2011高考前一周营养食谱攻略(2)

原则一 食物多样化    晚餐容易发生一个倾向，就是荤多索少，或是偏重某一两种主食，花样不多。早餐和午餐较难吃到足够的蔬菜，如果晚餐再得不到补充，就容易缺乏维生素C、胡萝卜素等营养素和膳食纤维。

更多>> 方案一

早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳（1/4块）。

原则一 宁可不吃、不可不喝   即使是马上要迟到，没有时间吃东西了，也必须喝些牛奶、豆奶或稀饭，再拿着—块面包或半包饼干出门。

午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。

第四类   瘦肉类100克、鱼虾类50克、鸡蛋50克、牛奶250毫升，主要提供优质蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族；

更多>> 方案一

早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。

中餐：二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。

水果：草莓或李子5～6个。

第五类   食用油15克、食糖10克、盐6克。

更多>> 方案二

早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。

原则三 添加一点水果或蔬菜  不要把早餐搞得太油腻，否则会加重肠胃的负担，使前二节课不能迅速集中注意力进入紧张的学习中。

晚餐：三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

更多>> 方案二

早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。

营养学家指出：早餐要进补，早餐如果吃好了，不仅上午的学习精力充沛，而且对生长发育大有好处。

晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。

原则一 提供数量和质量最充分的食品    一般来说，有一样荤菜或豆制品，再加上两样蔬菜就可以了。

第三类   水果200克（品种多于两种）、蔬菜500克（品种多于四种），主要提供矿物质、维生素C、胡萝卜素、膳食纤维；

原则三 饭后适当休息

水果：猕猴桃或桃子1～2个。

更多>> 方案二

早餐：豆腐脑、肉圆、香蕉。

更多>> 方案二

早餐：甜牛奶、面包、果酱。

中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。

晚上加餐：八宝粥+水果。

更多>> 方案二

早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。

中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。

晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。

第一类    大豆及其制品150克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、B族维生素；

水果：枇杷或长生果3～4个。

更多>> 方案二

早餐：苹果（苹果食品）酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。

中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。

原则二 保证一种蛋白质食品和一种以上蔬菜  如果说实在只能在外面吃中饭，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比较好些。蔬菜可用水果或蕃茄等来补充。

晚餐：三冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。

晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。

更多>> 方案一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。

水果：鸭梨1个或西瓜适量。

晚餐的丰富不仅要表现在菜肴的数量上，更要体现在营养搭配上。那些制作起来稍微麻烦一点的原料，那些在早餐和午餐很难吃到，而在营养上又具有特点的食物在晚上就要优先考虑了。

中餐：米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。

中餐：荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。

晚上加餐：饼干+牛奶。

中餐：米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。

中餐：金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

更多>> 方案一

早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、水煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。