高考应该怎么“吃”？营养专家推荐高考食谱

　　中安在线讯 马上就要高考了，这期间，怎么吃也是件大事，考生吃的好、吃的营养有助于发挥出最佳水平。那么“舌尖上的高考”该怎么吃？又有哪些讲究？安徽省立医院临床营养科主管营养技师侯韦莲，给高考期间的考生怎么吃给出了意见。

　　一日三餐到底如何安排最好？

　　关于高考期间的饮食，家长最关心的就是怎么安排考生的一日三餐，如何增加营养。对于考生来说，饮食安排应该注重全面、均衡和适口，注意主食、果蔬、肉蛋奶等食物的科学搭配。菜肴以清淡为主，避免过油过腻，过咸过辣。如果有的考生因温度、压力导致食欲不佳，可以多选择新鲜开胃的食物。酸甜的橙子、清热的绿豆汤都是不错的选择。

　　早餐

　　主食可以根据自身需求和喜好选择大米、杂粮粥、面条、馄饨、饺子、馒头、包子。有的考生容易饥饿，可以选择高纤维的谷物，藜麦、燕麦是不错的选择。

　　主食吃的太干难以下咽的同学可以配上一杯豆浆或酸奶。副食可选择一个煮鸡蛋，再来上一段黄瓜或一个苹果等蔬果。

　　午餐

　　午餐很重要，要吃好但是不要吃撑。主食可以根据喜好选择米饭、面条或者馒头，配上肉类(鱼虾、鸡鸭、牛肉、猪肉)。

　　鱼肉富含优质蛋白、omega-3脂肪酸、维生素A、B、E以及矿物质，保护眼睛、强健大脑，对于冲刺阶段的考生极为适合。

　　同时，豆制品和蔬菜也应该出现在餐桌上。考生吃饭以八分饱为宜，过饱不仅造成胃肠负担不易消化，还会抑制大脑皮层神经细胞的兴奋，影响大脑信息的传递。

　　晚餐

　　选择清淡、低脂的菜品，考生若在晚上复习冲刺，应避免浓茶和咖啡，可在睡前加餐。

　　喝一杯牛奶、吃几片苏打饼干或是来一根香蕉都是不错的选择，不仅能够补充能量，还可以促进睡眠。

　　但是千万不要过度饮食，睡前不宜吃饱，否则适得其反。

　　专家推荐高考食谱

　　如果具体到一日三餐，不知怎样吃才能营养均衡，侯韦莲推荐了三个高考食谱

　　食谱一

　　早餐：酸奶麦片一碗，煮鸡蛋一个，西红柿一个。

　　午餐：米饭、清蒸鲈鱼、青菜豆腐、木耳炒山药。

　　加餐：一个苹果。

　　晚餐：杂粮米饭、清炒苋菜、青椒胡萝卜丝、冬瓜排骨汤。加餐：一杯牛奶。

　　食谱二

　　早餐：全麦面包两片，豆浆一杯，煮鸡蛋一个，半根黄瓜。

　　午餐：米饭、冬瓜肉丸子汤、香菇炒青菜、韭菜炒千张。

　　加餐：樱桃7-8个。

　　晚餐：米饭、红烧带鱼、洋葱炒鸡蛋、瘦肉炒芹菜。加餐：一根香蕉。

　　食谱三

　　早餐：猪肉白菜馄饨、鲜玉米一段、桃子一个。

　　午餐：米饭、土豆烧牛肉、菠菜猪肝汤、清炒油麦菜晚餐：米饭、青椒豆腐干、溜大虾／烧黄鱼、蒜泥西兰花

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