中高考前话饮食 医生推荐三餐营养菜谱

　　随着中高考的临近，如何科学合理地安排饮食已成为广大考生和家长共同关心的话题。无论是复习备考还是临场考试，考生的体力和脑力消耗都很大，这时候如果营养跟不上，就容易出现头昏胸闷、注意力不集中等现象，不仅影响考生的身体健康，还会影响学习效率和考试成绩。因此，合理安排考生饮食，充分满足考生在特殊时期的营养需求，才能为考生的中高考保驾护航。

　　青岛市中心医院营养科主任徐薇表示，考前应保持孩子原有的生活秩序和饮食规律，切忌暴饮暴食，注意荤素、粗细搭配，各种蔬菜水果也不能少。

　　1.充足的能量和碳水化合物

　　考生在备考期间用脑较多，大脑需要足够的能量供给，富含碳水化合物的米、面等主食在体内氧化后能够产生大脑活动需要的能量，因此，考生要保证足够的主食供给。另外，除精细粮外，考生还要适当摄入一些粗粮、杂粮，如小米、玉米、燕麦等，这类食物含有丰富的B族维生素和膳食纤维，对增进食欲有很好的作用。同时像香蕉、葡萄、草莓等含糖多的水果，每天应吃1～2个。徐薇特别提示，不吃主食，人不仅会有饥饿感，而且还会影响到大脑的思维能力。

　　2.丰富的蛋白质

　　蛋白质是一切组织器官的物质基础，包括大脑，主持着大脑的兴奋和抑制过程。备考期间，考生神经系统运转紧张，对蛋白质的需求旺盛，应摄入丰富的蛋白质来增强记忆力。另外，在选择蛋白质的来源时，应优先选择瘦肉、蛋、奶、鱼等营养价值高、易于吸收利用的优质蛋白，它们可提供机体需要的优质蛋白质，是备战考生必不可少的“武器”。蛋白质中的谷氨酸对大脑的兴奋抑制平衡起着重要作用，是活跃脑细胞不可缺少的元素。每天一个蛋、两杯奶、三两肉或鱼、四两豆腐，可基本满足中学生一日蛋白质的需要。

　　3.适量的脂类

　　脂类是脑细胞的重要构成成分，能促进脑神经发育和神经纤维髓鞘的形成，并保证它们有良好的功能，如DHA 有助于提高记忆力和判断力。然而，脂类中的40%~50%是人体自身无法合成的必需脂肪酸，必须通过食物摄取。富含必需脂肪酸的食物主要是深海鱼类，如沙丁鱼、三文鱼、鳕鱼等，其他富含大脑所需脂类的食物有大豆制品、核桃、芝麻、瓜子、花生及蛋黄等。

　　4.足量饮水

　　水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质。考前应多喝水，每天要保证1500－2000ml的摄入量，最好是喝白开水，天气炎热或体力劳动比较多的条件下，应适当增加。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。

　　考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同。徐薇主任提醒考生在考试期间要特别注意以下几方面：

　　一忌考前食谱大变

　　考前饮食不要因考试临近而刻意改变，在临考前及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，应和平时保持一致。粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时没有常吃的习惯，考前一定不要突然增加。考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。

　　二忌吃大量油腻食品

　　当人体摄取食物酸碱平衡时，大脑处于最佳功能状态。油炸食品、肥肉易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量，要尽量少吃。可以让孩子多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤，适量放些糖，既美味可口，又清热祛暑。

　　三忌以喝饮料代替喝水

　　切忌用饮料代替水，一些含糖饮料在饭前也最好不要吃，因其易产生饱腹感，不利孩子进餐。徐薇特别提示，考生在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响孩子的临场发挥。

　　四忌饮食不卫生

　　饮食不卫生，会导致腹胀、腹泻，甚至严重脱水引起休克，直接影响考试，而这是学生和家长的大忌讳。所以，考试期间食材尽量处理干净，不要吃太多生冷的食物，不吃剩菜，不在外就餐。

　　“早餐必须注意干稀搭配。稀的可以是豆浆、牛奶，干的吃一些主食、鸡蛋，最好有些蔬菜或水果；中餐一定要吃饱，而且要品种丰富，要有主食、肉类及蔬菜，晚餐要避免吃一些油腻的食物，也不要吃得太饱。”徐薇表示。

　　下面是列出的可供家长们参考的多套早中晚营养食谱：

　　搭配餐1：早餐：馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜；水果：夏橙（或苹果）1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐、丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

　　搭配餐2：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶、酸奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)；水果：鸭梨(或西瓜)一个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

　　搭配餐3：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆；水果：香蕉(或西红柿)1个。中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、鸡蛋炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。