沪深融分析烹调方法对营养素的影响

　　沪深融从网上获知，记录片《舌尖上的中国》讲述了中国几千年的烹饪技术, 把人类对美食的追求推向了顶端。人们对节目中讲述的各式各样的烹调方法大开眼界, 称口叫绝, 不禁感慨中国不愧为“烹饪王国”。沪深融认为，人们在享受美食的同时, 也应该考虑到不同的食材在不同的烹调过程中营养素损失程度的问题。传统烹饪习惯中, 不当的煮、蒸、划油或油爆、炒、炸、熘、煎、煨烧焖、烤、微波烹调等方法, 结果都会造成营养素的大量流失。沪深融意识到，如今, 随着人们生活水平的提高, 对营养的要求越来越高, 越来越重视膳食搭配, 均衡营养。沪深融在此指出，各种营养膳食只有经过合理的搭配和烹调, 才能做出色、香、味俱全, 营养兼收的美味佳肴, 这样的饮食才能美味与健康并存。

　　食品加工的主要方法就是烹调。烹就是加热, 通过加热的方法将烹饪原料制成菜肴;调就是调味, 通过调制作, 使菜肴滋味可口, 色泽诱人, 形态美观。烹调的方法多种多样, 最常用的有蒸、煮、炒、煎、煨、炖及烤等。调味料种类繁多, 大家习惯用的有葱、蒜、姜、酒、糖、油、盐、酱油、醋、淀粉、八角、花椒、胡椒、鸡精、陈皮、味精等。如此繁多的烹调方式和调味品能烹调出来的食物兼具色、香、味, 但是怎样才能烹调出一份健康、营养的食物来呢?

　　蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐等营养素, 都包含在食物的组织内部, 没有分解出来, 食物经过烹调, 就会发生一系列复杂的物理、化学变化, 最终被分解成容易被人体消化吸收的物质。但是在烹调过程中, 在高温或高压的情况下, 食物的营养素也会受到破坏或流失。

　　现代人们一味追求精细粮食, 精米、精面成了餐桌上的主角, 连淘米都要淘洗3~5次, 殊不知淘洗的次数越多营养素损失得也就越厉害, 特别是大米中的VB、无机盐和膳食纤维。与普通米相比, 大米经过深加工成精白米后, 损失的蛋白质16%、脂肪6%、VB75%、VE86%、叶酸67%, 钙、铁等矿物元素几乎全部损失。因此大米经清水淘洗2次即可, 不要用力揉搓, 以免营养素的流失。与全麦粉相比, 白面经过深加工成精白粉后, 损失的钙60%、铁76%、镁85%、锰86%。

　　择菜时丢弃菜叶只要菜心成了一些人的生活习惯, 殊不知蔬菜的叶子和外皮所含的营养素往往高于菜心。新鲜绿叶菜先洗后切, 其VC仅损失1%, 而切后浸泡10 min, VC损失高达16%~18%, 且浸泡时间越长, VC损失越多, 因此蔬菜应坚持先洗后切的原则, 避免营养素在洗涤过程中流失。

　　食物贮存也存在营养流失问题, 现在人们工作繁忙, 通常都是利用周末时间采购好未来一周的食物备用。其实, 食物贮存时间越长, 接触空气和光照的机会就越多, 一些抗氧化的维生素损失就越严重。以菠菜为例, 刚采摘回来为正常水平, 20℃室温存放4 d, 叶酸的含量下降50%;放入4℃冰箱内, 8 d后叶酸含量同样会下降50%。所以说食物在冰箱中贮存时间越长, 营养素损失越多, 加上冰箱长期处于恒温状态, 极容易滋生细菌, 贮存的食物也会受到微生物的威胁。冷冻肉类食用前必须先经过解冻, 为了加快解冻速度, 一些人往往喜欢用热水解冻, 或者将大块肉解冻之后, 仍旧放回冰箱进行二次冰冻, 这些做法都会使肉中的营养物质损失且影响口感。

　　煮对糖类及蛋白质起部分水解作用, 而对脂肪则无显著影响。食物经水煮后使水溶性维生素及无机盐溶于水中。蔬菜的VC在水煮后20 min损失达30%, 叶绿素和维生素都会在焯水的过程中受到破坏和损失。水煮往往使水溶性维生素和钙、磷等无机盐溶于水中, 如不连汤一起食用, 则营养素丢失较多, 如VB、VC等。煮也会使肉类原料水分流失增多, 水解作用加强, 较多的氨基酸和胶原物质、脂肪等溶于水中。此外, 煮沸时间的长短直接影响着VC的损失量。

　　蒸对维生素损失量与煮相近, 只有无机盐不会因蒸而流失。由于笼内水蒸气压力较大, 温度较高, 一般可比沸水高出2℃~5℃, 水蒸气的渗透压较强, 所以原料质地变化快, 易成熟, 部分蛋白质、糖类被水解, 利于吸收。部分不耐热的维生素损失较大, 例如蒸饭使大米的VB含量损失38.1%, 其他成分如水、矿物质、蛋白质则不易流失, 这样就可以保持原汁原味。

　　炖可以使水溶性维生素和无机盐溶于汤中, 维生素可能有部分破坏, 肌肉中的蛋白质、肽类以及部分被水解的氨基酸等溶于汤中使汤呈现美味。结缔组织受到破坏, 部分水解成白明胶溶于汤中, 使汤汁具有黏性, 口味黏稠、浓香。炖汤可以将动物蛋白质水解, 水解成为极易被吸收的氨基酸, 还能保存所有材料的精华不易蒸发, 极易被肠胃吸收。炖汤的消化吸收率是相当高的, 不仅可以使人大量摄入营养物质, 提高免疫力;也减轻了牙齿、胃肠道等的负担。因此炖汤是不易消化吸收人群的首选食物。

　　用于划油的动物性原料大都切成较细小的形状后腌味上浆, 然后视不同情况入油温为110℃~190℃的油锅中划散后快速出锅, 即原料刚刚断生。由于此种处理时间短, 往往有淀粉糊层保护, 因此原料水分流失少, 维生素的损失不大, 脂肪含量增加。

　　油爆法与划油相比, 尽管油温高, 但加热时间短, 因此对营养素的影响与划油基本相同。相对来说, 划油和油爆法对原料中的营养素损失影响很少, 是比较好的烹调方法。

　　油炸的温度比较高, 对一切营养素都有不同程度的损失, 蛋白质严重变性, 脂肪受到破坏, 使营养价值降低。近年来, “洋快餐”、麦当劳、肯德基等在中国成为了一种“时尚”, 很受消费者的欢迎。炸薯条、烤鸡翅、麦乐鸡块等油炸食品和高脂肪食品对我们身体健康可能带来很大的安全隐患。油炸时, 因同时加碱, 使食物中VB1、VB2等都有很大程度的损失。另外, 油炸食物中常常含有大量的脂肪, 脂肪经过高温处理后, 产生一种叫丙烯醛的物质, 这种物质会影响小儿胃肠道的消化吸收功能。丙烯醛在高温油炸中还可进一步分解出有致癌作用的氧化物, 对人体具有毒性作用。

　　熘对维生素起到了保护作用, 故维生素损失较少。熘法有多种, 一般主料都先炸过或划油蒸煮过, 使之成熟。后期熘的过程很短, 因此熘法对原料的影响主要取决于前期的加工方法。虽然熘所用的温度较高, 但是由于操作速度快, 营养素的损失不大。如果食物外面挂糊, 原料所含的汁液不易外流, 不仅可以减少维生素营养损失, 而且可以增加风味和口感。

　　与炸法相比, 煎法所不同的主要是用油较少, 油温较低, 同时还可以淋少许水。但煎时原料直接与锅底接触, 并且加热时间较长, 所以煎法容易使原料中的营养素损失, 如果煎焦更会使蛋白质脂肪严重损失, 产生杂环胺和脂肪热氧化产物, 甚至苯并芘类致癌物质。可多采用挂糊和拍粉煎的方法, 减少维生素和其他营养素的损失。