如何在不吃太多红肉的情况下获得足够的营养

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同样数量的鸡胸肉含有0.4毫克，而鸡大腿(颜色较深的肉) 含量略高，为0.9毫克。猪肉的铁含量也很低，只有0.7毫克。但是每100克袋鼠肉就能提供4.1毫克的铁。是的，袋鼠是一种红肉，但它产生的甲烷排放量较低，饱和脂肪含量只有牛肉的三分之一，这使它成为一种更健康、更环保的替代品。

每天28克鱼

如果你想将红肉摄入量从81克平均减少到每天推荐14克，同时还获得相同数量的铁，你将需要消耗相当于50 g的袋鼠，100克的棕色小扁豆或每天150克红芸豆。

那么，你应该吃什么呢？怎样才能保证你摄入足够的蛋白质、铁、锌和维生素B12呢？

每天200克牛奶

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到底是真的吗？白肉和红肉对机体血液的胆固醇一样有害？

乳制品也含有维生素B12。一杯牛奶可以满足你一半的日常需求(1.24微克)，一片奶酪(20微克)可以提供五分之一(0.4微克)。

2019年8月5日讯 /生物谷BIOON /——如果你是一个红色食肉者，很有可能你吃得比你应该吃的更多。据最新统计，澳大利亚人平均每天食用81克红肉。(2.86盎司)。

别忘了纤维

为了弥补减少红肉摄入量所带来的锌的不足，你可以每天吃12只牡蛎，但这是不太可能的。或者你也可以吃一些食物的组合，比如150克红芸豆，一份(30克)添加锌的谷类食品，比如Weet-bix，三片全麦面包，一把混合坚果(30克)。

然而，目前大多数澳大利亚成年人的膳食纤维水平较低，约为每天20克。

铁

蛋白质

剩下的蛋白质需要(11克)很容易通过植物性食物获得，包括坚果，豆类，豆类和全谷物。

铁对身体的许多功能都是必不可少的，包括向血液输送氧气。缺铁会导致贫血，这是一种你感到疲倦和昏昏欲睡的状态。绝经前女性每天需要18毫克，而男性只需要8毫克。绝经前妇女需要更多的铁，因为她们在月经期间会流失血液。

那么，怎样才能获得足够的铁呢？

当然，牛肉含有丰富的铁元素，每100克含有3.3毫克。

由于锌在精子生产和发育中的作用，男性(每天14毫克)对锌的需求高于女性(每天8毫克)。

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锌

动物的蛋白质来源提供人体必需的氨基酸，人体利用氨基酸来制造肌肉、组织、激素、神经递质以及免疫系统中的不同细胞和抗体。

【5】Australian Health Survey： Consumption of Food Groups from the Australian Dietary Guidelines， 2011-12

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《地球健康饮食》提供了一个很好的蓝图，可以从各种其他动物来源获得足够的蛋白质。该报告建议，平均而言：

【2】Andrew Reynolds et al. Carbohydrate quality and human health： a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. DOI：https：//doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9

两篇Science论文指出新的治疗性食品可促进营养不良儿童的肠道微生物组健康发育

澳大利亚的饮食指南更为保守，建议将红肉的摄入量限制在每周最多455克，即每天65克，以减少食用大量红肉带来的额外癌症风险。

菠菜和发酵食品中含有微量维生素B12，但这些含量不足以满足你的营养需求。然而，蘑菇的含量一直较高，每100克香菇含有5微克。

【4】Food in the Anthropocene： the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems

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每100克牛肉和袋鼠提供2.5微克，而每100克鸡肉和火鸡提供0.6微克。

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有了一些前瞻性的计划，就很容易把红肉换成其他动物产品和更健康、更环保的非肉类替代品。（生物谷Bioon.com）

植物蛋白的铁含量也很高：每100克煮熟的芸豆含1.7毫克铁，而每100克红豆含2.37毫克铁。

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在所有肉类来源中，牛肉提供最多的锌，每100克含8.2毫克。鸡胸肉只有0.68毫克，而鸡大腿只有2毫克。袋鼠肉的锌含量低于牛肉，为3.05毫克。锌的最丰富来源是牡蛎(48.3毫克)。每100克小扁豆、红芸豆和鹰嘴豆都含有约1.0毫克的维生素D。

【1】How To Get The Nutrients You Need Without Eating As Much Red Meat

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