打造自己的“地中海饮食”结构

现代人的生活越来越精细，吃饭不仅仅是填饱肚子，也不仅仅是舌头的享受，现在人们要求吃出营养吃出健康，更好的要求是吃出文化和品位。然而，经济的飞速发展，带动食品工业的发展，还有生活方式的改变，因肥胖导致的慢性病越来越多，患病人数占人口比例越来越大，人们迫切需要找到一种更好的饮食模式，来扭转这种局面。在这样的大背景下，地中海的饮食模式以其独特的健康优势，越来越受到人们的青睐。

地中海饮食(Mediterraneandiet)，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

我们虽然不是地中海国家，然而我们的文明古老的中国一向以地大物博著称。今天，饮食专家根据“地中海式饮食”结构的主要特点，逐条拟制一份中国特色的“地中海饮食”结构：

1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;

中国特色：这类食物我国很丰富，而且30年我国居民就是吃这些东西为主，只是后来经济条件变好了，它们慢慢被大鱼大肉、点心零食取代。所以我们只需回归原来的生活状态，多吃这类天然食物，降低加工食品和零食的摄入。

2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失;

中国特色：中国人由于顾忌农药和细菌，生吃的东西比较少，除了水果和少数蔬菜。尽量采用传统蒸煮炖的烹饪方式，减少邮煎、油炸、烩、焗、烤的烹饪方法，也能最大程度地保留食物中的营养成分。

4、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的;

中国特色：我们的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300ml左右，正好是一杯牛奶(约200ml)和一杯酸奶(约100ml)的量，对于有特殊需求的孕妇、乳母和发育期的青少年，建议每天喝到500ml，最好有一半为低脂或者脱脂。

5、每周吃两次鱼或者禽类食品，每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉;;

中国特色：我们也提倡适当吃鱼、禽、蛋和瘦肉，吃的量要控制，鱼每周1-2次，不拘海水鱼还是淡水鱼，蛋每天一个，瘦肉不超过2两，也就是做熟了枣大的五六块，或者中等大小的排骨三四块。

6、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

中国特色：中国的酒文化历史悠久，所谓“无酒不成宴”。可是究竟尤其是高度酒对人体的伤害我们不能视而不见，多少酒精肝、胃癌患者都有常年饮酒的习惯，虽然是有些事为了应酬。好在新任政府出台的八项规定，喝酒接待的陋习才有所收敛。好的红酒含有多酚、白藜芦醇等保健物质，坚持每天少量喝的确对身体有保健作用。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

此外，除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。同样，中国的膳食指南也要求我们食不过量，天天运动，保健健康体重。

其实，所谓的“地中海”饮食结构也没什么神秘之处，只要我们按照《中国居民膳食指南》的十条规定踏踏实实地做了，我们就打造了属于自己的“地中海饮食”，健康也会与我们常伴。

(责编：张连东、胡洪林)

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