识别饮食中的误区，健康对待老年生活

随着年龄的增长,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象,造成食物摄入量不足和营养缺乏,在这种情况下就要注意增加餐次,不拘泥于日三餐,可在餐间增加点心,采用三餐两点或三餐三点。高医师建议每次正餐占全天总能量20%-25%,每次加餐的能量占5%-10%。

建议使用盐勺,对放了多少盐心中有数。在烹饪中逐渐减少用盐量,培养清淡口味,逐渐达到每天6克的标准。

合理安排饮食,提高生活质量

随着年龄的增加，人们渐渐养成了一些饮食习惯。而这些习惯对老年人来说是否是健康的？2019年10月21日由南京市爱卫会、南京日报社、南京市职防院共同举办的“健康大讲堂”，邀请南京市中医院老年科主任高曌医师，为高淳区固城街道的老年居民介绍关于“饮食”的问题。

多做户外活动,维持健康体重

推荐摄入畜瘦肉摄入量为:每周150-200克

减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食

奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康,建议每人每天平均饮奶300ml。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。

家庭和社会应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪使其得到丰富的食物,保证其需要的各种营养素摄入充足,以促进老年人身心健康,减少疾病,延缓衰老,提高生活质量

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖:相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消搜。正常生理状态下食欲可以有效控制进食量,不过有些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变,人们的身体活动减少,日前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做些消耗能量的活动。

鱼、禽、货和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低且含有较多的多不饱和脂肪酸:禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高:蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

主食的量:占总能量的50%-65%主食吃够量,是获得良好营养状况的前提和保证。主食应该粗细搭配,粗杂粮（全谷类和杂豆）占1/3,细粮（精白米面）占2/3。

身体基本健康的老人,每天:鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉2-3两；鸡蛋1个；牛奶300克

正确的饮水方法:少量多次,每次50-100ml，清晨一杯温开水,睡前1-2小时1杯水，首选温热的白开水。

6.不吃畜肉

10.喝水少

同时可以尝试一些减盐增味的烹饪方法,比如加醋烹饪、出锅放盐、拌蘸酱吃等。

咀嚼能力和消化能力降低的老年人，肉食越来越少,殊不知,动物肉中含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素,对维持老年人肌肉合成十分重要。

水是生命之源，身体对缺水的耐受性下降。高医师建议老年人主动饮水。饮水量不低于1200ml,以1500-1700ml为宜。

9.植物油多吃点不要紧

保证每天摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。乳糖不时症患者推荐改喝酸奶,或者舒化奶。

重视预防营养不良和贫血

7.喝汤弃肉

合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐应占30%-40%,晚餐应占30%-10%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中

60岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济情况的改变,可能使老年人摄取的食物量减少而导致营养不良。另外随着年龄增长而体力活动减少,并因牙齿口腔问题和情绪不佳,可能致食欲减退,能量摄入降低,必需营养素摄入减少,而造成营养不良60岁以上老年人低体重、贫血患病半也远高于中年人群

防止因咀嚼吞咽过快,使食物误入气管,造成呛咳或者吸入性肺炎甚至室息。帮助味觉器官充分发挥作用,提高味觉感受,更好地品味食物。使咀嚼肌肉得到更多锻炼,并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。