DASH饮食：健康饮食可降低血压(2)

人造甜味剂如阿斯巴甜(NutraSweet，Equal)和三氯蔗糖(Splenda)可以帮助满足您的甜食，同时节省糖。但请记住，你仍然必须明智地使用它们。可以将减肥可乐换成普通可乐，但不能代替低营养的饮料，如低脂牛奶甚至普通水。

当您选择低钠食品和饮料时，您可能会注意到味道的差异。如果事情看起来过于平淡，逐渐引入低钠食物并减少食盐，直到达到钠目标。那会让你的上颚有时间调整。

使用无钠香料或调味料与食物代替盐

牛奶，酸奶，奶酪和其他乳制品是钙，维生素D和蛋白质的主要来源。但关键是要确保你选择低脂肪或无脂肪的乳制品，否则它们可能是脂肪的主要来源 - 而且大多数都是饱和的。

与典型的美国饮食相比，DASH饮食的两种版本都旨在减少饮食中钠的含量，这可能相当于每天摄入3,400毫克钠。

将DASH饮食的各个部分放在一起

吃一块水果和一份作为零食的水果，然后用新鲜水果甜点点缀一天，上面放上一团低脂酸奶。

DASH饮食：钠水平

糖果：每周5份或更少

如果需要，请获得支持。如果您在坚持饮食方面遇到困难，请咨询您的医生或营养师。您可能会得到一些有助于您坚持DASH饮食的提示。

请记住，柑橘类水果和果汁，如葡萄柚，可以与某些药物相互作用，因此请咨询您的医生或药剂师，看看它们是否适合您。

新鲜和冷冻蔬菜都是不错的选择。购买冷冻和罐装蔬菜时，请选择标有低钠或不添加盐的蔬菜。

除了标准的DASH饮食外，还有低钠饮食。您可以选择满足您健康需求的饮食版本：

许多水果几乎没有准备成为一顿饭或零食的健康部分。像蔬菜一样，它们含有纤维，钾和镁，通常含有低脂肪 - 椰子是个例外。

两种版本的DASH饮食都包括大量的全麦，水果，蔬菜和低脂乳制品。该DASH饮食还包括一些鱼，家禽和豆类，鼓励坚果和种子少量几次一个星期。

通过遵循DASH饮食，您可以在短短两周内将血压降低几点。随着时间的推移，您的最高血压(收缩压)可能会下降8到14个点，这可能会对您的健康风险产生重大影响。

该DASH饮食鼓励你减少你的饮食中的钠，吃各种各样的食物，含有丰富的营养成分，有助于降低血压，如钾，钙和镁。

添加身体活动。为了进一步降低血压，除了遵循DASH饮食外，还要考虑增加体力活动。结合DASH饮食和身体活动使您更有可能降低血压。

DASH饮食的核心食物天然含钠量低。因此，只要遵循DASH饮食，您就可能减少钠的摄入量。您还可以通过以下方式减少钠：

吃心脏健康的鱼，如鲑鱼，鲱鱼和金枪鱼。这些类型的鱼富含omega-3脂肪酸，对您的心脏健康。

它们还富含纤维和植物化学物质，这些植物化合物可以预防某些癌症和心血管疾病。

谷物：每天6至8份

饱和脂肪和反式脂肪是增加冠状动脉疾病风险的主要饮食元凶。DASH通过限制饮食中肉，黄油，奶酪，全脂牛奶，奶油和鸡蛋的使用，以及用猪油，固体起酥油，棕榈和椰子制成的食物，帮助保持每日饱和脂肪低于总卡路里的6%。油。

不要将蔬菜视为配菜 - 在糙米或全麦面条上加入丰盛的蔬菜可以作为主餐。

DASH代表停止高血压的饮食方法。该DASH饮食是一个终身的方法，它旨在帮助治疗或预防高血压(高血压)健康饮食。该DASH饮食计划的目的是降低血压，而不由美国国立卫生研究院资助的研究药物。

谷物包括面包，麦片，米饭和意大利面。一份谷物的实例包括1片全麦面包，1盎司干麦片或1/2杯熟谷物，米饭或面食。

该DASH饮食不解决摄入咖啡因。咖啡因对血压的影响仍不清楚。但是咖啡因会导致你的血压至少暂时升高。

肉类可以是蛋白质，B族维生素，铁和锌的丰富来源。选择精益品种，目标是每天不超过6盎司。减少你的肉部分将允许更多的蔬菜。

减少钠的提示

阅读人造黄油和沙拉酱的食品标签，以便您可以选择饱和脂肪含量最低且不含反式脂肪的食物。

一份的例子包括1个鸡蛋或1盎司熟肉，家禽或鱼。

脂肪有助于身体吸收必需的维生素，帮助身体的免疫系统。但过多的脂肪会增加患心脏病，糖尿病和肥胖的风险。

当你吃甜食时，选择那些不含脂肪或低脂肪的甜食，如果汁冰糕，水果冰，果冻豆，硬糖，格雷厄姆饼干或低脂饼干。

煮米饭，意大利面或热麦片时不加盐

份量很小，每周只能食用几次，因为这些食物的热量较高。

要增加每天适合的份量，请发挥创意。例如，在炒菜中，将肉量减半，蔬菜减半。

该DASH饮食强调蔬菜，水果和低脂奶制品-和适量的粗粮，鱼，家禽和坚果。

一份的例子包括一个中等水果，1/2杯新鲜，冷冻或罐装水果，或4盎司果汁。

如果您已经患有高血压或者您认为咖啡因会影响您的血压，请告诉您的医生您的咖啡因摄入量。

杏仁，葵花籽，芸豆，豌豆，扁豆和其他食物是镁，钾和蛋白质的良好来源。

专注于全谷物，因为它们比精制谷物具有更多的纤维和营养。例如，使用糙米代替白米，全麦面食代替普通面食和全麦面包代替白面包。寻找标有“100%全谷物”或“100%全麦”的产品。

DASH饮食：酒精和咖啡因

尽可能留在食用果皮上。苹果，梨和大多数水果的果皮为食谱增添了有趣的质感，并含有健康的营养和纤维。

坚果，种子和豆类：每周4至5份

以下是每种食物组推荐的每日2000卡路里DASH饮食的食物。

喝太多酒可能会增加血压。美国人膳食指南建议男性每天限制饮酒不超过两杯，女性则限制在一杯或更少。

如果您在消化乳制品方面遇到困难，请选择不含乳糖的产品或考虑服用含有乳糖酶的非处方产品，这可以减少或预防乳糖不耐症的症状。

因为DASH饮食是一种健康的饮食方式，除了降低血压外，它还具有健康益处。该DASH饮食也与饮食建议，以预防骨质疏松症，癌症，心脏疾病，中风和糖尿病行。

坚果有时会因为脂肪含量而变得糟糕，但它们含有健康的脂肪 - 单不饱和脂肪和ω-3脂肪酸。然而，坚果的热量很高，所以要适量食用。尝试将它们添加到炒菜，沙拉或谷物中。

标准DASH饮食。您每天可以摄入高达2,300毫克(mg)的钠。

谷物天然脂肪含量低。通过避免黄油，奶油和奶酪酱来保持这种方式。

逐渐变化。如果您现在每天只吃一到两份水果或蔬菜，请尝试在午餐时加一份，在晚餐时加一份。而不是切换到所有的全谷物，首先让你的一粒或两粒谷物全谷物。逐渐增加水果，蔬菜和全谷物也可以帮助预防如果你不习惯吃大量纤维的饮食可能会出现腹胀或腹泻。您还可以尝试非处方产品，以帮助减少豆类和蔬菜中的气体。

蔬菜：每天4至5份

从家禽和肉类中去除皮肤和脂肪，然后烘烤，烤，烤或烤，而不是油炸。

冲洗罐头食品以去除一些钠

奖励成功并原谅失误。为您的成就奖励自己的非食品 - 租一部电影，买书或与朋友聚会。每个人都会滑倒，特别是在学习新东西时。请记住，改变生活方式是一个长期的过程。找出是什么引发了你的挫折，然后从DAK饮食中取出你离开的地方。

即使是低脂肪的汤，罐装蔬菜，即食谷物和来自当地熟食的切片火鸡 - 你可能认为健康的食物 - 往往含有大量的钠。

该DASH饮食力求通过限制总脂肪的脂肪每日热量低于30%，重点对健康的单不饱和脂肪酸的健康平衡。

一份的例子包括1/3杯坚果，2汤匙种子或坚果黄油，或1/2杯煮熟的豆或豌豆。

一茶匙食盐含有2,325毫克的钠。当您阅读食品标签时，您可能会对一些加工食品含有多少钠感到惊讶。

购买标有“无盐添加”，“无钠”，“低钠”或“极低钠”的食品

标准DASH饮食符合美国人膳食指南的建议，即每日钠摄入量低于每天2,300毫克。

DASH饮食和减肥

瘦肉，家禽和鱼：每天6盎司或更少

定期甚至不含脂肪的奶酪很容易，因为它们通常含有高钠。

虽然DASH饮食不是减肥计划，但你可能确实会减掉不必要的体重，因为它可以帮助引导你选择更健康的食物。

DASH饮食：吃什么

降低钠DASH饮食。您每天可以摄入多达1,500毫克的钠。

一份的例子包括1茶匙软人造黄油，1汤匙蛋黄酱或2汤匙沙拉酱。

尝试这些策略来开始DASH饮食：

西红柿，胡萝卜，西兰花，红薯，蔬菜和其他蔬菜富含纤维，维生素和钾和镁等矿物质。一份食物的实例包括1杯生叶绿色蔬菜或1/2杯切碎生或熟蔬菜。

脂肪和油：每天2至3份

美国心脏协会建议每天摄入1500毫克钠作为所有成人的上限。如果您不确定哪种钠水平适合您，请咨询您的医生。

避免反式脂肪，常见于饼干，烘焙食品和油炸食品等加工食品中。

如果您选择水果罐头或果汁，请确保不添加糖。

水果：每天4至5份