞，修復並調節人體各種機能，增強免疫力，反之會使身體抵抗力下降，病毒趁虛而入，一般成人每天睡眠時間在7-8小時，老人也不可低於6小時。

2.堅持鍛煉：美國國家醫學圖書館一項報告顯示，運動能夠幫助“沖洗”肺部細菌，還能使白細胞流通更迅速，提高免系統檢測疾病能力。疫情當前，人們都宅在家中，隻吃不動隻會增加肥胖風險，正確的方式是飯后多做運動，可選擇瑜伽，太極拳等居家活動為主，每次30-60分鐘的運動量即可。

3.多晒太陽：美國耶魯大學醫學院的一項研究發現，常晒太陽有助於降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。充足的維生素D還能幫助新陳代謝，減少肥胖風險，而晒太陽是最經濟有效地補充方法，每次不超過半小時為宜。

4.保持良好心態：愉悅心情能降低應激激素水平，增加或激活某些免疫細胞，從而提高免疫力。在重大疫情面前，適度的焦慮對大眾來講是不可避免的，上海市精神衛生中心建議，每天接受與疫情相關的信息總量，不超過我們接受信息總量的40%。換句話說，不要把過多的精力用於去關注疾病方面的信息。

5.避免吸煙：吸煙會刺激呼吸道，而煙草中的有害物質還會損傷肺功能、減低身體抵抗力，增加受到感染的可能，呼出的二手煙霧也會危害到周邊人的健康，另外，吸煙時無法佩戴口罩，手部會觸碰口鼻，也會增加病毒感染風險。

6.均衡合理的飲食保障：食物種類、來源及色彩豐富多樣，每天不少於20種食物，不要偏食，葷素搭配。

①碳水化合物：谷薯類食物要保証，每天應攝入250-400g，包括大米、小麥、玉米、蕎麥等﹔多吃新鮮蔬菜和水果，每天超過5種，最好500克以上，其中一半為深色蔬果類。新鮮蔬菜、水果等植物作物中富含B族維生素、維生素C、維生素E等，具有較強的抗氧化、調節免疫作用，應注意補充。也可適量添加營養素補充劑。

動物實驗研究顯示膳食纖維攝入量增加會引發抗炎細胞因子的表達量增加。新鮮蔬菜水果的攝入量增加會提高人體內針對肺炎鏈球菌抗體的數量。當受試者每天吃到500g新鮮蔬菜水果的情況下，抗體數量增加了4倍。由此可見，富含膳食纖維的天然食物比如新鮮蔬菜水果（每天5份）可能會提高免疫力。

②蛋白質：日常飲食的蛋白質和氨基酸攝入對免疫系統非常重要，是免疫細胞不可或缺的能量底物。

優質蛋白類食物要充足，包括瘦肉類、魚、蝦、蛋等，每日150-200g蛋白質食物，奶類、大豆類食物要多選，堅持每天一個雞蛋。為了保証有效的細胞介導的免疫反應，蛋白質的攝入量是必須條件。研究顯示，乳清蛋白攝入會增加人體對肺炎球菌疫苗的免疫反應，相關抗體的產生數量增加。在絕經期女性研究群體中，大豆蛋白攝入增加了體內B細胞（產生抗體的免疫細胞）的數量。

蛋白質的攝入量對免疫細胞的活力很重要，不一定非得魚翅海參，普通的魚、禽、肉、蛋和大豆類制品均衡攝入就很棒，不要接觸和購買野生動物。

③脂肪：適當增加優質脂肪攝入，包括烹調用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果類多油性食品如花生，核桃等，總脂肪供能比達到膳食總能量25-30%。有研究顯示，含有EPA的膳食補充劑會降低老年人群呼吸系統的免疫防御反應。另外一項研究也顯示即使低劑量魚油的攝入也會一定程度抑制免疫防御反應。對於老年人來說，並不推薦常規服用魚油等含有EPA的膳食補充劑，直接吃天然食物更好。

④水：保証充足的飲水量，每天1500-2000ml，多次少量，有效飲水﹔可以飲溫開水或淡茶水。飯前飯后清淡的菜湯、魚湯、雞湯等也是不錯的選擇。

⑤其他：對於飲食不足、老人及慢性消耗性基礎疾病患者，建議增加商業化腸內營養劑（特醫食品），每天額外補充不少於500大卡﹔新冠肺炎流行期間不要節食，不要減重。

⑥免疫力最愛7種營養素：在保証食物多樣、飲食均衡的前提下，適量補充以下七種營養素，可以增強對疾病抵抗力。

(責編：孝媛、湯龍)

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