健身不想请私人教练？！你得先学会这套健身房锻炼流程

动作4：直立负重弯举 3-4组*8-12次

　　动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12次

动作3：托臂弯举 3-4组*8-12次

　　步骤3：放松

　　每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者，建议每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习，也就是慢慢增肌重量的形式。

　　以上即为增肌增重和瘦身减脂人群在健身房该怎样锻炼的流程。小伙伴们可以作个参考，来制定适合自己的训练内容，早日练出好身材。

　　第一类是：增肌、增重

去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类：

　　动作1：仰卧卷腹起 10-20次

　　步骤3：有氧练习

　　如果你不知道怎样选择适合自己的重量，请点击阅读《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章。

　　第二类是：瘦身、减脂

　　为什么要做热身运动，之前爱健身（微信号：love-fitness）有推送过《运动前怎样做热身？》，请点击标题阅读。

　　最后再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。

动作5：俯卧撑 3-4组最大次数

　　再推荐一周徒手减脂训练计划，在家无器械也可以练起来，具体请点击以下标题阅读：

　　动作1：直立哑铃锤式弯举 3-4组*8-12次

动作5：俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组*8-12次

　　步骤1：热身

　　用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：

　　动作3：直立绳索后拉 3-5组*8-15次

　　动作5：直立哑铃交替弯举 3-5组*8-15次

动作4：仰卧卷腹 10-20次

动作5：仰卧反向卷腹 10-20次

动作6：绳索下压 10-20次

　　动作2：哑铃负重深蹲+推肩 3-5组*8-15次

　　热身运动都相同，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说，徒手热身可以参考以下4分钟热身视频：

　　动作4：绳索直臂下压 3-5组*8-15次

　　动作7：俯撑搁球收腹 3-5组*练到力竭

动作8：绳索转体 10-20次

　　越来越多的人购买会员卡去健身房锻炼，不过并不是买了会员卡就等于健身。关键是还要练，坚持练下去。

动作7：悬垂举腿 10-20次

腹肌：可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。

　　增肌、增重健身人群健身房锻炼方法

　　可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

动作3：坐姿左右转体 10-20次

　　动作6：侧身体屈 3-5组*8-15次

动作2：悬垂收膝 10-20次

动作2：哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次

　　步骤1：热身

　　用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划，有7个动作组成：

动作6：坐姿哑铃弯举 3-4组*8-12次

　　胸部：可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。

动作4：双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法

动作2：俯卧斜板曲杠弯举 3-4组*8-12次

手臂：同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。

　　这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。接下来就具体举例，请看下文：

动作9：TRX收膝 10-20次

　　相信还是有很多人不知道怎样给自己安排训练。接下来本文就告诉健身的朋友们，去健身房该怎样锻炼。

　　用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。

　　步骤2：力量练习

　　步骤2：力量练习

　　动作1：器械负重深蹲 3-5组*8-15次

动作3：哑铃平板飞鸟 3-4组*8-12次