健康长寿的“最好”和“最坏”的食物

健康长寿饮食计划

每周吃两次以上的炸薯条会导致死亡率增加一倍以上。2017年的研究。然而，这里有一个巨大的希望：这项研究是在反式脂肪(最有可能导致心血管疾病的脂肪)被禁止进入食用油之前在人群中进行的。因此，一盘薯条--尽管对你的腰围仍然是个坏消息--可能不会对你的心脏造成太大的伤害。

这种“避免过度加工”的规则也延伸到素食主义饮食中，而这些饮食并不都是健康的。2017年的研究研究发现，以植物为主的全食饮食与心脏病风险最低水平有关。接下来是一种健康的杂食性饮食，而对心脏来说最糟糕的是一种近乎纯素的饮食，精细化的谷物、薯片、薯条、含糖饮料和果汁都是其中的重中之重。

9、多吃：高纤维全麦

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根据大量的科学研究分析临床营养学杂志吃豆类(鹰嘴豆、豆类和扁豆)也与较低的死亡率有关。当豆类摄入量增加到每天150克时，全因死亡的风险降低了16%，也就是一罐抽干的豆子的一半到三分之二之间。

火腿和其他腌制肉类中的不健康成分包括大量的盐和亚硝酸盐防腐剂。一些科学家甚至呼吁禁止因为硝酸盐在胃中转化为致癌亚硝胺(一种化学化合物)。加工过的肉类也是与结肠癌的发生密切相关。

仅在2017年，英国就有5843例因酒精引起的死亡。根据NHS，其中80%为肝病所致。酗酒也是几种癌症的一个因素，包括乳腺癌、口腔癌和食道癌。每周14个单元是英国男性和女性的最大推荐摄入量，无论你生活在世界任何地方，这都是一个很好的经验法则。

据统计，超加工食品的摄入量与所有原因导致的早期死亡风险之间存在显著的相关性。这个超加工食品的定义包括即食食品或工业生产的即食食品，通常含有风味增强剂和颜色，使食物更有吸引力和更有味道。

7、少吃：盐

4、多吃：绿叶蔬菜

在2019年，世界卫生组织资助的研究据报道，吃得最多的人比吃得最少的人的死亡率降低了15-30%。食用富含纤维的食物，包括全麦面包、全麦面食、藜麦、糙米和其他全麦食品，也与冠心病、中风、2型糖尿病和大肠癌的发病率降低16%至24%有关。

5、吃更多豆类

1、避免过度加工的食物可能是关键

10、多吃：富含欧米茄-3油的鱼

根据由比尔和梅林达·盖茨基金会资助的一项研究2017年全球有300万人死于过量的食盐。英国的食盐运动说，高盐摄入会导致高血压，导致中风，心脏病发作和心力衰竭。商店购买的面包、谷类食品、汤、酱汁、比萨和肉类产品都含有大量的盐。

2、植物还是肉？

8、少喝：酒精

6、少吃火腿和腊肠

3、少吃油炸土豆

吃更多蔬菜一般与更好的健康结果和延长寿命相关。但2017年的这项研究国际流行病学杂志挑选绿叶蔬菜(如菠菜、西兰花和甘蓝)、沙拉和十字花科蔬菜(卷心菜科)，这些蔬菜与降低心血管疾病和全因死亡率特别相关。十字花科蔬菜也与较低的总癌症风险有关。

正确的饮食可以帮助你过上健康长寿的生活。以下是你应该多吃的食物--以及那些需要减少的食物--以增加你保持健康的机会。

结果NIH-AARP饮食与健康研究结果显示，服用欧米茄-3的男性和女性心血管死亡率分别降低了15%和18%。一般情况下，吃鱼与较低的死亡风险相关，但只对未油炸的鱼。

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