【健身指导】“冬练三九”锻炼方法有讲究

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【健身指导】“冬练三九”锻炼方法有讲究

2017-12-20 16:06 来源:齐鲁体育 跑步 /健身

“冬练三九”，怎么炼？

锻炼方法是很有讲究的。

杭州市第一人民医院心内科医师钱宇峰介绍，心脏病患者进行适量的运动可以辅助治疗，但运动时，建议自下而上进行。在同样活动量的情况下，上肢活动时，血压要比下肢活动时高一些。比如哑铃、单双杠、羽球等运动项目，更容易引起血压升高，加重心脏负担。这是因为上肢肌肉在活动的时候，肌肉血管舒张，而其他活动量小的肌肉血管则会收缩，从而引起血压升高，而且上肢的血液供应增加，更容易分流心脏的血液，加重心脏负担。

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有些老年人喜欢在早晨进行体育锻炼，心脏病患者应尽量避免。长春通源医院北京阜外心血管病医院熊长明主任建议，心脏病患者可适当进行健身活动，坚持动静适度，但应避免劳累过度。活动量太大，不利于心脏的保养。患者可根据个人年龄和体质状况，选择散步、慢跑、太极拳等多种锻炼方式，切忌大汗淋漓。（辛文）

因此，心脏病患者在锻炼时，最好从下肢锻炼开始，步行就是比较好的方法之一，如果症状较重，可以慢速行走(30至50步/分钟);而症状较轻者，可以快速行走(超过90步/分钟)。心脏病在早晨发作的概率比较高，这是因为清晨的气温较低，血管会收缩以保存身体的热量。

最好不要选择单一跑步一项锻炼方式，可以适当穿插其他运动，比如游泳、自行车等。在跑步前要做充分的热身准备活动。开始跑步时，要先慢跑再加速快跑，让全身肌肉关节变得协调，这样能减少运动损伤。可以做以下的“预热”运动：1.蹲马步，保持5秒，重复20次，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间。2.站在8至12厘米的台阶或箱子上，一只脚缓慢落下，保证膝盖的方向在第一脚趾和第二脚趾之间，重复20次。3.练习大腿前侧肌肉，可采取站立姿势，左边小腿后屈曲，用左手拉着左脚背，将左脚跟拉近臀部，维持15至30秒后放开。然后换另一侧练习。

除了掌握正确跑步姿势外，还要选择跑步的场地，应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，可在一定程度上减轻膝关节的损伤。（徐成文）返回搜狐，查看更多

在长期从事跑步的爱好者中，很多人的膝盖都会有不同程度的损伤。研究表明，年轻、业余的跑步爱好者更容易患“跑步膝”。这可能是业余的跑步爱好者不懂得科学运动，跑起来不免有运动量过大的时候。另一方面，因为是业余爱好，对于一些专业的运动保护知识不了解，再加上不注意跑步前的热身运动，他们的膝盖也就劳损得更快一些。

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