健身掌握这 7 点，让你练 1 次达到之前，练 3 次的训练效果！

健身前至少半小时给身体补充能量，这样可以让你在训练时不会感到乏力。可以选择吃 1-2 片面包或吃一根香蕉等。

正式训练前热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动，肌肉收缩更有效率，还能加速身体血液循环提高运动效率，以及避免运动时造成的损伤。热身运动可以选择做有氧运动或动态拉伸，比如慢跑、动态拉伸等，5-10 分钟即可。

减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合，先进行力量训练，然后再进行有氧运动。力量训练占整个训练时间的 30%，有氧运动占整个训练时间的 70%。

力量训练每次可以锻炼 1-2 块肌肉，选择 3-5 动作进行练习，采用多组数 6-10 组，次数为 15-30 次。有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等，心率控制在最大心率的 60%~70% 之间。

增肌以力量训练为主，占用训练总时间的 80%。每次训练对身体 1-3 个目标肌群进行练习，采用每个部位 2-3 个动作，每个动作正式组做 4-6 组，每组做 8-12 次。

增肌人群的有氧运动可以根据练习者体脂率来决定，如果体脂含量低建议一周进行 1-2 次有氧即可。有氧运动占整个训练时间的 20%，同样可以选择跑步、骑车、游泳等，心率控制在最大心率的 70%~80% 之间。

无论是减脂还是增肌人群，都应该加强腿部肌群的训练。增肌人群练腿

可以促进整个身体肌肉的发展，加强腿部大肌群的训练，能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

减脂人群练腿在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加 0.9 斤时，你的身体每天会额外多消耗 50-70 卡路里。

运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。一般以静态拉伸为主，拉伸时间在 10 分钟左右。

每次训练后的补充对增肌人群来说尤为重要，肌肉训练后对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。

所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外减脂人群也可以少量加餐，并不会影响减脂效果。