孩子成长必须10种营养素 每天补多少?吃什么?

　　钙、铁、锌、镁、维生素……这些营养素都是孩子生长发育必不可少的。这些营养素每天该给孩子补多少？怎样补才最有效？

　　钙

　　钙是骨骼和牙齿的重要组成成分，此外，钙对肌肉和神经系统的发育也起着重要作用。

　　孩子每日所需钙量：1-3岁700mg/天；4-8岁1000mg/天。

　　富含钙的食物：牛奶、奶制品、虾皮、海带、豆类、坚果、绿叶蔬菜等。

　　铁

　　孩子如果缺铁，很容易导致缺铁性贫血，进而引起孩子虚弱、疲劳、易怒等症状，严重者甚至会影响孩子的生长发育。

　　孩子每日所需铁量：1-3岁7mg/天；4-8岁10mg/天。

　　富含铁的食物：动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾、豆类、绿叶蔬菜等。

　　锌

　　锌是人体内70多种酶的重要组成部分，这些酶是新陈代谢、消化及生长发育的必需因素。

　　孩子每日所需锌量：1-3岁3mg/天；4-8岁5mg/天。

　　富含锌的食物：动物肝脏、牡蛎、鱼、蛋、奶、肉及水果等。

　　镁

　　镁的主要作用是保持骨骼强壮，支持免疫系统，维持心脏节律稳定，并帮助维持神经和肌肉功能。

　　孩子每日所需镁量：1-3岁80mg/天；4-8岁130mg/天。

　　富含镁的食物：粗粮、坚果、绿叶蔬菜等。

　　钾

　　钾和钠一起维持着人体的血压稳定，并协助调节心脏节律和肌肉功能。在成年之后，钾还能降低肾结石和骨质疏松症的风险。

　　孩子每日所需镁量：1-3岁3000mg/天；4-8岁3800mg/天。

　　富含钾的食物：全谷类、小麦肧芽、奶制品、沙丁鱼、红豆、绿豆、深色蔬菜等。

　　必需脂肪酸

　　必需脂肪酸（omega-3、omega-6）是人体细胞的重要组成成分，能够增强免疫力，调节神经系统，增强心血管系统功能，还能帮助人体吸收营养，并有助于大脑和视觉系统发育。

　　孩子每日所需必需脂肪酸量：omega-3 1-3岁700mg/天，4-8岁900mg/天；omega-6 1-3岁7000mg/天，4-8岁 10000mg/天。

　　富含必需脂肪酸的食物：深海鱼、亚麻籽油、菜籽油、葵花子油、玉米油、豆油等。

　　维生素A

　　维生素A对骨骼生长和视觉系统发育起着非常重要的作用，此外，维生素A还能促进细胞和组织的生长，并有助于提高免疫力。

　　孩子每日所需维生素A量：1-3岁1000IU/天；4-8岁1333IU/天。

　　富含维生素A的食物：动物肝脏、蛋类、奶油、鱼肝油、胡萝卜、南瓜、番薯、香蕉等。

　　维生素C

　　维生素C有助于骨头、组织、红细胞的形成和修复，能够帮助伤口愈合，增强免疫系统，同时还能促进人体对铁的吸收。

　　孩子每日所需维生素C量：1-3岁15mg/天；4-8岁25mg/天。

　　富含维生素C的食物：大枣、柑桔、橙子、草莓、猕猴桃、酸枣、辣椒、番茄、菠菜、花菜等。

　　维生素D

　　维生素D有助于人体对钙等矿物质的吸收，还可增强免疫系力，调节细胞生长，并有助于胰岛素的产生。

　　孩子每日所需维生素D量：0-1岁400IU或10mcg/天；1岁以上600IU或15mcg/天。

　　富含维生素D的食物：海鱼、鱼卵、动物肝脏、瘦肉、蛋黄、奶油、奶酪、坚果等。

　　维生素E

　　维生素E能限制自由基的产生，从而减少细胞损害。此外，维生素E对DNA修复、免疫系统及其它代谢功能均有重要作用。

　　孩子每日所需维生素E量：1-3岁9IU或6mg/天；4-8岁10.5IU或7mg/天。

　　富含维生素E的食物：奶制品、谷类、小麦胚芽、绿叶蔬菜、蛋黄、坚果等。

　　责编：江婧