一份营养专家推荐的备考食谱

　　无论中考，还是高考，都是孩子人生中的一次重大考试，做家长的都想要从各方面给孩子帮助。为了能让考生吃到有营养的饮食，家长们是绞尽脑汁。

　　今天记者特别采访到青岛大学附属医院营养科主任韩磊，给考生饮食问题支个招。

　　安全第一适当补充

　　韩主任说，考试饮食要把握好总体原则：

　　第一、饮食安全，这是最基本的，不要因为饮食不当引起任何不适。

　　第二、适当补充营养，保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作。

　　第三、小妙招帮你保证夜间睡眠良好，第二天充分恢复精力。

　　膳食营养要跟上

　　一般来说，考生一天的膳食应吃主食(米、面)400—600克，一个鸡蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是说，每天需摄入600千卡，早餐占25%，中餐占35%，晚餐占35%，加餐5%。

　　韩主任说：“这些孩子晚上要学习到晚上11点多，晚餐是不能少的，而且要吃好。”

　　如把餐次安排为一日五餐，五餐的能量分配为早餐20%，课间餐5%，午餐和晚餐各35%，晚点5%。

　　韩主任说：“考前营养巧搭配，吃得合理，既能保证营养，又不会造成肠胃负担。”

　　适当补充健脑食品

　　要使大脑有效地发挥各种功能，保证好的学习效果，就要不断地从食物中摄取大脑活动所需的各种营养素，如卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等。

　　韩主任说：“含有以上营养物质的食物包括鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。”这些食物可以增强大脑的记忆力，使人精力充沛。但是也不能吃很多，每天一个核桃、一个鸡蛋即可。

　　饮食一定要均衡

　　考前在给考生准备补脑的食物的同时更要注意饮食平衡，做到粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配。

　　韩主任强调说：“不要大鱼大肉，要以素菜为主。很多家长认为有营养的食物，吃得越多越好，实则不然。”考生活动量小，吃得太多吸收不了，反而给胃肠造成负担，还会影响注意力。

　　韩主任还建议，不要随意给考生食用营养品和补品，食用不当，反而会有副作用。

　　家长可以注意烹调方法多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。注意符合夏季的饮食要求，要少吃油腻食品，以减轻胃肠负担。

　　蔬菜、水果不能少

　　“考生最好能每天进食适量蔬菜、水果。”韩主任解释说，“蔬菜和水果含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B6、维生素A、食物粗纤维等。”

　　维生素B1、B6是大脑能量代谢所必需的营养物质；维生素C可增强抵抗力，减轻疲劳；维生素A对视力有好处；蔬菜的纤维素能促进肠的蠕动，防止因学习过度紧张而引起便秘。

　　考前焦虑失眠科学调理

　　很多考生在考前会出现焦虑的情绪，影响睡眠。记者特别搜集了这些小妙招，通过饮食调理，改善睡眠情况。

　　(1)临睡前吃几块饼干，喝一杯牛奶，钙是天然的神经系统稳定剂。人在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。因此，备战考生要注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。

　　(2)睡前进食小米粥，小米富含人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等，许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

　　(3)用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮；

　　(4)取核桃仁25克，茯神15克，酸枣仁10克，圆肉10克，冰糖少许，加水适量，共煎成糖水，晚饭后服用。

　　这份备考食谱一定要收好

　　营养专家为考生和家长准备了一份考试三天的营养菜谱，膳食巧搭配再加上饮食作息好习惯是扫除疲劳、增进大脑学习效率最有效的方法。家长们可以根据菜谱为孩子准备食物，从饮食营养方面，为考试做好充足的准备。

　　方案一

　　第一天

　　早餐：牛奶、鸡蛋、苹果；

　　午餐：菠菜粉丝汤、番茄菜花、清蒸小排骨；

　　晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。另外，早中晚还有必备消暑甜品绿豆汤。

　　第二天

　　早餐：牛奶、全麦面包、煮鸡蛋1个；

　　午餐：米饭、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤；

　　晚餐：米饭、五彩虾仁、家常豆腐、小排冬瓜汤。

　　第三天

　　早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量；

　　中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤；

　　晚餐：绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子或饺子。

　　方案二

　　　第一天

　　早餐：牛奶、鸡蛋煎饼、生菜色拉；

　　午餐：米饭、芹菜干丝、蛤蜊蒸蛋羹、红烧大排、银芽鸡丝；

　　晚餐：米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子、番茄土豆汤。

　　第二天

　　早餐：虾皮馄饨、牛奶；

　　午餐：米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹；

　　晚餐：米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤。

　　第三天

　　　早餐：菜包子、小米粥、煮鸡蛋1只；

　　午餐：米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾；

　　晚餐：三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤。

　　方案三

　　　第一天

　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、水果适量；

　　中餐：米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤；

　　晚餐：小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋或拉面。

　　第二天

　　早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果适量、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳；

　　中餐：米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤；

　　晚餐：小米稀饭、豆沙包、青椒肉丝、蒜泥青菜或拉面。

　　第三天

　　早餐：牛奶、皮蛋瘦肉粥、荷包蛋、千层饼；

　　午餐：米饭、八宝辣酱、咖喱土豆鸡块、青菜虾米、山药小排汤；

　　晚餐：米饭、豆腐菌菇煲、炸猪排、西兰花胡萝卜鸡片、炒三条(土豆、刀豆、胡萝卜)。

　　记者：李源心　实习记者：牛春力

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