BBC发布最营养的十种食物

BBC发布最营养的十种食物

猪肉、南瓜子榜上有名

    近日，英国权威媒体BBC发布的一则消息引起了营养界的广泛关注。消息称，科学家根据现有的食物营养数据，采用新的系统研究方法，分析了1000多种天然食物，结果发现，以人体的营养需要为参照，不同食物在营养均衡上存在显著差异，以下10种食物在营养均衡方面位列前十，国人食用最多的猪肉榜上有名。

    第一名：杏仁

    富含单不饱和脂肪酸，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心脑血管健康，另外，其膳食纤维丰富，能够延缓血糖上升，所以有利于防治糖尿病。但要提醒的是，杏仁属于油性坚果，脂肪含量较高，中国居民膳食指南建议每天所有坚果吃5～10克，10克杏仁大约有8粒，可以直接吃，也可以拌凉菜吃，还可以打到豆浆里喝。

    第二名：释迦果

    释迦果富含维C、维B1、维B2和钾元素，有利于抗氧化、神经健康和防治高血压，和其它水果加起来，建议每天吃200～350克。

    第三名：平鱼由鱼

    平鱼由鱼属于深海鱼，高蛋白低脂肪，且脂肪中DHA含量较丰富，有利于孩子视力及大脑发育，有益于心脑血管健康。建议每天吃40～65克，最好清蒸，以减少DHA的损失。

    第四名：比目鱼

    比目鱼富含维B1、DHA，有害物质汞含量却很低，孕妈咪从5个月时可以多吃点，以促进婴儿智力和视力发育。

    第五名：奇亚籽

    奇亚籽富含膳食纤维，有利于防治便秘，另外它也富含蛋白和α-亚麻酸，有利于心脑血管健康。可以泡水后嚼着吃，也可以磨成粉撒在面包上吃，每天吃15克奇亚籽就能为人体提供2克的α-亚麻酸，最好不要再多吃，毕竟过多膳食纤维也会增加便秘风险。

    第六名：南瓜子

    富含铁和锰，作为坚果，和杏仁一样，最好每天不超过10克。

    第七名：瑞士甜菜

    富含膳食纤维和各种抗氧化的植物化学物质，有利于防治肥胖、便秘和延缓衰老，建议和其它蔬菜加起来每天吃到300～500克。

    第八名：猪肉

    猪肉属于红肉，是补铁的良好食物来源，不过汇总分析国内外45篇学术论文的结果显示，过多摄入猪牛羊等红肉会增加2型糖尿病、结直肠癌及男性全死因的风险，也可能会增加肥胖的发病风险。中国居民膳食指南推荐每天吃畜禽肉40～75克，而我国居民每天畜肉平均摄入约75克，禽肉摄入只有14.7克，所以建议降低畜肉比例，增加禽肉摄入比例；另外尽量选择生鲜畜肉蒸、煮、炖、炒，而少选火腿、腊肠、午餐肉等加工肉制品，因为研究发现，过多摄入这些肉会增加冠心病的风险。

    第九名：甜菜叶

    富含钙、铁、维K、B族维生素尤其是维B2，可以沸水焯10秒后过凉沥水凉拌，也可以急火快炒着吃。

    第十名：鲷鱼

    和平鲉鱼一样都属于海鱼，高蛋白、低脂肪且富含DHA，有利于视力和智力发育及心脑血管健康，不过鲷鱼被有害物质污染的可能性较大，如果要吃，建议每周吃1～2次。

    最后需要提醒大家的是，虽然以上10种食物被认为是最营养的，但是单独吃某一种食物无法满足人体所有营养的需要，且过量吃一种食物还可能增加某些健康风险，所以均衡营养还是要通过合理搭配来实现。

    国家注册营养师  谷传玲