普通食材也能做美味佳肴！疫情宅在家，跟着大厨做健康食谱

ZAKER 哈尔滨记者 叶勇

为保证我市疫情防控工作有序进行。目前，很多市民都按照要求，静态居家生活，不聚集、不聚餐，在这种情况下，就需要居民格外注意饮食健康。为此，哈尔滨商业大学烹饪专业退休教师张慧连续多日向身边朋友推荐起抗疫居家菜肴，很受大家喜欢。

上世纪八九十年代，张慧曾在全国烹饪比赛中先后获得过双金牌和双铜奖，尤以西餐见长，著写过多部烹饪专著，被业界赞为国厨大师。2017 年，张慧老师退休后，为了让身边更多的人学习到厨艺，提高一日三餐的制作水平，他还成立了哈尔滨市善至福爱加壹志愿服务中心，自己任名誉理事长，一有时间，就前往敬老院、社区等地，免费教授大家厨艺。

近期，哈市抗击疫情，多数居民都居家生活，面对一日三餐，吃的多、运动少，对身体不好；总吃一个口味，容易没有食欲 …… 为此，张慧老师连续通过自媒体推出《宅在家中做美食，身体健康抗疫情》专栏，推出的一周居家健康食谱，并以家家都有、最普通的食材——土豆为原材料，通过不同的制作和烹饪方法，做出一道道色、香、味、型俱全的美味佳肴。

健康食谱

早餐 主食（汤） 营养小菜

周一 胡萝卜小米粥、鸡蛋、红豆饭、豆浆 海带丝煮黄豆、拌黄瓜丁

周二 玉米面馒头、黑米粥、蒸土豆、煎蛋 金针菇豆芽拌粉丝、炝大头菜胡萝卜丝

周三 葱油花卷、煮玉米、豆浆、茶蛋 五香黄瓜条、炝芹菜角瓜

周四 芝麻大饼、蒸胡萝卜、牛奶、煮蛋 皮蛋豆腐、自制辣白菜

周五 五香肠花卷、蒸山药、 地瓜小米粥、煎蛋 海带拌尖椒、土豆丁炒芹菜

周六 山药焖饭、蒸地瓜、豆浆、鸡蛋 炝白菜木耳胡萝卜、虾籽土豆丝

周日 杂面馒头、银耳大米粥、煮蛋、牛奶 麻酱拌菠菜、红油海带丝

中餐 主食（汤） 营养小菜

周一 黑面馒头、鸡蛋紫菜汤 养生狮子头、宫保鸡丁、芹菜土豆条

周二 绿豆米饭、冬瓜海米汤 山东扒肉、香菇鸡肉、五香萝卜丝

周三 奶香馒头、银耳蛋白汤 红烧鸡腿、炒木耳白菜、麻辣芥菜丝

周四 紫薯米饭、牛肉杮子汤 红烧带鱼、地三鲜、老虎菜

周五 肉馅包子 辣白菜

周六 南瓜蒸米饭、海带土豆汤 香烂蒸排骨、木须杮子、开胃萝卜

周日 葱油拌面、糯米饼、海带汤 清蒸海鱼、炒豆芽、咖喱萝卜丁

晚餐 主食（汤） 营养小菜

周一 嘎达汤、小慢头 肉沫扒茄子、拌角瓜虾皮、油焖尖椒

周二 皮蛋粥、青豆饭 鸡丁烧冬瓜、白菜粉条炖土豆、酱豆

周三 紫薯粥、小点心 虾仁角瓜、茄子炖土豆、拌芝麻油麦菜

周四 油菜面片、小甜点 炒白菜粉条、果仁菠菜、海带土豆炖胡萝卜

周五 紫菜粥、红豆饭 肉沫蒜蓉娃娃菜、土豆烧南瓜、小葱拌豆腐

周六 油饼、小米粥 肉炒元葱、牛肉炖萝卜、拌木耳油菜

周日 水饺 拌木耳油菜、元葱拌豆干

张慧说，这份健康食谱，成本不高，荤素搭配，每天食用的食材品种多，符合《中国居民膳食指南》标准，并且更加丰富，市民可以借鉴采用。

此外，土豆在全世界都有，无论黑土地，沙土地，红土地 . 黄土地 …… 都能产出土豆。土豆可以与牛肉、羊肉搭配，可以与鸡、鸭、鹅禽类烹饪，也可以与鱼、水产类同盘，但这些土豆都是配角，大众一些的土豆作法有炒土豆丝、土豆片、拔丝土豆、土豆泥 …… 张慧还与大家分享了另外五种、容易上手的土豆制作心得：

一、《土豆虾皮鸡蛋饼》

制作方法：土豆去皮洗净后，擦成丝，放葱、姜未，盐，花椒面，干虾皮，鸡蛋，面粉调成糊状。做罐头瓶盖大小的饼，用煎盘煎熟即可。多放点葱花更好吃。

二、《芝士焗土豆泥》

一个大土豆洗净，带皮蒸、煮（均可）制熟，然后制成泥。熟土豆泥内加盐，白胡椒粉，炸好的杏鲍菇丁（主要是提香）炒香的元葱粒，加少量的玉米粒，炒熟的松籽仁，也可以放点培根丁，调制入味。放在盘中，做成圆形或椭圆形。撒上芝士碎，放入烤箱中烘烤上色即可。

注：土豆带皮制熟与去皮的土豆制熟不是一个味，去皮的土豆吃水量大，跑浆后走味。

三、《樱桃土豆》

土豆切成樱桃大小的丁，用水煮 1 分钟左右，刚刚熟即可捞出，控净水分，沾匀干淀粉，炸成金黄色捞出备用。勺里放少量油，放番茄酱炒至深红色，放白糖，水，几滳白醋，调成甜酸口味的汁，用淀粉勾薄芡，放入炸好的土豆丁溜制成菜肴，色泽鲜艳。甜酸可口。

四、《肉末烧棋子土豆》

土豆修成象棋的棋子形，剩余的土豆碎料再做一道菜。蒜台切丁一小勺，玉米粒一小勺，胡萝卜丁一小勺，主要是提味，调色用。

五花肉切筷子头大小的丁，放葱、姜末炒香，用酱油调色，放盐，味精，白糖调成咸鲜口味，添加一大勺水，与土豆一平。烧开转小火煨透土豆，因为土豆中有淀粉，这样汤汁浓稠，放入三种小丁，烧开后出勺装盘即可。

五、《酥香土豆排》

剩余的土豆碎装碗上屉蒸熟，制成土豆泥。加入核桃仁碎，葡萄干，大枣碎，放盐，胡椒粉调味。打入一个鸡蛋，加一小勺面粉，和成软面团，做成树叶形，醮面，拖蛋液，醮面包糠，做成好看的土豆排，然后用煎盘煎成金黄色，取出装盘。浇黑椒汁，番茄汁，咖喱汁等均可。

张慧表示，居民在身体力行居家战 " 疫 " 过程中，一定要在饮食品种、调节摄入量、荤素搭配等方面多多注意：

1. 营养搭配均衡，注意不要过量饮食

宅家期间，不少人容易多饮多食，各种肉类虽然富含蛋白质，但摄入过多会导致热量过剩，加重胃肠道负担，造成消化不良，引起肥胖等一系列问题。因此，居家饮食要注意多样化，不宜过饱、适当控制饮食尤为重要。

2. 对食品原材料要彻底洗净

加工食品前，要对食品原材料进行彻底清洗，洗去原料表面附着的灰尘、泥沙、微生物以及可能残留的化学农药，保证食物的清洁卫生。蔬菜要按 " 一择、二洗、三切 " 的顺序操作，彻底浸泡清洗干净；蔬菜、肉类、水产类分容器清洗，禽蛋在加工前应当对外壳进行清洗；食品加工器械，使用前应检查是否洁净，用后应彻底清洗。疫情期间，食用水果要尽量去皮。

3. 加工烹饪食品时需充分加热、煮熟煮透