早餐吃够4种食物营养才充足

(来源:人民政协报)

　　或相当量的豆制品，蔬菜100～200g，水果100～200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　　晚餐的食物可清淡些。50～150g谷物，动物性食物50～100g，20g的大豆或相当量的制品，100～200g的蔬菜，100g的水果。晚餐不宜过于丰盛，由于晚餐后的身体活动少，摄入过多及油腻的话，除了会加重消化道的负担，多余的能量还会转化为脂肪。

　　午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体既需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。谷物的量100～150g，动物性食品50～75g，大豆20g

　　在三餐之间，还可适量补充零食。零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%，在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过多。一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。对于那些夜间工作、学习的人，适当吃一些夜宵，如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等，但睡前半小时不宜再进食。

　　（作者系中国营养学会秘书长）

　　早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间很长，体内储存的糖原已消耗殆尽，应及时补充糖分，以免导致血糖过低。由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复，因此，要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。可选择一杯豆浆或牛奶，二三片肉或1只鸡蛋，50～100g谷物，适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙，可按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中2类或以下，则营养不充足。

原标题：早餐吃够4种食物营养才充足

　　一日三餐的进食量通常以能量作为分配标准，早餐提供能量占全天总能量的25%～30%，午餐提供能量为30%～40%，晚餐为30%～40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。