居家期间，我们该如何保证营养？

原创 启明中心 启明健康俱乐部

《黄帝内经》有云“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”也就是说，食物要多样，通过合理的搭配食用，能帮助人们获得全面均衡的营养。但是现阶段食物品种有限，我们如何来保证营养呢？

一顿营养餐要配备的三元素

粮食+蔬菜+荤菜

粮食包括谷薯类食物，是我们中国人平衡膳食模式的重要特征，含有丰富的碳水化合物，是保证我们所需能量最经济、最重要的来源。在运动量普遍不足、膳食纤维摄入有限的当下，我们建议粮食更要注重粗细搭配，其中全谷物相较精细粮食含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维，有利于我们维持健康体重，降低二型糖尿病、心脑血管疾病等风险。但要注意对一些特殊人群，比如婴幼儿、老年人以及胃肠功能较弱的人群选择全谷物要慎重，不能一刀切。

蔬菜能为我们提供丰富的维生素、矿物质以及各类植物营养素，促进人体新陈代谢，增强免疫，需要注意新鲜。那现在不能随心所欲买到菜，我们可以怎么做？利用冰箱冷藏或者冷冻，延长保存期限，但请记住冰箱不是保险箱，储存时注意生疏分开，熟食二次加热要热透，冷藏的叶菜储存一般不要超过一周，长时间选择冷冻。除此之外，如果家里有红豆、绿豆、花生、藜麦也可以对他们进行培育，变成芽菜，丰富了餐桌、增加了蔬菜量、提高了营养。种点小葱、地瓜叶，在种植的过程中，也为这生活增添一份乐趣和希望。

荤菜也就是一般的鱼、禽、肉、蛋、奶，在防治新冠期间对提高我们人体免疫力很重要，蛋白质是形成抗体的主要营养物质，优质的蛋白质来源于此。目前食物不够丰富，我们可以在这些食物中进行互换，比如鱼虾这类水产品较难买到，我们就可以用一些鸡、鸭子、猪肉来代替，有的伙伴担心猪肉含脂肪高，可以选择瘦猪肉，相比五花肉、猪肉糜脂肪含量就低不少。除此之外，豆腐也可以作为优质蛋白的来源，脂肪含量也较低。

检查是否具备这三元素？

目前大家反映了土豆、洋葱、胡萝卜、卷心菜

等菜比较多，我们可以烧点啥菜？

青椒土豆丝、家常土豆饼、红烧土豆片、酸辣土豆丝、土豆炖牛肉、芝士土豆泥、薯条、干锅土豆片、土豆烧排骨、醋溜土豆丝、排骨青红萝卜土豆汤、肉末小土豆、赛螃蟹（素）... ...

这些食材加在一起——罗宋汤（素）。想不出吃什么，看看机智的网友们，顿时有了灵感。

记得土豆是粮食，淀粉含量很多，所以如果土豆吃得多，你也会发现体重长得挺快的。这时，米面少吃点。

虽然目前生活不便、食物单调，但是我们却感受到了久违的对食物的珍惜之情，探寻用有限食材尝试新奇食谱的乐趣，自种、自制食物的满足，以及邻里间互帮互助的关爱。。。。。。

心情好，本身也是有营养的，能提高营养吸收率。微笑，用心去感受这不易生活之美。

本文由启明青年医生公益发展中心

姚晓璐医生供稿

医生简历

上海美华妇儿医院 营养医师

预防保健专业执业医师

中国注册营养师

中国营养学会会员

上海营养学会会员

妇幼保健医师

公共卫生硕士

中国居民膳食指南科普讲师

从事临床营养工作十五余年，擅长孕期营养、月子饮食、婴幼儿喂养、“四高”等慢性病患者的营养治疗。

有10+年的临床营养工作经验

有100+场讲座经验

有1000+小时的一对一营养咨询经验

原标题：《面对疫情期间不丰富的食材，我们如何保证营养？》

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