【战“疫”心理健康】改善睡眠质量你该这么做

2020-03-27 12:19 作者：中华健康网出处：互联网

　　导读： 白天犯困精力差；晚上很精神，像打了鸡血，咋都睡不好；身体不舒服，内心烦躁。出现这种状况，就特别渴望做到内心清净，不再烦躁！可是你发现了吗？你越想安静，

see you 孤岛惊魂三角洲秘籍异界少女召唤术 fake love she's gone 火柴人前线柯震东女友黄庆宜横行霸道4 永丰

澎湃号 > 北京铁警

2020-03-26 21:03 来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

字号

北京铁警

关注

白天犯困精力差；晚上很精神，像打了鸡血，咋都睡不好；身体不舒服，内心烦躁。出现这种状况，就特别渴望做到内心清净，不再烦躁！可是你发现了吗？你越想安静，越难得安静。于是又陷入了每天与焦虑斗争的恶性循环中。如何走出内心的困境？

１
认清什么是当下必须要做的事情
如果出现失眠，不用着急强迫自己睡觉，睡不着，说明还不够困。与其强迫自己躺在床上，翻来覆去地把时间浪费在该做或不该做的纠结中，不如直接去做。以前人们说一天睡足七到八个小时，是有益身体健康的。但是现在这个社会，有多少人能睡够七、八个小时呢？别被概念性的理论约束，你自己的身体和精神状态，你更清楚。做完你手头堆积的一些事情再睡觉，心安理得，实际睡眠质量更高。反复纠结，做还是不做，不如直接起来做了。做完了，心里踏实了，睡眠质量会更高。
２
白天工作的时候，不要把所有遇到的问题都怪罪到失眠上，你只是现在不够安心。
没睡好引发头痛，精神状态差，气色不好，反应力迟钝，如果你一再纠结于这些身体表现上，就无法全心投入到工作中，反而会抗拒工作，不想和别人耐心说话。然后工作出现小问题，你会怪罪到失眠上。
如果晚上没睡好，首先不要输了气色。对自己用点心，不只是为了给别人看，更多地是一种精神状态，和对自己的用心和不嫌弃。其次在工作中，要时刻保持正念，明白当下在做什么。对工作投入的热情越高，失眠对你的影响越小。失眠不可怕，可怕的是害怕失眠。如果心里一直担着失眠这件问题放不下来，才是真的问题。工作忙碌也不可怕，可怕的是身体在动，心里厌倦。于是就有了工作时想睡觉，睡觉时又想工作。或者不停地玩儿手机，舍不得睡觉，第二天又厌倦工作，然后把自己工作不理想的状态全让失眠背锅。
３
心烦的时候，用这招自我情绪调整的小技巧：
１、找个自己觉得比较舒服的地方，脊柱立直，坐三到五分钟。
２、意识关注在呼吸上，深吸气，缓呼气。做几组深呼吸，气息要慢要缓。
３、深吸气，吸慢，抬起头颈大约４５度角，悬息保持一下，感觉眉心舒展；悬不住气息时，头颈伸直，通过鼻腔缓缓呼气，呼尽，悬息保持一下。直到感觉头面部清爽了，就可以继续工作了。
四、
４
回到当下，回到自己身体的感觉中心，对现在有更多的了解，才会对现在有更多的把握。
我们太容易被情绪按钮左右，而瞬间让自己失控和无助，其实是一直身陷过去的不好的记忆里，而没有真正走出惯性的思维墙。
１、不急于排斥不好的身体反应和情绪反应，也不急于下判断，否则我们很容易把这种身心现象和过去不好的记忆联系在一起，会再度重复过去。
２、去感觉现在的身体反应，了解现在这种身体现象，比如头痛，你只需要对局部进行观察，进行呼吸放松，或找医生给你建议。若因为头痛而焦虑，就会引起更多的问题。
３、正念，回归身体的中心，持续对当下观察，不评判、不期待，不强迫，放松地呼吸。
５
晚上失眠可以做身体扫描练习，然后觉知呼吸。
１、从脚到头依次觉察身体，内心引导身体放松，对局部紧张或有病痛的地方觉察。
２、闭目调息，观察眼前的黑暗，意念提示自己，放松眼球，越来越松，松到柔软的黑暗里。
３、觉知呼吸，意念在鼻孔上，深入呼吸，感受气息进出鼻孔的过程，放慢一点，再放慢一点，如果中间有片刻急躁也对其观察，不评判，暗示自己在持续观察，直到身心完全放松，然后让睡眠自然发生！
放松自己，回到当下，回归自己身体的中心，持续地正念，每一个时刻，都看到一个不同的自己，这样得到身心轻盈！