正确饮食缓解肌肉酸痛

    运动前

    最好的方法就是训练前2至3小时食用中低血糖指数的碳水化合物，例如燕麦粥、粗粮面包。

    运动后补充碳水化合物和蛋白质需要越快越好，因为刚运动完后，肌肉细胞中胰岛素接受能力达到最高水平，机体合成糖原和蛋白质的能力比平常强2倍。因此，运动生理学家们将运动完后的2个小时称为“黄金恢复期”。

    碳水化合物是中高强度训练的主要动力来源，它以肌糖原的形式存在。但氨基酸也能提供能量，而氨基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。训练或比赛持续时间越长，碳水化合物对机体能量的提供越少，氨基酸提供的能量越多，肌肉蛋白被分解得越多。

    运动后

    因吸收速度快，水和电解质含量高，喝含碳水化合物和蛋白质的运动饮料是最好的运动后营养补充方式。除此之外，运动员还可以在日常饮食中，食用抗氧化剂含量高的饮食。维C和维E能有效地预防自由基对肌纤维损害。柑橘类水果、瓜类和莓类水果都是很好的维C来源。富含维E的食物有菜籽油、坚果、深绿色蔬菜和全麦食品。

    肌肉酸痛是耐力训练不可避免的一个副作用，如何采取一些措施来将这种酸痛感降到最低，最显而易见的方法是正确热身和运动后放松，以及循序渐进地增加训练负担。

    在中高等强度运动过程中，补充碳水化合物的速度是远远跟不上消耗的速度，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在运动后也要尽快大量补充碳水化合物和蛋白质。

    运动中，饮用运动饮料是最好的补充碳水化合物和蛋白质的方式。运动饮料不仅可以使营养物质很快被吸收，还能提供水和电解质预防缺水。

    运动中

    运动过程中，补充含碳水化合物和蛋白质的食物能进一步降低运动对肌肉组织造成的损害，加快运动后蛋白质合成。饮用碳水化合物含量在6%至8%的运动饮料，可以减缓糖原消耗，推迟分解肌肉蛋白以获取能量。

    鲜为人知而且少有人做的就是通过改变饮食来缓解训练后的肌肉酸痛。最新运动科学研究显示，运动前、中、后的平衡营养补充可以最大程度降低运动过程中肌肉蛋白降解，最大程度加快运动后肌肉蛋白的修复和重建。