每餐怎么吃才健康？连续6年被评为“全球最佳”的食谱，照着吃就(2)

坚果中的膳食纤维能促进肠道蠕动，饱腹感强。每天吃几颗坚果，正餐时就不会感到食欲汹涌而来了。花生、松子、核桃、杏仁、腰果等都是不错的选择，不过要小心坚果中的脂肪也不低，吃的时候要控制量哦！

全谷物中含有丰富的膳食纤维和优质的碳水化合物。建议每周有三餐的主食选择未经过人工精制的全谷类食物，比如紫薯、糙米、地瓜等。

5.限制饱和脂肪酸

简直是吃货们的福音啊！

低脂或脱脂牛奶既可以补充钙质，也可以提供身体所需的蛋白质。建议早餐时喝一杯，为上午工作学习提供能量；临睡前喝一杯，牛奶中的色氨酸有助提高睡眠质量。

科学研究证明，饮食中如果能摄入足量的蔬菜、水果、脱脂或低脂牛奶，和通常容易被忽视的钾、镁、钙等矿物质，并且保持低盐、低糖、低油脂（特别是饱和脂肪酸和反式脂肪酸），那么就可以在一定程度上控制体重波动。

大概是人类永恒的话题

如果吃不惯全谷类“粗糙”的口感，可以先吃一半白米饭一半全谷物的杂粮饭，并且搭配足够的水分，让膳食纤维能充分吸水，起到润肠排毒的作用。

最佳饮食营养每日目标

不过注意不要将水果鲜榨成果汁，过程中会损失大量膳食纤维和营养素，而且一杯果汁往往需要榨三四个水果，含糖量过高。

为什么这样吃能击败脂肪的无限进攻呢？得从它的饮食原则“四高一限一丰富”说起。

饱和脂肪酸凝固度很高，进入血液后容易附在血管壁上，导致血液流通不畅并且变得什么粘稠，从而引起心血管疾病。由于饱和脂肪酸不易被身体分解，慢慢在体内堆积起来，所以也会引起另一个大问题：肥胖。

以上是每天摄入2100大卡饮食的最佳营养摄入比。

钾是细胞内含量最高的矿物质，多吃富含钾元素的食物，可以有助于排出体内过多的钠，消去盐分过量造成的水肿。

有一种饮食方案

多不饱和脂肪酸能降低血脂，增加血液循环。血脂低不仅有益心血管系统，也能改善内分泌调节，提高代谢水平。

那么每天吃什么能满足“四高一限一丰富”的最佳饮食原则呢？答案在这里！

3.高钙

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而且

鼓！励！人！们！多！吃！

钙除了增强骨质，对减肥的作用也不小。离子钙能在肠道中和食物中的饱和脂肪、胆固醇相结合，减少肠道对脂肪的吸收。

每餐怎么吃才健康？连续6年被评为“全球最佳”的食谱，照着吃就好！

2017-09-25 08:39 来源:健康正能量健身 轻食 /零食 /牛奶

6.丰富不饱和脂肪酸

镁是人体重要的营养素之一，缺乏足量的镁会阻碍蛋白质合成，降低肌肉含量。同时，缺镁的人胰岛素敏感度下降，血糖浓度过高，容易诱发糖尿病等疾病。

6.烹饪选用好油

膳食纤维在肠道中消化需要一定的时间，能给人较长的饱腹感，防止进食过多食物。对于已经吃进去的大量脂肪，膳食纤维也可阻碍脂肪氧化被人体吸收，增加排泄物中的脂肪含量，帮助人体将多余脂肪排出体外。

2.高镁

1.摄入定量全谷物

烹饪时建议选用饱和脂肪酸低的油类，用橄榄油、芥花油、葵花油取代猪油、牛油、羊油。烹饪方式尽量选择白灼、凉拌、清蒸等方法。

这个方案能有效控制体重增长

那么这种饮食策略究竟是个啥？

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4.用“白肉”代替“红肉”

已经连续6年被评为“全球最佳饮食策略”

建议每天吃5份不同的蔬菜和5份不同的水果，尤其多摄入含钾量高的蔬果。比如：芹菜、菠菜、香菇、金针菇、空心菜、哈密瓜、香瓜、桃子、香蕉等。

4.高膳食纤维

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饮食原则：“四高一限一丰富”

3.摄入2份低脂或脱脂牛奶

5.多吃坚果

怎么吃不发胖