考前饮食怎么搭配最营养

　　高考的日子指日可待，很多家长都在为如何给孩子补充营养而绞尽脑汁。有的饮食过于精细，有的依靠各种健脑产品，那么怎样给考生合理地搭配营养，以保证考生以最佳的状态迎接高考呢？

　　平常吃什么，考前少改变

　　随着中高考的临近，许多家长都开始变着花样给孩子做好吃的，一些家长还特意到书店或网上查询如何搭配营养餐。想给孩子多补充些营养，让其有足够的营养冲刺考试。“孩子平常怎么吃，这段时间就怎么吃，最好不要在大考前盲目改变孩子的食谱。”专家指出，现在大多数考生都不缺乏营养，一日三餐完全可以满足孩子的需求。“家长如果刻意改变孩子原先已经形成的食谱，孩子的身体需要重新适应，如果不能适应，不仅对身体健康有影响，还容易给孩子增加心理负担。”对此，专家表示，考前饮食虽然不宜变化太大，但家长们要注意营养搭配，让孩子营养均衡。

　　进补也要科学合理

　　专家表示， “饮食上要科学合理，家长应多注意饮食的多样化。”中国营养协会推荐营养食谱，家长可以根据这个来合理安排饮食。一般来说，谷类食物(米饭、面条、饼干等)每人每天应该吃300~500克；蔬菜和水果每天应吃400~500克和100~200克；鱼、禽、肉、蛋等食物每天应该吃125~200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克)；奶类和豆类食物每天应吃100克和50克。

　　考生考试前饮食不要因中高考临近而刻意改变，应该与平时保持一致，以避免肠胃出现不适。 

　　“考前切忌乱补，清淡低脂才是正确之道。”考生考前大脑消耗的主要是糖类，并非脂肪，如果考前食用大鱼大肉，考生的肠胃可能会不习惯，反而会导致腹泻、食欲不振等。而且，如果吃得过多容易造成肠胃疲劳，吃得过饱又会因食物消化而需要大量血液，导致脑内血液供氧不足，容易出现大脑反应迟钝、记忆力下降。

　　喝足量水，不靠咖啡、茶“提神”

　　夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等症状，影响考生的学习效率，所以，要喝足水，少喝饮料。

　　有些考生为了“提神”，喝大量的咖啡、茶。咖啡、茶中含有咖啡因，有一定的“提神”作用。但每个人对咖啡因的敏感度不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就难以入睡；不敏感的人，即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒你应该休息了。

　　对于往年某地考生集体打“吊瓶”补充“营养”的事件，专家表示这种做法非常无知。考试成绩受多种因素的影响，营养只是诸多因素之一。平时不努力，“考试靠妙药”，其实是不靠谱的。不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。

　　劳逸结合，不搞疲劳战术

　　长时间读书学习会感到头昏脑涨，就是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面，大脑的活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，表现为打瞌睡。不要搞疲劳战术，劳逸结合。每天抽出一点时间活动、锻炼，不仅可以缓解疲劳、提高学习效率，还有益于健康。

　　温馨提示1

　　考前营养小食谱

　　如今，很多考生会复习到深夜，打破了正常的生活规律，体内蛋白质和维生素C消耗较多，体力和热能的消耗也相应增多，对此，营养专家特别推荐食谱供家长参考。

　　早餐：早餐吃得好，对保持旺盛的精力很重要。早餐摄入的能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要吃质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。早餐要有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食食物，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等。

　　午餐：午餐不仅是对考生一上午的紧张学习后营养的补充，而且是对考生下午听课学习的营养储备，摄入充足的热量和各种营养素占全天供给量的30%~40%。考生可吃些肉类、鸡蛋等热量较高的食品，每周至少吃两次新鲜的海产品，以补充增强抵抗力的脂肪酸。

　　晚餐：夏季天气炎热，消化液减少，晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化。晚餐主食可以为米饭、面条或小米粥等，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。 

　　温馨提示2

　　化解备考压力的食物

　　调整饮食结构，添加减压食品除了有健身作用之外，还对大脑神经中枢有调节减压作用。日常饮食中，适时适量食用些减压食物，对于由于紧张繁忙学习造成的压力会起到一定的缓解作用。

　　1.大米，大米有止烦、缓解人的情绪等功效。

　　2.小米，小米含有丰富的色氨酸，色氨酸具有调节睡眠的作用，用小米熬粥睡前服用，易使人安然入睡。

　　3.芹菜，芹菜是钾元素的优质来源，能促使人进入兴奋状态。

　　4.大白菜，中医认为，大白菜有除烦解渴之功效。

　　5.青椒，青椒能增强人的体力，缓解因工作、生活压力造成的疲劳。

　　6.绿豆芽，绿豆芽具有稳定情绪等作用。

　　7.菠菜，中医认为，菠菜能促进细胞增殖，激活大脑功能，增强青春活力和止烦，有稳定情绪的作用。

　　8.苦瓜，苦瓜性寒凉，故有除烦泻热、稳定情绪的作用。

　　9.苹果，苹果有天然的怡人香气，具有明显的消除压抑感的作用。

　　10.山楂，山楂中含有较高的热量、丰富的碳水化合物、膳食纤维等，具有镇静作用。

　　11.大枣，现代医学研究表明，大枣含黄酮-双葡萄糖A，有镇静催眠作用和对情绪不稳有调补和控制作用。

　　12.西瓜，西瓜具有清热解暑、除烦止渴等作用。

　　(李佳/整理)