饮食和营养如何影响运动表现？

铁三的“第四项” -饮食和营养如何影响运动表现？

2017-05-17 07:47 来源:全球铁三

原标题：铁三的“第四项” -饮食和营养如何影响运动表现？

要提升运动表现，除了训练之外，硬币的另一面是恢复，即吃和睡。在睡眠上争取每天多睡一个小时，虽然这对于上班族来说是不容易做到的。此外营养的摄入也是至关重要的，不但可以补充长时间训练所消耗的能源物质，同时吃什么、怎么吃也会影响你的运动能力。

铁人饮食的三大原则：

体重及身体成分管理

（与你的运动表现和健康都有密切的关系）

调整好心态：食物与我们的关系可能远比你想象的要复杂

食物是一种信号

食物是能量的源泉

饮食习惯

准备工作

高能量密度vs.高营养密度

1.高能量密度食物指的是相对于它的重量，其所含的卡路里很高。

奶酪/奶油（脂肪类）；

薯条/薯片（油炸的淀粉类食物）；

能量棒/能量胶（大家在比赛中经常食用的）；

花生/花生酱；

蜂蜜（并不是运动能量补充的首选）……

2.高营养密度食物指的是相对于它的重量，其所含的营养素的多（蛋白质，矿物质，维生素等）。

新鲜蔬菜（深色为宜，营养密度比较高的蔬菜为西兰花、紫甘蓝、青椒）；

鱼/牡蛎；

瘦肉（大家一直以来的误解觉得食用牛肉和鸡肉较好，但肉类中营养密度最高的为猪肉）；

鸡蛋（水煮蛋最佳）……

如何改变？

一些建议

关于体重秤：

关于脂肪：

1、脂肪是重要的营养素；

2、长期维持低体脂会导致免疫力低下；

3、脂肪摄入不足也会引起脂溶性维生素吸收不良；

4、适当摄入“好的脂肪”：鱼油（含有丰富的Omega-3）、橄榄油、牛油果、坚果、冷水鱼类（ “好的脂肪”对健康以及耐力运动当中的供能效率都有好处）。

怎样吃恢复得更快？

食物对于加速训练后的疲劳恢复非常重要

加速恢复的营养策略

针对长距离训练（5小时或以上）后的营养策略

理想的运动营养指南

运动营养可能是整个训练过程中最困难和复杂的。不像训练计划，你只需要按部就班地执行。营养涉及到习惯，口味，摄入的时间点等，每个人的营养需求也不尽相同，因此很难给出普适的方案。

大方向上可以遵循以下几点

一些建议

比赛和训练中的营养策略

比赛或长时间/高强度训练前：开始前2小时完成就餐，应以中低GI碳水为主，辅以一些蛋白质和脂肪，但不宜过多（油腻的食物会减慢胃的排空速度，影响吸收率）。

高强度训练及比赛中

训练周期中的营养策略

基础期：

专项期：

能量胶/能量棒/能量饮

能量胶

能量棒

能量饮

学会看营养成份表

运动补剂（都要注意食用量）

本文由卢燃同学整理，特此感谢返回搜狐，查看更多

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