养生菜谱：营养早餐搭配大全

养生菜谱：营养早餐搭配大全

    【慧聪制药工业网】营养早餐搭配，是每个对自己健康负责的人都应该懂得的。因为早餐对人体健康非常重要，所以在早餐搭配上大家要多花点心思。营养早餐离不开谷类、蛋白类和果蔬类食物，而且早餐种类越多越能保证摄入均衡的营养元素，但是选择多种类食物时要记得适量。

    早餐营养搭配原则有哪些?

    1、营养早餐的四大要素：

    谷类能量，蛋白营养，碱性豆奶，果蔬精华。

    2、营养早餐的选择诀窍：

    多吃：全麦面包、馒头、粥类、杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等很容易买到水果，蔬菜。

    少吃：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。

    健康选择：选择富含优质蛋白的食物;选择富含水分、矿物质、纤维素高的谷类食物;选择水果蔬菜和豆浆脱脂牛奶等流体营养食品;远离高油、高糖、高盐、高脂肪、高添加剂食物。

    3、合理搭配方案：

    多种少量，主食不可少，要有奶制品，蛋类也需要，果蔬流体非常好。

    一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。

    优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。

    早餐不提倡大量，但应该品种丰富。

    全麦面+酸奶水果沙拉

    全麦面包因为属于粗纤维食物，所以它的脂肪量非常低，不仅对有助于减肥，而且还可以预防类似心血管等疾病，是很好的食物。

    酸奶水果沙拉：

    原料：梨1个、香蕉1个、小西红柿适量、火龙果1个。

    做法：

    1、梨、香蕉去皮，切块。

    2、火龙果切开挖出果肉。

    3、小西红柿切四瓣。

    4、将切好的梨、香蕉、火龙果、小西红柿和葡萄粒放色拉碗中，加入酸奶即可。

    速溶谷物早餐+三明治

    速溶谷物早餐如燕麦片、玉米片等含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。相对于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点，所以谷物早餐会带来精力充沛的一天。

    三明治：

    原料：全麦吐司、鸡蛋、生菜叶子、西红柿、火腿。

    做法：

    1、煎荷包蛋，注意煎鸡蛋的时候用小火，不要把边缘烤焦，因为蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，而这种氨基酸在高温下容易形成有毒的化学物质。

    2、把生菜叶子、西红柿洗净，把西红柿和火腿切成薄片，吐司则对角切成三角形。

    3、在吐司中依次铺入荷包蛋、生菜叶子、西红柿片、火腿片即可。

    鸡蛋羹+馒头

    这种营养早餐搭配非常具有中国特色，幼滑香嫩的蛋羹在口中轻轻融化应该是很不错的享受。

    鸡蛋羹：

    原料：鸡蛋、盐、水、油、葱花。

    做法：

    1、把鸡蛋磕入碗中，顺时针方向调匀，注意不要在搅拌最初时放如油盐，这样会使蛋胶质受到破坏，蒸出来的鸡蛋羹会比较粗硬，应在搅匀后再加入油盐，略搅几下就入蒸锅，这样做出来的鸡蛋羹才会嫩滑松软。

    2、把水烧开，放上蒸隔。水一定要开以后，再把蛋液放上蒸隔。

    3、10-15分钟后鸡蛋羹就蒸好了，最后撒上葱花、滴上几滴香油即可。

    寿司+蜂蜜柠檬水

    寿司是日本的传统食物，超低的热量、无火的生食方式、新鲜的味道以及无限可能的造型能让人食欲大增。

    寿司：

    原料：白米饭、火腿、小黄瓜、肉松、寿司醋和一张紫菜。

    做法：

    1、把小黄瓜洗净，切成条，用盐水浸泡一下，沥干水分。火腿也切成条状。

    2、米饭拌上寿司醋。(如果没有现成的寿司醋可以按照白醋、白糖、盐2：1：1的比例调配)

    3、寿司帘铺在案板上，放上紫菜，均匀地铺上米饭，再铺上黄瓜条、火腿条和肉松，用寿司帘卷成筒状。

责任编辑：白颖倩

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