健身时如何有效地控制呼吸？

人体的横膈膜控制着我们的呼吸，横膈膜收缩时吸气，放松时则呼气。在健身时，我们会利用到身体、尤其是腹部肌肉，从而带动横膈膜。不控制呼吸，就容易导致呼吸不畅，继而影响锻炼效果，甚至引发危险。

下面介绍4种呼吸方法，分别对应日常和健身前、中、后各个阶段。

一、日常呼吸锻炼

平时不锻炼的时候，我们可以采取自然呼吸法，也可以有意识地控制呼吸。平时有这种意识，锻炼时控制呼吸就会变得更加轻松。

方法：

1.直立，双肩放松；

2.闭眼，用鼻子呼吸，逐步放慢呼吸速度，直到呼与吸都数4下；

3.熟悉节奏后，在呼吸时注意收压喉咙后部；

4.坚持5分钟，注意力集中，控制呼吸。

二、健身前

这时候可以用鼻孔轮换呼吸来集中注意力，使健身锻炼时能更好地控制呼吸。

方法：

1.坐下，肩膀放松，让胸腔打开；

2.闭眼，用鼻子进行10次呼吸；

3.手指轻盖右边鼻孔，通过左鼻孔轻轻吸气；

4.手指轻盖左边鼻孔，通过右鼻孔呼气；

5.左右为一组，做10组。

三、健身中

做推举以及其他需要收紧腹肌的锻炼时，这样呼吸可以更好地收紧核心肌肉，同时维持呼吸节奏，让锻炼更有效也更安全。

方法：

1.直立，肩膀放松；

2.通过鼻孔深吸气，收紧你的胸腔和腹部；

3.屏住呼吸，慢慢数到5，用嘴吐气，但核心收紧的力量只放松一半；

4.重复4组，休息30秒。

四、健身后

方法：鼻孔呼吸，均匀缓慢，持续5分钟，可以与冥想同步进行，呼吸平缓后做拉伸运动。