考前饮食营养全攻略 教你“吊”出考生好胃口

俗话说得好，身体是革命的本钱，不管你的学习成绩多么优秀，都需要有一个健康的身体作为支撑。那么，面对即将开考前的这半个月，是否要给孩子加强营养？是否需要吃保健品？遇到胃口不好时又该怎么办？

其实只要科学用餐，家常菜也是完全可以满足考生营养需要的。本报专家团认为，足够的营养不等于吃得多和吃得好，考前随意改变饮食习惯和饮食结构，不但难以收到“补营养”的效果，甚至可能适得其反。

营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。尤其是考试期间饮食不能做太大的变动。

■考前最忌食谱大变脸

考前这段时间，家长刻意改变食谱，会有两个不利因素：一是家长给孩子一些以前从未吃过或很久未吃过的食物，反而会容易引起过敏或胃肠道不适应。二是如果家长买来一些孩子吃平时不常吃或价格相对昂贵的食物，过度的重视反而会无形中增加考生的心理压力。

专家建议，考前十几天，不宜进食较油腻和糖类食物，比如油炸类食物等，因为这类食物的消化过程较长，容易使人感到疲劳，产生昏睡感。家长在选择食物时，应选择孩子平时爱吃且富含营养的食物，稍微变点花样，如鸡蛋，含有丰富的卵磷脂，有利于大脑活动，但吃法上，可以蒸蛋、煮蛋、炒蛋、煎蛋等，即便蒸蛋，也可有时加点肉泥或放几片咸肉等。常吃的菜变着花样，也会有食欲的。

另外，家长需要注意的是，不要给孩子吃过于油腻的食品。由于，迎考期间，考生坐的时间比较长，会使胃肠道蠕动变慢。同时考生精神压力较大，会使考生不太有胃口。吃大量油腻的动物性食品，会使胃排空减慢，使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量。同时，油腻的动物性食品是呈酸性的食品，人体的体液是偏碱性的，摄入过多的呈酸性食品或者吃得过饱都会因食物消化而需要大量血液，导致脑内血液供氧不足，使人产生疲劳感，不利于备考。

所以，家长在孩子考前饮食的安排上以“常态化”、清淡饮食为益。

■进补要合理更要讲科学

考生考前大脑消耗的主要是糖类，并非脂肪。所以考前大鱼大肉，并不妥当。家长可根据中国营养协会的营养膳食表，合理安排考生饮食。

那么，怎么吃才营养呢？一般来说，谷类食物(米饭、面条、馒头等)每人每天应该吃300~500克；蔬菜和水果每天应吃400~500克和100~200克；鱼、禽、肉、蛋等食物每天应该吃125~200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50~100克，蛋类25~50克)；奶类和豆类食物，每天应吃100克和50克。

另外，进入了最后冲刺阶段，考生高度的脑力活动使大脑代谢更旺盛活跃，脑组织大量消耗能量。而食物中的铁元素有改善人体造血、输氧功能，考生复习、应考期间，吃一些富含铁元素的食物，有抗疲劳的效果，同时有助于脑部供氧，增加记忆力。

日常膳食中，含铁丰富的食物包括：蛋黄、海带、紫菜、黑木耳、猪肝、干果、瘦肉、猪血等。同时要多吃蔬菜和水果：蔬菜水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸，有利于铁的吸收。

另外，也不就是说多吃这些食物就可以了。营养平衡是膳食进补的基础。考生的饮食首先要保证主食的摄入量，不是让考生多吃菜少吃饭。有的家长或许会认为多吃鱼类、肉类比多吃主食有营养。其实鱼类和肉类补充的都是蛋白质，而主食（谷类）主要含的是碳水化合物，最终分解的产物是葡萄糖。葡萄糖是大脑细胞活动的最主要能量。

■保健品不是必需的营养品

适当吃点保健品，会有一定作用，但保健品不是必需的营养品。考生如果能做到平衡膳食，那么完全可以从平时的膳食中获取他们所需的全部营养素。

人体必需的营养素为七大类：蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、水、维生素、矿物质、脂肪。建议家长：如果孩子对保健品有抵触心理，不需强吃；也无需额外花这些钱，倒不如把孩子的一日三餐做好。

专家表示，目前市场上针对考生的保健品主要成分是差不多的，主要含山楂、维生素B1、维生素B2、氨基酸等。维生素B1、维生素B2可以调节神经活动，山楂有开胃的作用。如果家长要购买保健品，一定要注意购买的产品是否有保健品的标志和批准文号以及在“适宜人群”上是不是符合你的购买目的。尤其是要注意保健品的成分，市场上存在一些标注所谓添加“脑营养素”的保健品，“脑营养素”听起来似乎很有“科学”含量，其实并不存在这样的说法，广义上维生素B1、维生素B2都是“脑营养素”，所以家长如有需要给孩子购买保健品的，不如看那些实实在在标注有具体添加成分的保健品。

从日常饮食来看，从杂粮、谷类、干果、坚果中可以摄取维生素B1，蛋、奶、新鲜绿叶蔬菜等是维生素B2的主要来源。富含卵磷脂的食物有补脑作用，在鱼类、禽类和动物肝脏以及大豆、玉米、瓜子等食物中比较丰富。想从食物中摄取钙、镁、锌、碘等，最好吃海带、海藻等海产品或全麦面粉。大枣也有补血安神的作用。适逢夏季，吃点百合绿豆汤、莲子绿豆汤、小米粥、红枣粥、银耳橘子冰糖汤等可以起到缓解情绪紧张、焦虑的作用。喝牛奶、吃香蕉也有减轻压力、放松紧张情绪的作用。

■几点小建议

饮料———

最好的饮料是白开水熬夜复习，为了提神可以适当喝一点咖啡或茶，但一定不要喝浓咖啡和浓茶，否则会适得其反，影响睡眠质量。尤其需要注意的是：考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡有先兴奋后抑制的作用，会影响考生的临场发挥。

另外，含糖的饮料和碳酸饮料（如雪碧、可乐等）要少喝，最好都不要饭前喝，否则会影响食欲。同时，这类饮料喝多了，都会导致发胖。考生复习期间，运动量少，尤其要注意。

最好的饮料是白开水。一般是烧开后在室温下自然冷却两小时左右的开水最易被人体吸收。考完试出来喝一点淡的盐开水可以促进消化液分泌和胃肠蠕动。如果当时没有凉开水，矿泉水、纯净水也行，但不能以喝饮料代替喝水。

零食——

天然食材最好

加班加点，补充能量，零食可以吃，但油腻、高糖、过度加工的要少吃（如奶油蛋糕、糖分多的零食、膨化食品等），可以吃些葡萄干、山楂片等。

水果——

时令蔬果最佳

吃水果能促进肠胃蠕动，帮助消化吸收，促进食欲；水果中富含的维生素C能促进铁元素的吸收，可以增强脑组织对氧的利用。

需要注意的是，要给考生吃平时喜爱吃的符合时令的水果。家长没必要买一些以往没吃过的水果，因为有些水果可能会导致过敏，并不适合所有人。另外，特别要注意水果的时令性。反季节的水果，如果是冷藏、保鲜的，营养成分会有损失甚至因保鲜剂而变质，大棚温室栽培的，可能存在催熟剂或其他激素类药催熟情况，也不宜经常食用。

胃口不好怎么办

1.可以把一日三餐分成四餐、五餐吃，食物要清淡易消化。晚上熬夜复习，九点半左右可以加一餐。

2.可以吃些山楂等开胃的食物。

3.改善饮食环境。如适当放点音乐，音乐可以影响一个人的情绪和行为，适合的音乐能使人心情舒畅，有消除疲劳、缓解紧张情绪的功能，一些舒缓的音乐可以增加人消化液的分泌，促进食欲。