青春期的饮食营养

青少年时期，特别是11岁到18岁阶段，正处于青春发育期，身高和体重都在迅速增长，对营养物质消耗大，需求多。这时如果营养不足，会出现疲劳、消瘦和抵抗力降低等现象，影响生长发育和身体健康。为此，应注意以下几点：

（1）满足热量的供应：有人研究，青年人热量的需要比成年人要大25～50％，所以要满足热量供给。热量的来源主要取决于糖，而糖的来源主要是主食，而主食上的一些粗粮并不比细粮含糖少，所以主食要做到粗细粮搭配、花样翻新，如水饺、包子、馄饨、面条、馒头、糖饼、米饭、小米、绿豆粥等。这对于补充机体需要的糖分所产生的热量是大有裨益的。如热量不足，还要吃一些热量高的食物，如脂肪和糖类。

（2）要讲究蛋白质的质量：从营养成分来讲，蛋白质对青年尤为重要，因为各器官的发育，“原料”的储存，主要来源于蛋白质，性腺的功能、抵御疾病的能力以及高级神经系统活动，都和蛋白质有关。因而在饮食上，要增加富含蛋白质的蛋、鱼、肉及豆类食物。每天蛋白质的供给量是：13～16岁的分别为80克和75克；16～19岁分别为90克和80克。对青少年的蛋白质的供应，不仅要满足数量，而且还要讲究质量。所以，在膳食中要有1A2的优质蛋白质，至少也应该有1/3的优质蛋白质。

（3）供给足够的无机盐：青少年的骨骼正在生长发育之中，需要大量的钙和磷，如果钙和磷缺乏，可能产生轻度佝偻病和骨质疏松症。铁供应不足会发生贫血，碘供应不足，会出现粗脖子病。因此，要为青少年每天供给钙1000～1200毫克。含钙较多的食物有奶类、鱼、虾、排骨汤、鱼汤、豆类等；含磷丰富食物有牛奶、鸡蛋、大豆、鱼类、肉类等；含铁丰富的食物有鱼子、芝麻、蛋黄、动物肝、腐竹、花生等；含碘丰富的食物有海带、紫菜、海鱼等。

（4）供给充足的维生素：青年时期维生素的需要量也是非常大的，特别是维生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ的摄入更为重要。维生素Ａ、Ｄ对骨骼的发育起重要作用，维生素Ｂ、Ｃ则促进生长和发育。每天供给量为：维生素Ａ2200国际单位，维生素Ｄ400国际单位，维生素Ｃ80～90毫克。含维生素Ａ丰富的食物有肝、鸡蛋黄、牛奶等，绿色蔬菜中含的胡萝卜素能在人体内变成维生素Ａ。含维生素Ｄ丰富的食物有鱼肝油、动物肝、鸡蛋黄等；含维生素Ｃ丰富的食物有新鲜蔬菜和水果，如柿子椒、西红柿、豆芽、橘子、山楂等；含维生素Ｂ1丰富的食物有瘦肉、肝、粗粮、酵母、黄豆、葵花籽等。

天气越来越热，品种繁多的夏季饮品开始充盈于全市大大小小的超市、商场。消费者面对诸多“营养饮料”、“功能饮料”标签上标注的成分含量，常常是一头雾水，夏季饮品究竟喝什么好？“营养饮料”营养有多少夏季是各种饮料的旺销季节，颇为风靡的“营养饮料”可谓抢尽了风头，超市、商场的饮料柜台上无不见其“身影”。那么“营养饮料”营养究竟是什么，营养又有多少呢?记者在超市仔细观察了几种所谓的“营养饮料”后发现，它们大多只是标注了所含营养的范围值，而且上下限的差距较大。一种号称“能够补充运动、流汗所流失水分、电解质和维生素”的饮料外包装上标示的营养成分为：每1l产品中，钾5—30mg，钠10—80mg，其它维生素b族每一种的含量差距也在3倍左右；另一种品牌的营养饮料标注的热量范围更为夸张：400至1600kj。业内人士介绍，根据国家营养强化标准，食品(包括饮料)中营养成分的含量标注上下限应相差在1倍左右。但对营养饮料成分含量的标注还没有具体规定，因此生产厂家将营养含量标得如此含糊、范围标得如此之大，是为了检测时“保险”过关，合格率自然也就保住了，目的是应付相关部门的检测。采访中，大多数消费者以为商品标签的内容应尽量准确、客观，这样才能更好地引导消费，让消费者明明白白消费。“功能饮料”功能是什么细心的消费者在饮料展示柜上不难发现，很多饮料被贴上了运动饮料、营养素水、平衡饮料、电解质补充饮料、纤维饮料、植物饮料、益生饮料等等新鲜招牌，面对这些闻所未闻的名词，消费者看得是一头雾水。但随着这些新名词的诞生，功能饮料的价格也就翻番了，一瓶功能饮料的零售价都在3元至5元之间，这一价格是普通矿泉水的3至4倍。有些厂家在宣传时，还夸大其词把饮料说成了保健品，有的干脆打上了“魔力”语句，明显存在拔高产品功效、误导消费之嫌。据超市营业员介绍，这些功能饮料很受学生一族的欢迎，销售很不错。但业内人士提醒消费者，功能饮料中的多糖分能抑制人的摄食中枢，使人产生饱胀感，容易造成脱水，因此功能饮料只解一时之渴却不能代替饮水，口渴还是要喝水；功能饮料一般适合运动员等特定人群，一些饮料含有钠元素，会增加肌体负担，使心脏负荷加大、血压升高，健康人长期饮用对健康不利，患有高血压和心脏病的更当禁饮或慎饮；儿童、老人过多饮用功能饮料，容易影响消化吸收，造成营养不良。有的饮料中含有咖啡因等刺激中枢神经的成分，儿童应禁用。

青少年的合理营养，首先是摄取的各类食物中营养素的平衡。营养素的基本组成是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水六大类。营养素彼此之间起着相互制约、相互配合的作用。只有同时进食种类齐全、比例适宜、数量充足的混合食物，才能充分发挥食物中各种营养素的营养效能，提高各种食物的营养价值及营养素的生理价值。

青少年的膳食要达到平衡，必须摄取品种多样的食品，即有鸡、鱼、肉、蛋等动物性食物，也有谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物。任何单一的食物都不能满足儿童对各种营养素的需要。每种食物都有它的营养特点，只有将多种食物比例适当地合理搭配起来，并同时进食，才能取长补短，达到合理的营养。

青少年每天供给多少食物才能达到平衡呢？如：每人每天应进食180至225克谷类（粗、细粮）；40克豆类或制品；60至70克肉类（禽、鱼、肉、肝）；50至60克蛋类；250毫升牛奶或豆浆；200至250克蔬菜；60至70克水果；糖、油各10至15克。