疫情期间营养指导建议·儿童青少年篇 注意合理饮食和积极运动

儿童青少年正处在生长发育和行为形成的关键期，长时间居家生活会对他们的身心健康产生一定影响。怎样保证新冠肺炎疫情期间儿童青少年营养均衡和身体健康？《新冠肺炎疫情期间儿童青少年营养指导建议》中这样说：

保证食物多样

建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

合理安排三餐

保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25至30%、30至40%、30至35%。

选择健康零食

可选择健康零食作为正餐的补充，如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜，少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。

每天足量饮水

建议7至10岁儿童每天饮用1000毫升，11至13岁儿童每天饮用1100至1300毫升，14至17岁青少年每天饮用1200至1400毫升。首选白开水，少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替。

积极开展身体活动

居家时利用有限条件，积极开展身体活动，如进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目，保证每天中高强度活动时间达到60分钟。如允许在室外活动，可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动。保证每天睡眠充足，达到8至10小时。

保持健康体重

关注自己的体重，定期测量身高、体重。学会计算体质指数（BMI，BMI=体重（单位为kg）/身高的平方（单位为平方米））、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》和《学生健康检查技术规范》自评体重情况。通过合理饮食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖。本报记者 王静宇