冬天该怎么运动健身？看这一篇就够了！(2)

上海 第一层排汗，要求汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是涤纶或者特种涤纶（如coolmax、climacool等），夏天光穿第一层就够了；第二层保暖，一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来保暖；第三层保护，防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是锦纶做的风衣。

广州速干内裤。速干长袖，UA的heatgear足以。压缩裤（长款或3/4裤加小腿套，不应露出肉，停下来后湿冷天气体温下降会很快）。外面套一个皮肤风衣。腰包装钥匙零钱手机。

Q

运动频率和强度怎样规划？

一般一周最少三四次，最多五六次。不同年龄的人可以自己调整。以跑步为例，一般总路程不变，20多岁的人可以跑快一点，而50岁的人可以慢点跑。一般情况下，绕操场跑10圈，也就是4公里的路程最能达到有氧锻炼的效果。有条件也可以天天跑，如果每天跑觉得很累，难以恢复，就可以降低频率，避免运动过度，适得其反。

Q

运动之前怎样热身？

热身3分钟只能激起身体的运动意识，持续大约5—10分钟，才可以充分地活动身体。冬天应根据运动项目不同，适当延长热身时间，以确保身体能充分活动开。一般来说，热身活动也要有一定的针对性，如运动中需要某些部位集中发力，则热身时也要有所侧重，不能做什么运动时，都只是简单地拉伸一下手脚。热身运动应集中在大肌肉群上，运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

Q

冬季锻炼需要补水吗？

其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

Q

冬天出汗该怎么洗澡？

跑完不能马上洗澡，需要等脉搏平稳后再洗。原则上，由于运动后机体处于兴奋状态，此时直接用凉水对身体损害太。也不能用很热的水，应该用和体温接近的温水。

Q

怎样才能让自己坚持锻炼？

许多专家建议人们遵循“百分之十法则”。这就是说，你永远不要把训练强度提升到上一次的10%以上。然而，敢于挑战自己也很重要。给自己适当的进步压力，一段时间之后你会看见身上明显的变化。

自拍我们总是觉得在健身的时候要看见进步的过程很困难，但是给自己拍照能够完美解决这一问题。每隔一到两个礼拜给自己拍个照，用改变来激励自己吧。与此同时，一定要克制自己把照片传到网络上的习惯。尽管照片中的你可能看起来非常不错，大家想要看的并不是你健身时候的自拍。

私教私人教练可以帮你安排练习，鼓励养成好习惯。能请自己的私人教练达到的效果是无可替代的。

文章来自——i云动

整理自知乎等社区

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