高考营养菜单 家长不妨参考动手做

当前位置：首页 > 健康

高考营养菜单 家长不妨参考动手做

来源：青年时报   作者：张晶   2014-06-06 09:48:00

　　孩子参加高考，家长在家做后勤——车子接送，准备好吃好喝的。

　　最近几天，浙江大学公共卫生学院院长、浙江大学营养与食品安全研究所所长王福俤经常会接到朋友或同事的电话，说，孩子要考试了，不知道该为孩子准备什么吃的，考期脑力大费，什么样的菜式才能够吃得营养又补脑？

　　王福俤给出的回复很简单，不用太刻意，平时吃什么就吃什么，前提是尽量在家吃饭，少吃凉拌与生菜。在高考期间，由王福俤团队运营的微信“西湖营养”也将全程推送高考营养知识和考生菜谱，尤其是周六的“西湖厨房”栏目会推送最新的高考食谱。

　　在家里做孩子爱吃的食物

　　浙江大学营养与食品安全研究所博士沈筱筠说，考试需要消耗大量的脑力，高考食谱中需要考虑的是能量安排。能量比较矫情，要充足但也不能多，而且来源不能主要从碳水化合物来，否则易造成血糖上升和下降过快，人容易头晕或不耐饿。

　　为此，王福俤建议，上午家长可以在传统早餐粥和面基础上，增加各种蔬菜或水果或少量坚果，特别要给孩子吃一个鸡蛋，蛋黄中的卵磷脂对大脑的工作有好处；午餐让孩子吃比较方便的菜，需要足量的蛋白质和各类蔬菜水果，但不要吃得过饱，否则下午考试时提不起精神；晚餐注意不要吃得太迟，如果有夜宵的话，也要在睡前2小时吃。晚餐和夜宵可以选用富含B族维生素以及色氨酸的食物，如豆类、家禽、动物肝脏、鱼、牛奶、糙米和小米等，因为色氨酸可以转化为五羟色胺，对神经有镇静的作用。也可增加一些含有谷维素的食物，如谷类来源的稻米油，都会对考生减压助眠有所帮助。

　　推荐低油的蒸菜或汤菜

　　沈筱筠提到，真要说考试期间的能量密度食谱，就要注意选择营养密度高的食物组成食谱。能量密度高的食物主要有动物类食品，如牛肉、鸡肉和鱼肉等、各种豆类及其制品、其他蔬菜水果包括菇类和瓜菜等。

　　各种肉类和豆类及其制品提供了优质蛋白和维生素，蔬菜和水果中含有微量元素、丰富的维生素，特别是各种抗氧化物等，可以缓解考试时的压力。不要选择反季的蔬菜和水果。苦瓜、土豆、西兰花、草莓、柠檬和黑莓等富含维生素C，黑莓、胡萝卜中富含胡萝卜素，黄色蔬果富含叶黄素和玉米黄素对眼睛有好处，各种瓜类具有清热降火的作用，像冬瓜排水除湿、苦瓜养脾开胃，特别适合考试季食用。

　　在烹饪方式上，避免高温长时间煎炸的，推荐低油的烹饪方式，比如各类蒸菜或汤菜等。

　　王福俤说，饭前喝汤有开胃助消化的作用，中餐和晚餐可以选用各种清淡的汤类，比如鸡汤、鱼汤等。另外，家长还可以将枸杞、红枣、莲子、白木耳做成甜品，在考生回家后当水喝，其中的叶黄素和玉米黄素具有明目的作用，能缓解视疲劳。

　　6月6日

　　晚餐：牛腩汤（牛腩、大葱，洋葱，胡萝卜，番茄，香菇）、清炒包心菜、青椒木耳炒豆干

　　6月7日

　　早餐：牛肉蔬菜粥搭配肉包、鸡蛋、牛奶或豆浆

　　中餐：苦瓜牛柳（苦瓜、牛里脊、小番茄）、鸡肉蔬菜卷（鸡脯肉、胡萝卜、西葫芦、金针菇）、冬瓜仔排汤

　　小贴士：中午的菜最好选用做起来快，吃起来快且易消化的类型。米饭中可加少量枣子、糙米或红豆。苦瓜富含维生素C，养脾开胃，具有清热降火的作用，特别适合现在接近黄梅天这种湿热天气。鸡肉蔬菜卷高蛋白，营养全面，容易消化。

　　晚餐：蒜蓉蒸虾、香菇青菜、鱼头豆腐汤

　　小贴士：蒜蓉蒸虾用蒸的方式保留食材的营养。高蛋白，补充大脑所需营养。避免高脂高糖食物，清淡适量

　　6月8日

　　早餐：八宝粥（紫米、糯米、小米、花生、红枣、桂圆肉、葡萄干、去心莲子、鲜百合）、焯拌菠菜/莴笋/芹菜、鸡蛋1个、水果（苹果、香蕉、黑提等选一）、坚果一小把

　　中餐：田园蔬菜猪脊骨汤（猪脊骨、白菜、香菇、木耳）、红烧小黄鱼、炒空心菜

　　晚餐：素炒西兰花、清蒸桂鱼、荠菜豆腐羹

　　6月9日

　　早餐：小馄饨、笋丝夹肉烧麦、豆浆或牛奶

　　夜宵

　　&

　　饮品

　　夜宵：可选择豆浆、核桃、大杏仁、水果，也可以喝一小碗小米粥或薏仁红豆粥或一小碗鸡汤面条，可适当饮用淡茶水（根据接受程度，绿茶、普洱、花茶均可），不要过浓

　　饮品：原味牛奶、酸奶、矿泉水

初审编辑：张丽
责任编辑：李雪

分享：

相关新闻