春节宅在家如何健康饮食？营养专家支招让您放心吃(2)

痛风和高尿酸血症的人群建议限制食用动物内脏、肉汤、酒、甜食以及海鲜（贝类、虾类等）、豆类（黄豆、绿豆等）、菌干类等高嘌呤的食物。石劢医师介绍，酒和甜食会转化成尿酸，从而加重痛风和高尿酸血症的症状。“这类患者吃的肉可以用水先焯一遍，可以去除大部分嘌呤。”

鸡鸭鱼肉更美味，主食可以不吃吗？

那痛风和高尿酸血症的人群能吃什么？

石劢医师告诉健康界，对于单纯高胆固醇血症的人群来说，建议一周控制三个蛋黄的摄入，选用低脂牛奶，每天二两左右瘦肉，一周保证有一斤鱼肉的摄入。另外还要减少炒菜的用油量，高脂血症人群炒菜用油量在正常人群25克-30克/天（两勺半到三勺）的基础上减少一点，控制在20克。“如此一来，就能够将一天的总脂肪控制在50克以内，就符合轻度的低脂饮食。”

1. 主食可以适当选择粗杂粮，如杂粮饭、杂豆饭、八宝粥，一方面可以增加膳食纤维的摄入，另一方面这种低血糖生成指数的食物可以对血糖的稳定发挥一定作用。

2. 一天鱼肉的摄入量控制在手掌大小，猪肉或牛肉等肉类的摄入量控制在大半个手掌。

“当然，每个糖尿病患者的身高、体重、年龄都不同，因此每个人的饮食方案都需要个体化。糖尿病人群可以前往医院寻求营养科的帮助来制定适合自己的营养方案。”石劢医师建议。

然而过年期间，因为菜肴丰富，很多人都会多吃菜少吃主食，甚至不吃主食。“只有吃富含碳水的食物才能够把膳食纤维补够，所以主食这类碳水化合物在日常饮食当中非常重要。”石劢医师补充，碳水转化成葡萄糖的进程相较于蛋白质和脂肪更快，能够及时供应大脑能量的需求，春节饮食当中需要适量的主食摄入，其中全谷物、杂豆、薯类等是膳食纤维的主要来源。

4. 一天坚果的摄入不超过30克，糕点、水果与大家分食。

其实不然。

石劢医师指出，首先大家春节期间要合理节制饮食。众所周知，女性一天的能量需求大约在1600千卡左右，男性的能量摄入为1800千卡-2000千卡/天，如果以单纯的某类或某种食物来讲都有量的要求。就拿饺子来说，两个饺子产生的能量大约在90千卡左右。因此，女性一天单纯吃三四十个饺子，男性一天吃四五十个饺子就能够满足一天的能量。

6.每天监测体重，适当运动，防止肥胖。

《中国居民平衡膳食宝塔》要求，普通人群每天的水果摄入量是200克-350克，差不多是1-2个网球大小。血糖异常的患者在血糖达标的情况下，每天吃一个相对血糖生成指数低的水果就可以了，例如柚子、微酸的猕猴桃、青苹果。但要注意避免食用高血糖生成指数的热带水果，如荔枝、西瓜、龙眼等，以防血糖波动。

“高血压人群要遵循低盐低脂饮食原则。”石劢医师强调，所谓低盐，并不是说高血压就不能吃盐。她告诉健康界，盐是维持人体内水钠代谢和电解质平衡的重要矿物质，所以钠不可或缺。“心衰人群或者其他一些疾病人群要严格限制钠摄入的时候，这种另当别论。但是在家里正常吃饭的高血压人群，每天把盐摄入控制在3克-5克就可以了。”石劢医师提醒大家，不要忽略天然食物当中的无形盐，如咸鸭蛋、酱油。同时，与高脂血症一样，每天的总脂肪限制在50克。

民以食为天。从营养学的角度而言，中国饮食结构提倡以谷物为主，蔬菜水果及肉蛋奶作为副食，这样才能达到均衡营养。这种均衡结构里面，碳水是人类能量的主要来源，主食的能量占了一天所有能量的一半以上。

如果实在没有控制住，春节期间胡吃海喝导致节后综合征该怎么缓解？

由于老年人和儿童的消化系统比较特殊，吃太多东西容易积食，因此石劢医师建议三餐两点或三餐三点。“正餐可以少吃一点，加餐可以选择牛奶、小坚果、水果或脂肪含量低的钙奶饼干。”石劢医师补充道，钙奶饼干的钙含量比较高，大约11片左右就含300毫克的钙，可放在加餐当中。而曲奇或苏打类的饼干几乎没有蛋白含量，反而含有50%以上的脂肪，所以老人和孩子要尽量少吃。

糖尿病

石劢医师还提醒大家，代餐棒和代餐奶昔不一定就是减肥餐，它们的作用多是通过增加饱腹感来减少总摄入量。但大家也要认识到，代餐产品也是有热量的，它只是吃进去以后有饱腹感，让你不要再吃太多的东西进去，切不可把减肥产品当零食来吃。

通常胃排空比较慢的食物吃多了就容易造成积食。当老人和儿童出现积食了该如何改善？石劢医师建议，老人和儿童每餐食用的肉应该控制在50克-75克。吃完肉之后可以喝点热水、吃点山楂等利于消食的食物或轻微揉揉肚子。

恶性肿瘤患者的饮食结构应该与其肿瘤性质来制定，比如血液肿瘤人群的消耗比较大，每天不仅要保证瘦肉、鱼肉、鸡肉等蛋白质的摄入来保证营养，而且主食要制作得比较细软、易消化。“这样吃进去才能够迅速消化吸收，转化成能量和营养，为他们的身体提供能量。”

“不论是走亲串门，还是休闲游戏，嘴巴都应该张弛有度，一定要注意控制量的摄入。”石劢医师提出如下建议：

《中国糖尿病膳食指南》推荐糖尿病人群注意进餐顺序，先吃少量蔬菜、再吃优质蛋白质食物、最后吃主食配菜。“菜有饱腹感，垫在前面会延缓胃排空，再吃优质蛋白质的食物，早上可以是牛奶、鸡蛋，中午瘦肉、鱼虾，晚上吃点豆制品等。”石劢医师补充，最后还要注意主食的粗细搭配，这样既能做到营养的均衡摄入，又保证血糖平稳。

石劢医师强调，总体而言总量要控制好，个别食物要选择好。糖尿病和高血压人群在春节期间饮食不仅要控制好，而且也要注重血糖和血压的监测，控制血糖和血压达标。

再比如大家平时不太关注的年货小零食，石劢医师告诉健康界，以糖分和脂肪为主的零食是引起肥胖的主要元凶，如果汁、甜点、水果和坚果。“一根150克的香蕉就能够产生90千卡的能量。如果一天吃五六根完整的香蕉，能量就达500千克。”这相当于占了女性一天能量的1/3，男性一天能量的1/4。石劢医师建议这种现高糖、高脂小零食应当少吃一点。

“水果的碳水主要是简单糖，比如果糖、蔗糖，这种简单糖转化成葡萄糖供应大脑需求是很快的。如果只将水果作为补充碳水的主要来源，那么在能量过剩的情况下有可能会转化成脂肪储存。果糖还会抑制胰岛素发挥降糖作用，对自身的代谢功能造成不利影响。”石劢医师希望大家能够从这种误区当中走出来，正确认识主食的作用。

恶性肿瘤