别让温度伤了食物的营养

●李桂兰

为吃得更健康，很多家庭在烹调时已经开始控油、控盐了。但很多人不知道，做饭时控制温度和时间，可以减少食物的营养流失。特别是维生素C等水溶性维生素，一经加热，损失无法避免，且温度越高，时间越长，损失越大。所以尽可能地控制烹调温度和时间，最大限度地保留食物营养，并避免温度过高导致致癌物的产生。

旺火快炒

很多营养素容易在70℃~85℃的温度区间流失，旺火快炒能迅速提高锅内温度，并能加快烹饪速度，减少食物处于高温的时间，从而减少营养流失。旺火快炒的菜色美味香，维生素C损失不到20%，如果过程中再加点醋，更利于维生素C、B1、B2等喜酸怕碱营养素的保存。需要注意的是，锅底不要放太多油，以免温度过高，反而加快营养流失。

隔水蒸

相对于油炸、快炒来说，蒸、煮、煲、焯的方式锅内温度相对较低，一般为100摄氏度，有助于营养的保留。但这几种方法也有缺陷，煮、煲的过程中，大量营养会溶在水中，如果不连汤喝掉，营养损失较大，相比之下，水开后上屉隔水蒸的方式最好，不但能缩短加热时间，而且食材中绝大部分营养能得以保留，还有利于增强食物口感。

盖上锅盖

菜花、土豆、茄子、豆角、胡萝卜等质地比较坚实的蔬菜，往往不太容易熟，最好盖上锅盖，用焖的方式，提高锅内温度，缩短炒菜用时。实验表明，不盖锅盖比盖上锅盖烧菜，多损失2~3倍的维生素B2及大量维生素C。

还有很多常见的做法，也会让营养大打折扣。比如果蔬买回家后，不及时吃，维生素逐渐损失；多次淘洗大米，造成维生素和矿物质的大量损失等。