营养专家支招考前营养减压餐

　　营养点评：猪肝补铁，养肝明目；菜花清热抗疲劳，提升免疫力，拼盘中的各种蔬菜补充了足量VE、VC等多种维生素和膳食纤维；蛤蜊补锌，增强注意力，一餐吃了大约18种食材，营养均衡。

　　主食要讲究粗细搭配，细粮主要指白米、白面制品。粗粮则种类繁多，既包括小米、玉米、黑米也包括糙米、绿豆、扁豆等杂豆类。粗粮具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用，所以粗粮应该占到这个阶段孩子的主食的1/5以上。对于血糖异常、体重增长过快的孩子，粗粮的比例还应该更高一些，可占到全天主食的50%或更多。对于平时很少吃粗粮的孩子，则不要突然增加过多，要循序渐进，以免造成肠胃不适。考生主食(含杂粮)的每日推荐摄入量为300—500克。

　　每天搭配些菌类可减压

　　蒜茄子 杂粮饭 白菜豆腐汤

　　李楠为大家推荐营养套餐示范：猪肝炒菜花、五菜蔬菜拼盘、蛤蜊鸡蛋饼、核桃薏米粥、猕猴桃。

　　早餐 夜宵

　　圣女果

　　馅饼 杂粮饭

　　早餐 午餐 晚餐 夜宵

　　沙拉

　　肉包子 五彩蔬菜 杂粮饭

　　粗粮应占主食的1/5以上

　　主食能够快速给大脑提供能量，也是决定血糖稳定的因素之一，他的摄入也需要稳定，既不可少，也不可过量，主食的共同特点是含有大量的淀粉，同时也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等，如何提高主食的营养价值，是备考阶段食谱的关注重点。

　　核桃、煮鸡蛋

　　周二 牛肉胡萝卜馅饼、 南瓜糊、

　　“没有蔬菜的参与，再好的营养成分也很难被人体吸收利用。”李楠建议蔬菜每日推荐摄入量为400-550克。多吃绿叶蔬菜和深色蔬菜，绿叶菜和深色蔬菜的营养价值更高。绿叶菜有：菠菜、小白菜、苦苣、韭菜、生菜、油菜、空心菜等。深色蔬菜有：西蓝花、青椒、南瓜、茄子、番茄、紫甘蓝、四季豆、苦瓜等。李楠提醒说，在为考生选择蔬菜时应注意，蔬菜应避免反复加热，吃多少做多少。“此外再搭配些菌类，菌类对于提高考生的免疫力、缓解压力方面有显著作用，是其他蔬菜不具备的。”

　　紫菜汤 圣女果

　　蛤蜊鸡蛋饼 菠萝咕老肉 白菜炖豆腐 红枣羹

　　李楠称，蛋白质会影响脑细胞的新陈代谢，影响大脑的思考和反应能力，因此考生一定要注意蛋白质的摄入，最好多吃优质的蛋白质，能提供优质蛋白的食物：鱼虾、牛肉、牛奶、豆制品等。考生肉、蛋、奶的每日推荐摄入量为130-180克。

　　周四 意大利面、蔬菜甜汤 双皮奶、

　　蒜蓉茼蒿、杂粮豆浆

　　周三 芝麻花卷、 燕麦蓝莓粥

　　中高考备考食谱

　　周一 韭菜香菇水饺、 草莓奶昔

　　周六 黑米糯米豆浆 酸汤肥牛 清蒸鲈鱼 玉米

　　周日 猕猴桃奶昔 核桃薏米饭 猪肝炒菜花 银耳

　　周五 八宝粥、酱牛腩、拌黄瓜 双皮奶、香蕉

　　国家一级营养师、沈阳市健康教育中心健康专家李楠称，为考生配餐是有原则的，对于学生而言，他们需要进行大量的脑力活动，安排合理的膳食，重点要放在补充大脑营养、开发智力、增强记忆力，以及缓解压力上。想要孩子在冲刺阶段超常发挥，取得良好的成绩，为孩子提供充足全面的营养，同样具有决定性作用。

　　每年的五、六月，许多家长咨询中考、高考考生的健康营养问题。现在又值新一年的备考关键期，沈阳市健康教育中心组织健康专家，经过大量调查和反复论证，针对考生的身体及心理特点，整理出一套行之有效的《考生健康营养指南》，一共四期，从考生的饮食原则，心理解压、提升免疫力等几个方面入手，给出配餐指导，助力广大考生们，以最佳的状态迎接考试。