开始运动健身的人必须懂得这些

第三阶段：练后的2-3天，身体基本恢复，运动水平和欲望高昂。

说完了整体的饮食摄入，下面说说运动前后的摄入。

我们要弄清楚训练的频率，更好地安排，那么一定要明白我们在训练以后身体经历什么样的变化。

1、通过摄入一些氨基酸类的产品促进恢复。

运动前后的摄入，没有所谓“最好方法”，一般也要取决于运动本身的形式，比如如果你在有氧之前吃点氮泵......就是没什么太大作用的。

所以，对于运动后快速恢复而言，糖+氨基酸类的产品要比蛋白粉有效的多，毕竟蛋白质需要身体的再一次水解，而氨基酸不需要。

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而运动后的充分拉伸：可以帮助肌肉放松，平缓运动的状态，无论你是做了有氧，还是做了力量训练，都是有必要的。

1、做好训练前后的热身和拉伸；

而恢复营养素是个快速的过程，恢复破坏的过程则是缓慢的，所以我认为通俗的恢复应该包括：快速的运动后恢复、慢速的长期恢复。

而运动前的摄入，有助于身体快速的获得营养，从而更好的参与运动，这也会带来运动后更快速的恢复。

但是事情往往没有我们想象地那么轻松。

通俗来说，就是一日三餐，就算你在减脂，也必须吃到身体的基本需求。

2、通过摄入一些矿物质、特殊营养素促进恢复。

当然还有一个非常重要的事情要提醒大家注意，每个人的恢复速度都不同，有些人隔天就能训练同一块肌肉，有这些人需要一周，甚至同一个人根据训练内容的不同，有时需要一天休息，有时候需要一周。

同时，运动中本身也会破坏原有的成分，比如肌力训练会破坏肌原纤维。

常规情况下，营养素在身体的储备是不存在真正意义枯竭的，但是，过低的营养素储备会使身体消耗肌肉，并且导致身体健康程度的下滑。

当然，运动以后的身体进行着各种各样的变化，我们粗略的进行一些阶段划分：

实际上，这类产品的噱头多半在于对激素的促进，但是说到底它们并不是直接的恢复促进，而是间接帮助恢复。

理论上，类似BCAA、AMINO等产品都是可以帮助身体恢复的，但这个意思不等于你吃了就恢复忒快——这个促进恢复只是帮助我们身体恢复那些损耗的营养素，同时让我们受损的肌肉获得一些营养。

常见的促进恢复的三个手段如下：

我是不是每天都要健身？

3、运动前后的饮食摄入；

很多人不理解，所谓的“恢复”指的是什么。

充分的热身：包括传统的简单心肺训练、肌力训练动作热身，也包括全身拉伸，这可以帮助身体更好的进入运动状态，并且规避运动中的伤病。

第一阶段：我们从一次充分训练以后讲起，在结束一次大强度训练以后的几个小时之内，肌肉中的糖源消耗较多，身体积累了程度比较高的疲劳，神经敏感度下降，我们身体需要休息，同时大脑也会分泌信号“要求”身体休息。

但是肌肉恢复依旧需要很长时间，并不会因为吃那么几份氨基酸就怎么样的。

我们其实也可以一天一练，这样也没有违背上面的规律。我们拿肌肉训练举个例子，周一练胸，周二练背，周三练腿，那么周四也可以继续练胸，对于胸部的肌肉来说，已经休息了比较长的时间。

运动后的摄入呢，我们一般会选择以下两类产品（常见情况，仅作为参考）：

一个比较合理的健身频率应该保持在什么水平呢？

在饮食和睡眠都很到位的情况下我们甚至可以一天训练两次！

所以我建议第二次训练最好赶在第四阶段结束之前，第二阶段之后。最好是控制在36小时到72小时之间，基本上就是隔两天训练一次，大约一周三次或者隔天训练一次，大约一周训练四次，这些都是不错的选择。

快速吸收的糖（比如米饭，甚至是葡萄糖）+复合氨基酸。

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不过这样的训练节奏属于全负荷运转，如果你的身体状态不到位容易积累身体疲劳，所以失眠，感冒，饮食跟不上，心理压力大（比如被逼婚，失恋了，被老板骂，有人欠你好多钱，隔壁住着老王）都不适合采用这样的高强度训练。

这样的练习方法适合进阶的健身爱好者，增肌强化。练得勤，吃得对，肌肉噌噌长。

我们对于营养的探究，必须建立在“营养素总量”上，也就是说，长期、每天坚持吃够所有营养素是健康的最低要求。

其中，糖作为主导，其余的成分不需要很多。

所谓的恢复，指的就是让身体恢复这些消耗的营养素、恢复破坏的成分。

那么，运动前的摄入我们一般选择以下三类产品（常见情况，仅作为参考）：

大部分情况下，所谓的促进恢复并不是没有道理。

所以，如果你连“饭”都没吃够，就别谈什么恢复了。

三、其他那些所谓的“促进恢复”，靠谱吗？

很多时候你之所以感觉自己状态不好，或者身体难以恢复，都是因为营养的不足。

第四阶段：是身体走下坡路的阶段，3-7天以后身体的运动积极性下降，心理欲望降低，运动水平下降。

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整体的饮食：包括我们要求的每天的饮食摄入总量，这其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等，都必须达到我们的需求量。

二、那么我会怎么建议？

我们一周要练几次才有效果？

说白了，即便是我这样的老司机，拿到一辆没油的悍马，可能飙起来吗？

开始运动健身的人必须懂得这些

2017-02-14 14:51 来源:FitEmpire健身领域 健身

谈到“加速恢复”的时候，我一般会把这个作为第一点，因为你连自己该做的运动都没做好，还想依靠吃点“补剂”来加速恢复？你逗我？

运动后的摄入呢，则是直接、有效的营养恢复，说白了——手机没电了，我给你充电！

一、首先你要理解，啥是恢复。

一天练两次效果是不是更好？

一般在我们运动中，会消耗身体的营养素，比如糖分、蛋白质、脂肪，所谓的健身可以减肥，其实也就是利用运动对脂肪的消耗（当然也是因为运动可以提高我们的基础代谢）。

所以，如果你想通过摄入这些物质达到什么作用，我觉得——你还是把钱省下来做营养吧。返回搜狐，查看更多

但是，回到我们以前对“促激素补剂”的研究，大部分所谓的“促激素”并不会真的促进身体激素，仅仅是停留在宣传中的概念上。

常见的产品有：睡眠促进剂（如ZMA、褪黑素等）、促睾类。

快速吸收的糖（比如香蕉）+咖啡因类产品（比如咖啡、氮泵）+蛋白质/氨基酸。

2、整体的饮食摄入；

所以时间安排是死的，我们的感受你活的，你不要听我说什么，听你的身体说什么。

从这四个阶段当中，我们明显可以发现，在身体恢复的第三阶段是最适合进行再次训练的，把握好这个时间，可以让你的身体越来越有感觉，是效率比较高的阶段。

依旧是糖为主导，记住，不要马上吃蛋白粉！

第二阶段：在训练过后的1-2天，身体慢慢恢复，储备ATP和肌糖原，体内的蛋白质供需关系，激素平衡逐渐调整。不管是增肌还是减脂，身体变化的过程只有从这个时候才进行地艮集中、高效。