【健身】不做拉伸是如何一步步毁掉我们的

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　　为什么需要拉伸？

　　回答这个问题我们应该先弄清肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能支持我们迎接各种挑战。

　　我们在健身运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

　　而拉伸的作用就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能。举个例子，当我们要跳上一个台阶，屈膝下蹲过程将大腿肌肉快速拉长，然后肌肉迅速回弹收缩使身体跳起。如果膝盖伸直，仅靠肌肉的收缩来完成动作，那将变成滑稽的僵尸跳。

　　拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是对运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。此外由于缺乏拉伸，肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态导致运动过程中冲击力不断叠加，引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧紧张肌肉，产生恶性循环。

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　　不做拉伸的后果

　　介绍了拉伸的重要性，但有些朋友可能还是会认为以前运动不做拉伸现在不也没出现伤痛等问题吗？或许你是一个幸运儿，但我们以跑步为例子来看看不做拉伸的如何一步步毁掉身体的，你可能就不会觉得很幸运了。

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　　如何正确做健身前后的拉伸运动

　　健身前的动态拉伸（Dynamic Stretching）是一种近似于身体运动模式的拉伸，它既满足了实际运动过程中对于关节活动度的要求，又预先加强了相关肌肉的神经刺激，有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用。

　　多说无用，直接上图。这些动作每个动作做12次，每个动作1组即可。

　　以下所有的拉伸动作均为健身后的静态拉伸（Static Stretching），到达固定位置后保持6秒，之后放松再到下一个范围，每一个动作做3次。

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　　总结

　　健身非易事，需要科学的安排和专业的指导。健身前后不做拉伸，会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活度，影响运动姿态，大大增加了跑步伤痛发生的概率。

　　拉伸也是有顺序的，我们一般推荐先大肌肉群，再小肌肉群，先核心，后两端的顺序。拉伸技术含量极高，不正确或不合理的拉伸反而会适得其反，对身体造成损伤。

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