如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

2017-09-22 21:22 来源:健跑者 健身 /深蹲

原标题：如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

造成腰肌劳损的一个重要原因是长时间不运动，导致腰部深层肌肉早已处在惰性状态前后腰肌，左右腰肌出现肌张力失衡！骨骼排列更是出现问题！因为腰肌不是耐力肌肉，不能及时放松就很容易劳损。体重大，腰部力量不足，长期受压迫，就更容易劳损。工作，生活，运动中的动作技巧不正确，损伤的几率就更大。

事实上， 我们可以通过运动和健身来缓解腰肌劳损。以下是常见的缓解腰肌劳损的运动方法：

1、倒走法

倒走时，人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，能够令腰部的肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复。倒走还能够加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，坚持下来对改善腰背疼痛有一定作用。

如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

倒走时选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。

倒走还应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

2、传统健身运动

中国传统健身运动强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。通过扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。

如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过韧带正常承受能力，容易发生损伤。因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。在开始锻炼前，适当准备活动。

3、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各8次。

4、拱桥式健身

仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20～40次。

如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

5、飞燕式健身

俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20～40次。

如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

6、普拉提：背部靠墙练习

这个练习往往作为纠正姿态的基础练习，通过墙壁给身体的压力反馈，让身体觉察到脊椎和骨盆是否处于中立位位置，继而找到自己中立位的正确感觉。

如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

脚跟离墙壁大约20厘米，身体后脑、上背部和骶骨均触及墙面，微微收鄂，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，为形成肌肉记忆，可以视情况停留稍长时间。随后双手吸气，保持身体中立位前提下，慢慢向前向上举起双臂。呼气，双臂慢慢由两侧放下还原。重复：3～6次。

这些动作时帮助缓和背部肌肉，平衡身体张力。减缓腰痛就要提高身体的柔韧性，上主要是背阔肌，下是双腿的柔韧性，都会直接影响腰部的运动。除此之外，腹肌非常重要，可以帮助支撑体重，工作时帮助发力，保持中段稳定。

7、仰卧卷腹练习

平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

8、深蹲健身练习

如何通过有效的健身运动来缓解腰肌劳损

1）徒手深蹲：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

2）剪跨：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲,重复做。

3）跳蹲：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

除此之外，你必须要学会保护腰部，保持正位，放松腰肌的方法，腰部运动和锁住的熟练的控制，才能去学习训练动作。热身，拉伸放松，腿部训练，腹部训练，正确掌握动作达到要求，在强化腰部能力。这类问题是完全可以调整的。

腰肌劳损运动注意事项

体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数。

练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等。一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。返回搜狐，查看更多

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