教你一学就会的膳食摄入方法！看看健康国家都是怎么吃的

目前我国慢病在快速上升，影响慢病最重要的、可纠正的危险因素是：不健康饮食和能量摄入过量，缺乏体育锻炼，以及吸烟及过量饮酒。其首要的可改变因素，就是均衡健康的膳食。

【一学就会的膳食摄入方法】

“如何判断吃够了没有，吃超了没有?”中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德院士支了一招，即简单定量控制原则：“十个网球”和“四个一”。

“十个网球”原则(建议40岁以上中年人)：

“网球大小，和中等身材女同志的拳头差不多。”十个网球分一天四大类食物，每天不超过一个网球的肉；两个网球的主食，大概一天五两主食；三个网球的水果；不少于四个网球的蔬菜，蔬菜里边很多纤维素，对健康很有好处。只要你吃好了，食物多样化就做到了。

“四个一”原则：

“四个一”即每天1个鸡蛋、1斤牛奶、1小把坚果、1副扑克牌大小的豆腐。

“保证食物的多样化，什么都吃一点，但什么都不要多，把‘四个一’变成生活习惯。如每天1斤牛奶的习惯，很多国家的经验都证实，坚持下来，有利于儿童、青少年的生长发育，强健骨骼，中老年人可以减少骨质丢失，有利于预防骨质疏松。

【健康国家的是怎么吃的？】

No1：西班牙(圆盘)

核心：蔬果、橄榄油和鱼类丰富，地中海饮食

马博士健康团张娜博士：西班牙居民的膳食结构属于以粗制谷类、新鲜蔬菜、水果、鱼类和海鲜、豆类、坚果以及橄榄油为主的“地中海饮食”膳食结构。多项研究表明，地中海饮食有助于降低患心脑血管疾病的风险。

在动物性食物中，鱼类和海鲜占肉制品的比例高。鱼肉蛋白质含量高，而且脂肪酸组成优于畜禽肉，含有较多对大脑和心血管有益的n-3不饱和脂肪酸。

他们的膳食指南还强调丰富的新鲜蔬菜和水果，推荐每天食用大于或等于250克的蔬菜，包括至少一份新鲜生蔬菜沙拉，并建议每天食用400克或更多的水果。在植物性食物中，坚果和豆类在他们的膳食指南中也比较关键。

在烹调用油方面，对橄榄油“爱得深沉”。橄榄油富含不饱和脂肪酸，以油酸为主，还含有人体必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸，还含有酚类化合物、β-谷甾醇、类胡萝卜素、角鲨烯等天然生物活性成分，有益健康。

此外，《西班牙居民膳食指南》还建议，提高复合碳水化合物的摄入比例；每天食用含糖食品的频率少于4次等。

No2：冰岛(食物圈)

核心：少糖少盐，鱼类丰富

马博士健康团蔡豪硕士生：渔业是冰岛居民重要的经济来源，也因此鱼类是冰岛居民饮食中常见的食物。

冰岛卫生部在2006年发布了膳食指南，并在2014年发布了配套的营养素推荐摄入量，这部膳食指南主要针对2岁及以上的儿童和成年人。膳食指南用一个“食物圈”表示，食物圈中有6类食物：水果和蔬菜、谷薯类、乳制品、动物性食物、坚果、油和脂肪。具体的量也有具体建议：水果或蔬菜每天至少吃5份，至少一半是蔬菜；全谷物每天至少吃2次；鱼类每周吃2～3次；肉类要适量，红肉(猪牛羊肉)每周不超过500克，少吃加工肉类；无糖低脂乳制品每天吃2份；少糖、少盐、健康脂肪的饮食；建议至少在冬季补充维生素D，可以使用维生素D补充剂、鱼肝油或维生素D片剂来补充。

食物圈的中心是水，表示每天要足量饮水。食物圈的外围是不同类型的身体活动，强调了定期进行锻炼的重要性。

No3：日本(陀螺)

核心：少油盐、多海产品，三大类比例合适

马博士健康团何海蓉博士生：日本居民平均寿命全球最长，很大程度上归因于健康、均衡的膳食。日本居民的膳食结构中动植物食物较为平衡，膳食少油、少盐、多海产品，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比合适，是公认的有利于预防营养缺乏病和营养过剩性疾病的合理膳食结构。

目前日本的膳食指南是日本厚生劳动省和农业部于2005年发布并于2012年修订的日本膳食指南陀螺，最上层为推荐食用量最多的食物，食物分布越靠近下层，该种食物的推荐食用量越少。

陀螺最上层为主食如米饭，面包，面条等，推荐量为5～7份/天,一日量约200～280克；其次为蔬菜类菜肴，指由蔬菜为主材料制作的菜品，推荐量为5～6份/天，一日量约350～420克；第三层为鱼及肉类料理，由肉、蛋类、鱼、大豆及其制品为主制作的菜品，推荐量为3～5份/天；最下层为牛奶和奶制品以及水果，牛奶及其制品推荐量为2份/天，约200毫升牛奶或酸奶，水果一日推荐量为2份，约200克。同时该膳食指南强调要足量饮水或饮茶以及进行身体活动。对于零食、甜点和饮料需要适量食用，以上食品能量偏高且含有添加糖，过量食用易增加超重肥胖发生的可能性。

No4：瑞士(金字塔)

核心：喝水吃菜嚼奶酪，均衡饮食要记牢

马博士健康团闫心语硕士生：瑞士传统的膳食模式以奶及奶制品、巧克力的高消费为特征。部分地区受临近国家如德国、法国的影响，形成了以动物性食物为主的西方膳食模式。为提倡均衡饮食，瑞士营养学会和联邦食品安全和兽医办公室于2011年共同发布了瑞士食物金字塔，共分为6层，由下而上，推荐摄入量逐层减少。

与其他国家不同，该金字塔的最下层为水。水是构成人体的重要成分，推荐每天饮水1～2升，最好是自来水、矿泉水、水果或花草茶等。其次，推荐每天摄入3份不同颜色的蔬菜和2份水果。第四层为谷薯类，推荐每天摄入3份，最好是全谷物食品。第三层为高蛋白类，推荐每天摄入3份奶及奶制品，畜肉、禽肉、鱼、蛋、豆腐等各1份。第二层为油脂类，推荐每天摄入20～30克植物油，1份无盐坚果、种子或果仁，黄油、奶油等应尽量少吃。最上层为零食及含糖饮料，应适量摄入甜食、咸味零食、含糖饮料和酒精饮料。居民应尽量选择当地应季的植物性食品，且用餐时应避免浪费。

No5：瑞典(交通灯)

核心：食品有钥匙孔标识，帮助选择健康食物

马博士健康团张曼博士生：瑞典的膳食指南非常简洁，是以食物为基础的。在建议吃适量的食物来保持能量平衡的基础上，采用了交通灯的形式非常明了地展示了不同食物的推荐级别。

绿色：多吃蔬菜、水果、浆果、鱼类、贝类、坚果、种子，多运动。尽量选择膳食纤维含量高的蔬菜，如根茎类蔬菜、卷心菜、花椰菜、西兰花、豆类和洋葱。每周吃2～3次的鱼类或贝类，选择脂肪含量低的品种，并且选择有生态标签的。

黄色：改用全谷物、健康的脂肪和低脂乳制品。在吃意大利面、面包、米饭等主食时，要选择全谷物。烹饪时选择健康的油脂，如菜籽油。