跨越疫情的健康管理：如何科学的饮食和运动

首先，是营养状态的评估。最常见的计算方式是通过身高和体重的比例计算体重指数（体重（kg）/身高（m）的平方=体重指数），指数大于24就定义为超重，大于28就定义为肥胖，但是这并不适用于老年人、专业运动员等人群。更精准的营养状态评估还需要进行体成分的分析，了解身体里脂肪和肌肉的占比。

这次疫情的爆发恰逢春节，加上五一长假期大家的饮食量并没有因为居家隔离而减少。随着隔离时间的延长，运动量持续的减少，很多人出现了食欲下降或者情绪抑郁的情况，这也导致了很多人的体重突然增加。体重的增加又引起代谢指标的改变，例如：血糖升高、血脂异常、尿酸增高等等。甚至一些情况严重的病人在居家期间出现疾病相关的并发症，例如：糖尿病、急性冠脉综合症、痛风等等。孙教授指出这一系列的问题都是由于疫情居家期间，我们的饮食、运动、生活习惯发生了巨大改变，从而导致了体重增加所引起的。

碳水化合物物的摄入来自于主食，例如大米、白面、粗粮等等，其中粗粮还含有一定量的膳食纤维，这也是很关键的营养成分，可以缓解便秘，为肠道的益生菌提供能量，改善血脂的代谢等等，所以孙医生推荐，粗粮的摄入占主食的三分之一。

关于新冠疫情下的营养指南

随着社会稳定、经济飞速发展，人们的生活水平逐渐提高。由于生活方式的改变，心脏和血管疾病的发病率开始增高。这是由于过量的脂肪摄入导致血脂异常从而引发的动脉硬化。科学家指出脂肪的摄入不能超过30%。脂肪也分很多种，例如单不饱和脂肪、多不饱和脂肪等等，其中反式脂肪酸和饱和脂肪会对我们的健康造成很大的负面影响。孙医生指出，烧饭过程中要注意“热锅凉油”。避免受高温的影响，脂肪结构发生变化，从而产生反式脂肪酸。尽量减少购买成品食物，买菜回家加工更有利于健康。饱和脂肪的主要来源于是家畜类，例如牛羊肉等等。我们也要尽量控制隐性脂肪的摄入。例如干果和点心，每15克的花生就相当于10克的油；市场上售卖的无糖点心其实也含有大量的碳水化合物、木糖醇、油等等，也会转化为大量的脂肪。

（本文根据北京怡德医院医疗总监孙明晓教授在大健康云讲座上的内容整理）

运动的目标是改变身体结构。针对不同的身体状况，需要制定不同的运动方案。如果是单纯的肥胖患者，只需要做有氧运动进行减脂。如果是脂肪多、肌肉少的患者，则需要制定有氧运动和无氧运动相结合的综合运动，通过有氧运动提高自身的心肺耐力，同时，通过抗阻力运动提高肌肉含量并在此过程中还需要摄入特殊的蛋白质，例如乳清蛋白、优质蛋白等等。

随着社会逐渐老龄化，人们对宏量营养素蛋白质的摄入要求逐渐提高。自然规律无可抗拒，肌少症成为了老年人第六大独立死亡的原因，医生指出老年人可以通过摄入一定量的肉质蛋白和抗阻运动来缓解相应的症状，特别是优质蛋白的摄入尤为重要，例如所有的动物蛋白；黄豆、黑豆、青豆三种豆类所包含的大豆蛋白都能为人体提供必需的八种氨基酸。但是医生也特别指出蛋白质的摄入量要根据每个人的身体状况而定。据调查报告显示，50岁以上65岁以下的中年人，平均每天蛋白摄入量超过20%，全因死亡和肿瘤死亡的风险增加。65岁以上的老年人，平均每天蛋白摄入量超过20%，则会降低死亡的风险。

关于疫情期间的运动指南

第三，就是运动的评估。运动评估也分为运动风险评估和运动能力评估。针对高危人群的运动风险评估，是为了防止患者在运动过程中出现身体损伤。运动能力评估是每个人能接受的运动强度。孙医生指出，要根据每个人不同的体质，制定循序渐进的运动方案，才能更好地帮助到患者。

孙教授指出有四个步骤：第一步，先把体重增加异常的人群筛选出来；第二步，对这一类人群进行健康问题的详细评估；第三步，针对不同的身体状况，制定具体的干预措施和治疗方案；第四步，就是在实施治疗方案后的三个月至六个月，医生会对病人进行随访。在这么一个循环往复、循序渐进的治疗中，帮助病人逐渐恢复到健康的身体状况。

结合以上的体重评估和患者的需求，医生会为患者制定个性化的方案，有些轻度的患者只需要控制饮食、增加运动、执行科学的生活方式管理就能控制体重；有严重肥胖病发症的患者可以在医生的指导下，通过需要服用药物、进行缩胃手术等治疗方案，科学有效的降低体重。

关于疫情期间的饮食指南

孙医生指出：首先，要生活规律，养成良好的生活习惯。其次，要保证蛋白质的摄入和适当的运动。最后，保持良好的心态也是很重要的。

为什么运动减肥很困难？

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