平衡膳食宝塔教你如何健康饮食→

　　要说这世界上最治愈的事，

　　那大概非「吃」莫属了。

　　开心了吃

　　不开心也吃

　　难过了吃

　　紧张了也吃

　　那么，问题来了，

　　你真的会吃吗？

　　到底怎样吃才能平衡饮食，

　　保证“营养摄入”呢？

　　今天，让我们跟随平衡膳食宝塔

　　来get这一技能~

　　新版《中国居民膳食指南》发布，首要推荐准则就是食物多样，合理搭配。日常摄入的食品种类繁多，从食物来源来看，分为植物性食物和动物性食物。

　　植物性食物富含碳水化合物、维生素和矿物质，常见的有谷物、薯类、豆类、蔬菜和水果等。

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　　谷物

　　谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%-80%。全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等全谷物，与精制谷物相比，不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

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　　薯类

　　红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素C、B族维生素、钾以及β-胡萝卜素等。

　　03

　　豆类

　　杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%-60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维。

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　　蔬菜

　　绿叶蔬菜中富含维生素和膳食纤维，根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。

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　　水果

　　水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，含有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。

　　《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐，坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐常见的动物性食物包括畜禽肉、水产品、蛋类、乳及乳制品等，主要为人体提供蛋白质、脂肪、维生素A和B族维生素以及微量营养素，是平衡膳食的重要组成部分。

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　　畜禽肉

　　畜肉含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，因此提倡多吃瘦肉，改善贫血和微量元素缺乏。禽肉含有的营养成分与畜肉相似，蛋白质约占20%，禽类蛋白质组成与人体需要接近，利用率较高；与畜肉相比，禽肉脂肪含量相对较低，脂肪中含亚油酸较畜肉类多，比较容易吸收。