跨越疫情的健康管理：如何科学的饮食和运动(2)

抗阻运动也就是力量练习，主要分为增加肌肉力量和增加肌肉质量两种。在专业人士的指导下制定科学的运动方案，增加肌肉力量需要多次少量的运动，增加肌肉质量则需要少次多量的运动组合模式。运动频率大致在每周两次左右。

每减掉1公斤脂肪需要消耗7700卡。端坐一小时消耗80大卡，步行一小时消耗200大卡，跑步一小时消耗500大卡，然而吃一个鸡蛋就等于摄入了90大卡。所以运动减肥是比困难的。

体重的评估有四个重要的纬度，孙医生指出，只有经过系统的评估，才能为患者制定一个科学的适合的生活方式管理方案。

水果中含有大量的果糖，这也是碳水化合物的一种，适量地摄入也是有利于身体的健康。孙医生也推荐，水果要挑选时令水果；优先选择水分大、甜度低的水果；水果放在两餐之间或者睡觉前食用，不推荐随餐食用。

孙医生特别强调，运动和饮食方案一定要个性化，根据个人身体素质制定适合的运动量，根据个人喜好制定饮食食谱，希望大家都养成穿越疫情并影响一生的良好习惯。

关于疫情期间体重增加的控制方案

如何控制和改善全民的健康状况？

减肥应该先通过有氧运动提高心肺耐力。科学地制定有氧运动方案要从四个方面考虑；第一，通过每分钟心跳的次数考量运动强度，每个人量力而为；第二，根据自己的运动习惯，循序渐进的加长运动时间，医生推荐的运动时长是40~50分钟；第三，有氧运动每周三次至五次左右，坚持至少两天一次的运动频率；第四，运动周期尽量长久，持之以恒。

首先我们要以“量出为入”的原则，控制自己的能量摄入。根据中国营养协会的推荐：科学地摄入各种营养元素。碳水化合物的摄入量占45%~60%，脂肪的摄入不能超过30%，蛋白质的摄入量占15%~20%，

其次，是身体能量平衡状态的评估。每个人的代谢率不一样，能量消耗不一样。代谢率包含基础代谢率、体力活动消耗、食物动力等等。孙医生指出，只有将日常摄入量与代谢率控制在一个负平衡状态，人们才会出现体重的下降，也就是我们俗称的减肥。

第四，就是疾病状态的评估。例如一些心脏病、高血糖病人并不适合做高强度运动。

(21世纪经济报道张惟如整理)